Comment assouplir les hanches ?

assouplir les hanches

Assouplir les hanches : voilà un enjeu majeur d’une pratique de yoga.

C’est d’ailleurs une question qu’on me pose souvent : « Mes hanches sont bloquées quand je veux m’assoir en tailleur ou en lotus. Que puis-je faire pour les assouplir ? »

Vous trouverez dans cet article des exercices qui pourront vous aider si votre ouverture de hanches est difficile.

Mais, avant toute chose, voyons pourquoi c’est si important de garder des hanches souples …

 

 

Assouplir les hanches : pourquoi est-ce important ?

Pour entretenir sa jeunesse et sa vitalité

Le plancher pelvien et le bassin représentent une zone d’une grande importance.

Que ce soit sous la représentation du serpent de kundalini (la force vitale en yoga) ou sous la forme du “seika tanden” (siège du hara des arts martiaux), les grandes pratiques spirituelles se rejoignent pour dire que, dans le bassin, siège la source de notre énergie vitale. Ce n’est pas pour rien si l’utérus de la femme se trouve pile à cet endroit. C’est à cet endroit que naît la vie.

L’ouverture de hanches est directement liée à la jeunesse. Lorsque nous sommes bébés, nos hanches sont extrêmement souples. Mais, si nous n’entretenons pas cette souplesse, les hanches vont, avec l’âge, se refermer, se raidir voire se bloquer complètement.

Assouplir les hanches est donc un des objectifs importants en yoga pour :

  • débloquer les noeuds énergétiques ou émotionnels qui se sont cristallisés dans cette zone
  • garder des hanches souples pour une bonne vitalité

Pour pouvoir se tenir droit quand on est assis

L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.

assouplir les hanches

 

 

Sur cette photo, les hanches sont peu ouvertes, les genoux sont très hauts. Le dos s’arrondit. Pour pouvoir regarder devant moi, je dois raccourcir la nuque. Le ventre est comprimé et je ne respire pas bien. Je suis avachie dans une position où j’aurai peu d’énergie

 

 

 

 

assouplir les hanches    Sur cette photo, les hanches sont bien ouvertes et le buste se redresse. Le ventre est dégagé pour respirer. L’énergie peut se développer et circuler librement.

 

 

 

 

 

Quelques exercices pour assouplir les hanches

1) Chelasana: la posture du disciple

assouplir les hanches

Asseyez-vous en allongeant une jambe devant vous et en amenant le talon de l’autre jambe au périnée. Redressez-vous en appuyant les mains au sol. Faites quelques respirations puis relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

 

 

 

 

assouplir les hanches2) Cette fois, posez le pied sur la cuisse opposée en amenant le bord externe du pied dans l’aine ou le plus près possible de l’aine.

Aidez-vous des mains pour vous redresser.

Utilisez une main pour vous redresser et posez l’autre main sur le genou.

Très doucement, vous pouvez, en appuyant avec la main sur le genou , aider la hanche à s’ouvrir. Faites quelques respirations. Puis  relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

3) Bhadrasana : la posture qui réalise les souhaits (dite aussi “le papillon”)

assouplir les hanches

Joignez les plantes de pied, attrapez les pieds ou les chevilles avec les mains et laissez les cuisses tomber sur le côté. Redressez le dos.

Respirez en ujjayi.

Voyez votre souffle circuler dans votre axe.

Ou centrez-vous dans le chakra racine. Imaginez une expansion du chakra quand vous inspirez et une rétraction quand vous expirez.

 

assouplir les hanches

Eventuellement, avec la main droite, appuyez doucement sur le genou droit.

Puis, avec la main gauche, appuyez tout doucement sur le genou gauche.

assouplir les hanches

 

 

 

 

Vous pouvez aussi vous pencher en avant.

Si votre tête ne touche pas le sol, ce n’est pas grave. Descendez là où vous pouvez sans forcer et sans vous faire mal.

 

 

 

 

 

4) Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied droit entre les mains. Puis descendez le bassin en vous appuyant sur le bout des doigts. Regardez devant vous. Faites quelques respirations puis revenez à quatre pattes.

assouplir les hanchesassouplir les hanchesassouplir les hanches

Recommencez de l’autre côté.

 

5) Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied à l’extérieur des mains. Puis  descendez le bassin en vous appuyant sur le bout des doigts. Regardez devant vous. Faites quelques respirations puis revenez à quatre pattes.

assouplir les hanchesassouplir les hanchesassouplir les hanches

Recommencez de l’autre côté.

 

Attention ! Les deux exercices suivants sont plus avancés. Essayez-vous de manière progressive. Et surtout, il est interdit de forcer les genoux et les hanches.

 

6)

assouplir les hanches

Les jambes sont pliées. Le pied droit se met sur le genou gauche et le pied gauche sous le genou droit. Aidez-vous des mains pour vous redresser. Attention, ça n’a l’air de rien mais ça travaille très fort. Soyez à l’écoute.

Si vous êtes à l’aise avec ceci, vous pouvez essayer de vous pencher doucement en avant.

Puis relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

7)

Reprenez l’exercice 5 : Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied à l’extérieur des mains. Puis descendez le bassin. Regardez devant vous. Faites quelques respirations.

asouplir les hanchesassouplir les hanchesassouplir les hanches

Sur une expiration, posez les coudes au sol. Regardez vers le sol en rapprochant le menton de la gorge. Faites quelques respirations.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de décoller le genou arrière. Faites quelques respirations.

Pour revenir, d’abord remettez le genou puis les mains au sol puis revenez à quatre pattes.

Recommencez de l’autre côté.

 

Je vous souhaite une très belle pratique.

Et vous, avez-vous une bonne ouverture de hanches ? Avez-vous des difficultés ? Laissez votre commentaire et j’essaierai de vous aider

29 Comments

  1. Bonjour Eve-Anne,
    Après un long séjour à l’hôpital et plusieurs mois avec interdiction de faire un effort, j’ai enfin repris le yoga depuis 1mois 1/2.
    Les difficultés sont là car le corps n’a plus l’habitude et surtout il a subi des interventions chirurgicales handicapantes.
    Bref, j’ai une ouverture plus tôt correcte 1mois 1/2 après la reprise et bientôt 65 ans.
    Par contre pour le moment certaines postures que je faisais facilement ne sont plus accessibles, pour le moment…
    Merci pour ces bons conseils.
    Belle et douce journée.
    Danièle

    • Eve Anne

      Bonjour Danièle

      Merci pour ton témoignage.
      Je te souhaite de tout coeur que la traversée de ces épreuves aboutissent vers plus de lumière.

      Belle et bonne journée

  2. Clarisse

    Merci beaucoup pour ces explorations bien expliqués et illustrés pour démarrer en douceur…
    Il y a juste un « concept » qui m’est complétement inconnu… Pouvez-vous expliquer qu’est ce que le mula bandha et donner des indications pour le serrer?
    Merci par avance, je vous souhaite une superbe journée.

    • Eve Anne

      Bonjour Clarisse,

      Merci pour votre commentaire !
      « Mula Bhanda » est le fait de contracter plus ou moins légèrement ou fortement l’anus (sphincter externe). Cela permet de bien soutenir la base et d’éviter la déperdition d’énergie vers le bas. En effet, quand on ne fait pas attention, les muscles de notre base vont toujours avoir tendance à être relâchés, ce qui n’est pas souhaitable. Ce n’est pas forcément évident. Car dès que l’attention est ailleurs, ça lâche …. Pour les débutants, iI faut s’y essayer tranquille et patiemment, en sachant que ça prend du temps…
      Bonne pratique !

  3. Clarisse

    Un grand merci Eve Anne pour votre réponse détaillée et précise, cette notion de soutenir la base et éviter une perte d’énergie me parle. Est-ce favorable de « mula bhanda-er » lors de ces étirements oui, mais aussi en général dans la vie quotidienne, en marchant, en pédalant, en étant assise?

    Petite question un peu stupide un peu rigolote mais dont la réponse me permettrait de mieux comprendre et d’éviter de faire n’importe quoi ahaha… lorsqu’on contracte l’anus, une faible contraction des fessiers va nécessairement avec?

    En tout cas merci, c’est avec un grand plaisir que je découvre votre blog, vos conseils et expériences ainsi que les personnes qui vous inspirent comme M.Fukuoka et B.Long.

  4. Eve Anne

    Bonjour Clarisse,

    Les fessiers ne sont pas engagés dans le Mula Bandha. Mais je comprends vos questions. Cette pratique laisse souvent perplexe. Il faut vous donner le temps d’expérimenter. Les yogis sont très précis sur les bhandas de la base. Il y a Mula Bhanda pour l’anus (qui est le sphincter externe). Il y a Ashvinimudra, qui est une contraction plus intense (et donc plus brève dans le temps) qui est de contracter plus à l’intérieur, au niveau du rectum. Parfois, au début, on serre tout tellement fort pour sentir qu’on contracte les fesses mais ce n’est pas l’objectif.
    Vous pouvez vous exercer à faire ces contractions n’importe quand, n’importe où… En douceur au début puis avec les années ça devient plus naturel et plus juste
    Bonne pratique !

  5. Gabin

    bjr Anne j ai du mal à plier mes genoux il y a pas des exercices pour assouplir un peu tout ça merci

    • Eve Anne

      Bonjour Gabin,
      Merci pour votre question
      C’est difficile d’y répondre sans vous voir pratiquer … En soi, on n’assouplit pas les genoux. Les tensions qui empêchent vos genoux de se positionner correctement se trouvent ailleurs … Il faudrait peut-être voir déjà votre état de souplesse en général et faire des étirements généraux pour commencer comme les étirements du chat, le chien tête en bas, ou les étirements du bâton (vous pouvez trouver le bâton dans l’article « Comment avoir une pratique vraiment efficace: la synchronicité)

      Il faut voir aussi ce que vous entendez par « plier les genoux ».
      Si c’est au niveau de la position en tailleur, même si, en apparence, ça coince dans les genoux, c’est sûrement dans les hanches qu’il y a un blocage.
      Vous pouvez essayer en douceur des étirement de l’ article : « Les secrets pour réussir padmasana »
      Vous pouvez également essayer les triangles (vous en trouverez 2 séries dans mon guide gratuit).

      Si ça coince pour la posture du diamant (assoir les fesses sur les talons), vous pouvez :
      – assoir les fesses sur une brique (ou plusieurs) de yoga ou un boudin et mettre les pieds de chaque côté du support
      – si nécessaire faire des petits boudins avec une serviette par exemple et les glisser dans l’articulation à l’arrière du genou et sous le coup de pied

      J’ai déjà eu aussi plusieurs personnes qui avaient des douleurs ou des tensions aux genoux (dans la position du tailleur par exemple) et ces tensions disparaissaient après avoir étiré et détendu les épaules. Ne me demandez pas la logique,… chaque individu a ses mystères … :-).

      Voyez si ça peut vous parler et n’hésitez pas à me donner votre retour

      Bon yoga

  6. Laila

    Salut je suis kinésithérapeute et j ai une patient qui as une fracture de femure et des de genou. Il.ya le.docteur qui m’a donné une ordonnance de faire des posture de récupération des amplitude articulaire mais elle ne marche pas sa fais 1ans et 3mois qui est alitée comment je vais faire les posture en dorsale merci mon whatapp c 00213631973932

    • Eve Anne

      Bonjour Laila,

      Votre patient me parait être dans une situation trop délicate pour en discuter sur un blog. Voyez près de chez vous si vous pouvez trouver un professeur CERTIFIE de hatha yoga, natha yoga ou yoga Iyengar, et éventuellement ayant une post formation en yoga thérapeutique.
      Bien à vous.

      • Laila

        Merci beaucoup

  7. thierry

    Bonjour et bravo pour ces exercices.

    Je souffre d’un psoas tendu côté droit depuis de longues années qui me tiraille le quadriceps et surtout le tendon rotulien.
    Je fait de la course à pied.

    Je remarque que vos exercices , j’ai énormément de mal à faire sur ma hanche droite qui est super tendu par rapport a la gauche.

    Donc je pense que la solution pour détendre mon psoas et régler mon souci de genou, c’est vraiment que j’assouplit beaucoup le côté droit.

    Jai commencer a en faire ce matin, et javoue que cela ma fait super du bien !

    Cordialement.

    • Eve Anne

      Bonjour Thierry,

      merci pour votre témoignage et bonne continuation !

  8. Pierre

    Bonjour EVE ANNE,
    Je vous souhaite une excellente année !
    Dans la posture du « papillon », il existe une variante consistant a « ouvrir » les pieds
    comme on ouvre un livre par son milieu, donc ils sont joints par leurs bords extérieurs
    et les plantes des pieds dirigées alors vers le plafond.
    Quel serait pour la posture classique le bénéfice additionnel de cette petite variante ?
    Bien cordialement

    • Eve Anne

      Bonjour Pierre,

      Bonne année à vous également.
      Il y a pas mal de variantes de bhadrasana. Il y a aussi des postures qui ressemblent et qui portent un autre nom. Je n’ai pas reçu d’enseignements particuliers sur la variante dont vous parlez.
      Je ne peux ici vous partager que mon avis et mon expérience personnels … S’il y a sûrement des différences, je pense que le « principe de base » reste le même.
      La position dont vous parlez est peut-être plus « puissante » (et encore …) simplement dans le sens où, pour positionner les pieds comme vous dites, l’ouverture de hanches et la verticalité sont encore plus accentuées. Elle a donc un effet puissant sur l’axe et la stimulation de l’énergie.
      Personnellement, cette variante me fait énormément de bien dans les jambes et les pieds… J’en déduis qu’elle agit donc puissamment sur les chakras du bas.
      Le « hic » (si on peut dire), c’est que ce type de pratique n’est souvent accessible qu’à un nombre très limité de personnes. Alors que pratiquement tout le monde peut faire bhadrasana et profiter des bienfaits.

      Bonne journée !

  9. majo

    Bonjour, merci pour tous les conseils, quand je me mets en lotus ou autre j’ai des fourmis dans les jambes après impossible de mettre debout,
    Je suis coincée au niveau des hanches, genoux etc..
    En plus j’ai un gros souci d’équilibre

    • Eve Anne

      Bonjour Majo,

      Vous pouvez essayer des alternatives au lotus : siddhasana, demi-lotus,…

      Vous pouvez essayer des étirements pas longtemps mais très souvent.

      Pour l’équilibre, aidez-vous d’un mur quand ça ne va vraiment pas.

      bonne pratique !

  10. Hilda

    Bonjour
    Je suis depuis très petite assez bloquée (même a 8 ans en danse classique le papillon ou la pince debout m’etaient Impossible).
    Je commence le yoga (un mois yeah!) et j’essaie de m’ouvrir surtout au niveau du bassin car je sens bien les tensions. Je suis par contre hyperlaxe aux coudes et genoux ça me cause des douleurs. Je vais travailler vos postures quotidiennement (ou presque) et laisser le travail se faire

    • Eve Anne

      Bonjour Hilda,

      Merci pour votre commentaire,

      bravo pour votre initiative de vous être mise au yoga 🙂 !

      Je vous souhaite une excellente pratique !

  11. Caroline

    Bonjour Voilà on touche du doigt mon gros point faible ! Si les étirements 4, 5 et 7 ne posent aucun problème pour moi, j’ai depuis toujours été incapable de faire quelque chose qui ressemble à un papillon de près ou de loin. Un crapaud peut-être ? Je comprends peut-être ce qui a été dit dans un précédent commentaire car j’ai également ce sentiment : mes genoux ne sont pas souples, ou pas musclés. Le seul moment où ma cuisse touche mon mollet c’est quand je suis assise sur la talons avec tout le poids supérieur de mon corps. Il m’est donc impossible d’amener par exemple mon pied vers l’aine ou le périnée pour pratiquer les deux premières postures. Si je tente le papillon, une fois sur deux je ressens des pointes dans les reins. Je conçois que le blocage n’est pas forcément où l’on croit, mais comment comprendre ? Mon Etiopathe peut m’aider à votre avis ? J’ai toujours rêvé de me détendre en posture du papillon, d’autres rêvent d’avoir un yacht chacun son truc Merci pour votre bel article ☀️

    • Eve Anne

      Bonjour caroline,

      Je ne peux que vous conseiller d’y aller en douceur.

      Si le mollet ne touche pas la cuisse ou si le pied ne sait pas se mettre contre le périnée, ce n’est finalement pas le plus important.
      Vous devez chercher à vous installer là où vous sentez que vous vous frottez à votre limite mais sans la dépasser. Il vaut mieux s’installer avec les pieds éloignés du pubis et pouvoir rester dans le temps en faisant des souffles sans éveiller de points douloureux que de « tirer » sur les articulations (et d’être au bout du compte tendu).
      Faites beaucoup de relaxation et de respiration abdominale.
      En ce qui concerne l’éthiopathie, je ne connais pas suffisamment pour pouvoir vous répondre …
      bonne pratique et à bientôt

  12. Sabine Metta Millereau

    Bonjour Ève Anne merci pour tous vos conseils et cadeaux ‼️ Je trouve beaucoup d’indicatIons très utiles et qui me donnent envie d’approfondir…

    • Eve Anne

      Bonjour Sabine,

      Je suis ravie que le blog puisse aider et motiver !

      bonne pratique et à bientôt

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