Comment pratiquer Uddiyana Bandha ?

Comment pratiquer Uddiyana bandha

Uddiyana Bandha,  la pratique de la rétraction du ventre, est une pratique très importante dans le hatha yoga traditionnel. Elles est considérée comme une pratique de santé, de jeunesse et de longévité. Elle développe et canalise notre énergie. Elle est à faire très régulièrement.

Ce bandha (contraction) se retrouve dans beaucoup d’exercices de pranayama (respiration) pendant les rétentions essentiellement, avec une intensité plus ou moins forte. On le retrouve également dans beaucoup de mudras. Mais on peut également le faire seul, en tant que pratique à part entière.

Il peut se faire les poumons pleins ou les poumons vides mais on aime quand même particulièrement la version poumons vides.

C’est parti donc pour découvrir ou redécouvrir comment pratiquer uddiyana bandha et profiter de tous ses bienfaits …

Comment pratiquer Uddiyana Bandha ?

Uddiyana Bandha consiste à rétracter le ventre et à “tirer” toutes les énergies de la base et du bas-ventre vers le haut.

Cette technique peut se pratiquer assis ou debout.

On va voir ici la version en étant debout, dont l’expérience me montre qu’elle est plus accessible au début pour bien sentir la rétraction du ventre.

Comment pratiquer uddiyana bandha ?

 

Placez-vous debout, les pieds écartés. Les genoux sont légèrement pliés. Les mains sont appuyées sur les cuisses, tournées vers l’intérieur. Les bras sont tendus. Le corps est légèrement penché en avant.

Installez la respiration en ujjayi. Installez mula bandha.

 

 

 

 

 

 

Expirez et videz complètement les poumons. Imaginez que vous amenez votre souffle et votre énergie dans votre base (anus). Pendant l’expiration, portez le regard sur le bout du nez (nasagradrishti).

 

 

 

 

 

 

 

Comment pratiquer uddiyana bandha?“Bloquez” le souffle, en rétention à poumons vides.

Aspirez le ventre. Pour cela, faites comme si vous inspiriez mais en restant les poumons vides, sans faire rentrer l’air. Si l’air ne peut pas rentrer, automatiquement, l’anus et les organes du ventre vont être “aspirés” vers le haut.

Imaginez que vous tirez l’énergie de votre base et du bas ventre vers le haut et que vous la condensez dans le ventre.

Tenez le temps que vous pouvez.

 

 

 

Comment pratiquer uddiyana bandha ?

Ensuite, relâchez le ventre.

Inspirez en remontant le regard sur le point inter-sourcilier (shambavi mudra). Imaginez que votre souffle monte dans votre colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne. Tenez un peu les poumons pleins (quelques secondes mais pas trop pour privilégier les tenues à poumons vides)..

 

 

 

 

 

 

Puis expirez à nouveau en descendant à nouveau le regard sur le bout du nez et en visualisant à nouveau votre souffle descendre dans la colonne vertébrale jusque l’anus (muladhara chakra)

Recommencez le cycle.

Vous pouvez le faire 3, 5, 7 fois ou …bien plus …

Essayez de ne pas reprendre votre souffle entre les cycles. Il est préférable de ne pas faire les rétentions trop longues afin de pouvoir enchaîner les cycles, que de pousser trop les rétentions et de devoir couper la pratique pour reprendre son souffle.

 

Uddiyana bandha : quels sont les mantras à utiliser ?

Prononcez mentalement :

  • le son RAM pendant l’expiration et la rétention à poumons vides.
  • le son OM pendant l’inspiration et la rétention à poumons pleins

Uddiyana Bandha : les effets et bénéfices

Sur le plan physiologique, uddiyana bandha :

  • stimule tous les organes de l’abdomen
  • favorise une bonne digestion et une bonne élimination
  • Très bonne pour la colonne vertébrale
  • favorise la concentration et l’apaisement mental
  • donne beaucoup d’énergie (défatigue) et de détente

Elle est idéale comme pratique du matin. D’autant plus qu’on la pratiquera l’estomac vide.

Sur le plan énergétique, sans entrer trop dans les détails plus complexes, on peut retenir qu’uddiyana bandha :

  • est considéré comme une pratique d’éveil de l’énergie Kundalini : énergie sexuelle et vitale, endormie dans notre base et que le yogi cherche à éveiller afin de connaître l’éveil
  • participe également à l’inversion d’apana (courant énergétique dirigé vers la bas), et le fait remonter. Ceci évite la déperdition d’énergie.
  • active les énergies de feu, nécessaire à l’action et à la digestion
  • concentre notre énergie dans notre axe et dans le ventre, ce qui augmente la force et la stabilité.

Uddiyana Bandha : Précautions et contre-indications

Si

  • vous souffrez de troubles cardiaques ou d’hypertension sévère
  • vous avez un trouble sévère ou une maladie de l’estomac : ulcère, …
  • vous avez des règles douloureuses, hémorragiques, …

demandez l’avis d’un professeur.

Triabandha : la combinaison qui fait monter le feu

Comment pratiquer uddiyana bandha ?Uddiyana Bandha s’accompagne toujours de mula bandha, la contraction de l’anus (qui soutient notre base et donne une direction ascendante à l’énergie) et quasiment tout le temps de jalandhara bandha, la contraction de la gorge (il s’agit de reculer et d’appuyer le menton vers le sternum).

Cette combinaison des trois bandhas (triabandha) a un effet très puissant, donne beaucoup d’énergie et libère beaucoup les tensions.

 

 

A vous de jouer maintenant et donnez-moi vos retours dans les commentaires !!! Je vous répondrai avec plaisir !

 

 

6 Comments

  1. Louis

    Merci de nous rappeler cet intéressant exercice…
    Mais j’ai vu tout à l’heure qu’il était question de l’envoi possible (gratuitement) de votre guide de 40 pages, je n’ai pas retrouvé…
    J’espère que tout va bien pour vous, et je vous souhaite une année 2019 « aussi bonne que possible » !
    Je vous embrasse,
    Louis

  2. Marie

    Merci pr cet article très détaillé. J’associe uddhiana bandha avec Nauli kryia une à deux fois par jour . Est ce une bonne idée?
    Très bonnes fêtes de fin d’année.

  3. Eve Anne

    Bonjour Marie,

    oui bien sûr !

    Si vous savez faire la nauli kriya, c’est super !

    Bonnes fêtes à vous également !

  4. Eve Anne

    Bonjour Louis,

    Merci pour votre commentaire,

    Si vous n’avez pas reçu le guide, envoyez-moi un message via le formulaire de contact et je vous l’enverrai directement par mail.

    Je vous souhaite également une très bonne année 2019

  5. Bastianini

    Pratique essentielle si ce n’ est majeur
    et très bien expliquée pour tous ceux qui veulent se lancer dans la voie du Yoga.
    Merci Eve et joyeuses fêtes.
    Laurent

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