La salutation au soleil : souplesse, plaisir et vitalité

salutation au soleil

Elle ne fait pas partie des pratiques majeures mais pourtant qu’est-ce qu’on l’aime ! La salutation au soleil, Surya Namaskar,  est une des pratiques du yoga les plus répandues. Elle porte bien son nom : un véritable rayon de soleil dans une journée. Sensations agréables d’étirement, de mouvement, d’échauffement et de mise en route, comme si le corps se dégrippait, se libérait de ses tensions et de ses chaînes… C’est une véritable pratique d’hygiène et de vitalité. Personnellement, je la trouve formidable aussi pour la bonne humeur et la légèreté. Rien de tel contre la déprime. Le rayon de soleil chasse les nuages.

En termes plus techniques, la salutation au soleil attise et harmonise les énergies de “feu” indispensables pour une bonne santé, et stimule tout le système locomoteur.

Chaque école a sa/ses version(s). Il n’en existe pas une mieux que les autres. Autant de petits bonheurs à découvrir …

Vous avez dit souplesse ?

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Ca, c’est moi avant une série de salutations au soleil. Je touche le sol uniquement avec les bouts des doigts Ca, c’est après seulement 3 séries de salutations au soleil. Les hanches sont déliées et les mains se posent à plat de chaque côté des pieds.

 

Décortiquons les mouvements

Je vous propose ici deux versions de la salutation au soleil. La première est celle de mes tout débuts, facilement accessible, sans le fameux “chaturanga” qui peut parfois être plus difficile à appréhender.

La deuxième est une des versions du Natha Yoga, un petit peu plus poussée.

Je vous proposerai ensuite quelques petites variantes que j’ai butinées et testées dans les différentes façons de faire et que j’apprécie. Elles peuvent aussi représenter des alternatives si vous avez des difficultés dans les deux versions ci-dessous.

Première version : à mes débuts

C’est une succession  de 11 mouvements :

salutation 1 debout pieds joints ou à la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine. expiration
salutation 3[4] bras levés inspiration
salutation 4 flexion avant expiration
salutation au soleil pied droit derrière, regardez devant inspiration
salutation 9 Ado mukha svanasana – chien tête en bas expiration
salutation 8 Urdhva mukha svanasana – chien tête en haut inspiration
salutation 9 Ado mukha svanasana – chien tête en bas expiration
salutation 5 pied droit devant, regardez devant inspiration
salutation 11 flexion avant expiration
salutation 3[4] bras levés inspiration
salutation 1 retour pieds joints ou à la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine expiration

Recommencez ensuite avec le pied gauche

Deuxième version : Natha Yoga

La salutation au soleil se compose d’une succession de 13 mouvements. Traditionnellement, les yogis la pratiquaient 4 fois par jour : au lever du soleil, au zénith (midi solaire), au coucher du soleil et au nadir (minuit solaire). Je sais que vous êtes déjà tous heureux et très empressés à l’idée de vous lever pendant la nuit pour faire votre yoga mais, si jamais ça n’était pas le cas, sachez que la salutation au soleil se place également très bien le matin (vous pouvez penser à vous tourner vers l’est) ou en début d’une séance. Si vous habitez au bord de la mer ou à un endroit où vous voyez l’horizon, vous pouvez la faire en regardant le soleil levant ou couchant (quand il est encore rouge). Si pas, vous allez simplement visualiser le soleil.

ATTENTION : ne jamais fixer du regard le soleil haut dans le ciel !!!!.

salutation au soleil pieds joints et mains jointes devant la poitrine fixez le soleil devant
 salutation 2 Penchez-vous un peu en avant, toujours mains jointes fixez le soleil devant expiration
salutation 3[4] Levez les bras et penchez-vous en arrière. Les paumes de mains se regardent. fixez le soleil devant inspiration
salutation 11 Penchez-vous complètement en avant, le menton collé au sternum, les mains de chaque côté des pieds yeux restent ouverts expiration
salutation 5 Portez la jambe gauche derrière fixez le soleil devant inspiration
P1020495 Portez les deux jambes derrière fixez le soleil devant tenir le souffle à plein
P1020496 descendez vers le sol en pliant les bras fixez le soleil devant expiration
salutation 8 Urdhva mukha svanasana – chien tête en haut montez le soleil au zénith inspiration
salutation 9 Ado mukha svanasana soleil au zénith expiration
salutation au soleil Portez le pied gauche devant, entre les mains fixez le soleil devant inspiration
salutation 11 Portez les deux pieds devant joints, flexion avant, menton au sternum yeux restent ouverts expiration
salutation 3[4] remontez et levez les bras, les paumes de mains se regardent fixez le soleil devant inspiration
salutation 1 retour pieds joints  et mains jointes devant la poitrine fixez le soleil devant expiration

Recommencez ensuite une série avec le pied droit.

Recommencez ensuite une série en sautant pour bouger les deux jambes en même temps.

Une série complète comprend une fois pied gauche, une fois pied droit, une fois les deux pieds. Vous pouvez la visionner sur la vidéo ci-dessous. Vous pouvez faire 1, 3 ,5, 7,… séries.

Première variante

Si vous avez des difficultés à vous pencher en avant, vous pouvez plier les genoux. Vous allez sentir immédiatement le dos et le ventre qui se relâchent et la respiration qui se libère. Vous pourrez ainsi venir déposer en douceur les mains de chaque côté des pieds.

salutation au soleil
Les genoux sont pliés. Le dos et le ventre se relâchent. Les mains sont de chaque côté des pieds.

Deuxième variante

1) Dans la version Natha-Yoga ci-dessus, la descente du corps vers le sol se fait en baissant la poitrine légèrement en premier vers le sol. Si c’est très difficile, il existe une façon de faire où vous déposez d’abord les genoux au sol puis la poitrine.

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Les genoux sont posés au sol Puis la poitrine

Un peu plus musclé

Descendre en chaturanga

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Dans la version Natha Yoga que je vous ai donnée plus haut, la poitrine descend en premier, même si c’est léger. On peut voir les fesses légèrement surélevées par rapport aux épaules car la poitrine s’approche du sol. Ici, chaturanga. Le corps descend complètement droit. Cela demande un effort plus intense au niveau de la base (mula bandha puissant), et du “gainage”.

A EVITER : Ne pas écarter les coudes

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INCORRECT : les coudes écartés CORRECT : les coudes serrés contre le corps

Voici la salutation au soleil en vidéo

 

 

A vous de jouer

Vous trouverez ci-dessous un audio pour vous guider dans votre pratique de la salutation au soleil. Le rythme est un peu lent, le temps que je puisse indiquer tous les détails. Souvenez-vous de l’importance de la synchronicité : synchroniser le geste, le souffle et la visualisation. Quand vous serez habitué, vous pourrez vous détacher de l’audio et pratiquer à votre propre vitesse. Et comme d’hab, respirez en ujjayi.

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