Les 6 explorations de base du yoga : partie 2 : ouverture des hanches

ouverture de hanches

Cet article est le deuxième de la série : ”Les 6 explorations de base de votre pratique”.

Je vous rappelle ces 6 explorations, qui sont 6 points importants avec lesquels il est bon de vous familiariser lorsque vous faites votre séance.

Il s’agit de l’immobilité, l’ouverture des hanches et la verticalité, l’équilibre, les inversions et le souffle.

Aujourd’hui, nous allons parler de l’ouverture des hanches.

L’ouverture des hanches

Le plancher pelvien et le bassin représentent une zone d’une grande importance. Que ce soit sous la représentation du serpent de kundalini (la force vitale en yoga) ou sous la forme du “seika tanden” (siège du hara des arts martiaux), les grandes pratiques spirituelles se rejoignent pour dire que, dans le bassin, siège la source de l’énergie vitale. Ce n’est pas pour rien si l’utérus de la femme se trouve pile à cet endroit. C’est à cet endroit que naît la vie.

Assouplir les hanches est donc un des premiers objectifs du yoga pour débloquer les noeuds énergétiques, émotionnels ou mentaux qui se sont cristallisés dans cette zone, et ainsi gagner en stabilité, en ancrage, en force et en vitalité.

L’ouverture des hanches est également intimement liée à la verticalité. Si j’ai les hanches bloquées, je vais avoir des difficultés à redresser la colonne vertébrale, avec les conséquences physiques, énergétiques et mentales qui en découlent.

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Sur cette photo, les hanches sont peu ouvertes, les genoux sont très hauts. Le dos s’arrondit. Pour pouvoir regarder devant moi, je dois raccourcir la nuque. Le ventre est comprimé et je ne respire pas bien.

 

 

 

 

 

 

ouverture des hanches dans le lotus    Sur cette photo, les hanches sont bien ouvertes et le buste se redresse. Le ventre est dégagé pour respirer.

 

Exercices

1) Chelasana: la posture du disciple

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Asseyez-vous en allongeant une jambe devant vous et en amenant le talon de l’autre jambe au périnée. Redressez-vous en appuyant les mains au sol. Faites quelques respirations puis relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

 

 

 

 

 

 

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Cette fois, posez le pied sur la cuisse opposée en amenant le bord externe du pied dans l’aine ou le plus près possible de l’aine.

Aidez-vous des mains pour vous redresser.

 

 

 

 

 

 

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Utilisez une main pour vous redresser et posez l’autre main sur le genou.

Très doucement, vous pouvez, en appuyant avec la main sur le genou , aider la hanche à s’ouvrir. Faites quelques respirations. Puis  relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Bhadrasana : la posture qui réalise les souhaits (dite aussi “le papillon”)

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Joignez les plantes de pied, attrapez les pieds ou les chevilles avec les mains et laissez les cuisses tomber sur le côté. Redressez le dos.

 

 

 

 

 

 

 

 

P1020846Eventuellement, avec la main droite, appuyez doucement sur le genou droit.

P1020847 Puis, avec la main gauche, appuyez tout doucement sur le genou gauche.

P1020844Vous pouvez aussi vous pencher en avant.

 

4) Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied droit entre les mains. Puis serrez le mula bandha et descendez le bassin en vous appuyant sur le bout des doigts. Regardez devant vous. Faites quelques respirations puis revenez à quatre pattes.

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Recommencez de l’autre côté.

 

5) Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied à l’extérieur des mains. Puis serrez le mula bandha et descendez le bassin en vous appuyant sur le bout des doigts. Regardez devant vous. Faites quelques respirations puis revenez à quatre pattes.

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Recommencez de l’autre côté.

 

Les deux exercices suivants sont plus avancés. Essayez-vous de manière progressive. Et surtout, il est interdit de forcer les genoux et les hanches.

 

6)

ouverture des hanches en yoga

Les jambes sont pliées. Le pied droit se met sur le genou gauche et le pied gauche sous le genou droit. Aidez-vous des mains pour vous redresser. Attention, ça n’a l’air de rien mais ça travaille très fort. Soyez à l’écoute.

Si vous êtes à l’aise avec ceci, vous pouvez essayer de vous pencher doucement en avant.

Puis relâchez et recommencez de l’autre côté.

 

7)

Reprenez l’exercice 5 : Démarrez à quatre pattes. Mettez le pied à l’extérieur des mains. Puis serrez le mula bandha et descendez le bassin. Regardez devant vous. Faites quelques respirations.

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Sur une expiration, posez les coudes au sol. Regardez vers le sol en rapprochant le menton de la gorge. Faites quelques respirations.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer de décoller le genou arrière. Faites quelques respirations.

Pour revenir, d’abord remettez le genou puis les mains au sol puis revenez à quatre pattes.

Recommencez de l’autre côté.

 

Je vous souhaite une très belle pratique.

Et vous, avez-vous une bonne ouverture de hanches ? Avez-vous des difficultés ? Laissez votre commentaire et j’essaierai de vous aider

16 Comments

  1. Bonjour Eve-Anne,
    Après un long séjour à l’hôpital et plusieurs mois avec interdiction de faire un effort, j’ai enfin repris le yoga depuis 1mois 1/2.
    Les difficultés sont là car le corps n’a plus l’habitude et surtout il a subi des interventions chirurgicales handicapantes.
    Bref, j’ai une ouverture plus tôt correcte 1mois 1/2 après la reprise et bientôt 65 ans.
    Par contre pour le moment certaines postures que je faisais facilement ne sont plus accessibles, pour le moment…
    Merci pour ces bons conseils.
    Belle et douce journée.
    Danièle

    • Eve Anne

      Bonjour Danièle

      Merci pour ton témoignage.
      Je te souhaite de tout coeur que la traversée de ces épreuves aboutissent vers plus de lumière.

      Belle et bonne journée

  2. Clarisse

    Merci beaucoup pour ces explorations bien expliqués et illustrés pour démarrer en douceur…
    Il y a juste un « concept » qui m’est complétement inconnu… Pouvez-vous expliquer qu’est ce que le mula bandha et donner des indications pour le serrer?
    Merci par avance, je vous souhaite une superbe journée.

    • Eve Anne

      Bonjour Clarisse,

      Merci pour votre commentaire !
      « Mula Bhanda » est le fait de contracter plus ou moins légèrement ou fortement l’anus (sphincter externe). Cela permet de bien soutenir la base et d’éviter la déperdition d’énergie vers le bas. En effet, quand on ne fait pas attention, les muscles de notre base vont toujours avoir tendance à être relâchés, ce qui n’est pas souhaitable. Ce n’est pas forcément évident. Car dès que l’attention est ailleurs, ça lâche …. Pour les débutants, iI faut s’y essayer tranquille et patiemment, en sachant que ça prend du temps…
      Bonne pratique !

  3. Clarisse

    Un grand merci Eve Anne pour votre réponse détaillée et précise, cette notion de soutenir la base et éviter une perte d’énergie me parle. Est-ce favorable de « mula bhanda-er » lors de ces étirements oui, mais aussi en général dans la vie quotidienne, en marchant, en pédalant, en étant assise?

    Petite question un peu stupide un peu rigolote mais dont la réponse me permettrait de mieux comprendre et d’éviter de faire n’importe quoi ahaha… lorsqu’on contracte l’anus, une faible contraction des fessiers va nécessairement avec?

    En tout cas merci, c’est avec un grand plaisir que je découvre votre blog, vos conseils et expériences ainsi que les personnes qui vous inspirent comme M.Fukuoka et B.Long.

  4. Eve Anne

    Bonjour Clarisse,

    Les fessiers ne sont pas engagés dans le Mula Bandha. Mais je comprends vos questions. Cette pratique laisse souvent perplexe. Il faut vous donner le temps d’expérimenter. Les yogis sont très précis sur les bhandas de la base. Il y a Mula Bhanda pour l’anus (qui est le sphincter externe). Il y a Ashvinimudra, qui est une contraction plus intense (et donc plus brève dans le temps) qui est de contracter plus à l’intérieur, au niveau du rectum. Parfois, au début, on serre tout tellement fort pour sentir qu’on contracte les fesses mais ce n’est pas l’objectif.
    Vous pouvez vous exercer à faire ces contractions n’importe quand, n’importe où… En douceur au début puis avec les années ça devient plus naturel et plus juste
    Bonne pratique !

  5. Gabin

    bjr Anne j ai du mal à plier mes genoux il y a pas des exercices pour assouplir un peu tout ça merci

    • Eve Anne

      Bonjour Gabin,
      Merci pour votre question
      C’est difficile d’y répondre sans vous voir pratiquer … En soi, on n’assouplit pas les genoux. Les tensions qui empêchent vos genoux de se positionner correctement se trouvent ailleurs … Il faudrait peut-être voir déjà votre état de souplesse en général et faire des étirements généraux pour commencer comme les étirements du chat, le chien tête en bas, ou les étirements du bâton (vous pouvez trouver le bâton dans l’article « Comment avoir une pratique vraiment efficace: la synchronicité)

      Il faut voir aussi ce que vous entendez par « plier les genoux ».
      Si c’est au niveau de la position en tailleur, même si, en apparence, ça coince dans les genoux, c’est sûrement dans les hanches qu’il y a un blocage.
      Vous pouvez essayer en douceur des étirement de l’ article : « Les secrets pour réussir padmasana »
      Vous pouvez également essayer les triangles (vous en trouverez 2 séries dans mon guide gratuit).

      Si ça coince pour la posture du diamant (assoir les fesses sur les talons), vous pouvez :
      – assoir les fesses sur une brique (ou plusieurs) de yoga ou un boudin et mettre les pieds de chaque côté du support
      – si nécessaire faire des petits boudins avec une serviette par exemple et les glisser dans l’articulation à l’arrière du genou et sous le coup de pied

      J’ai déjà eu aussi plusieurs personnes qui avaient des douleurs ou des tensions aux genoux (dans la position du tailleur par exemple) et ces tensions disparaissaient après avoir étiré et détendu les épaules. Ne me demandez pas la logique,… chaque individu a ses mystères … :-).

      Voyez si ça peut vous parler et n’hésitez pas à me donner votre retour

      Bon yoga

  6. Laila

    Salut je suis kinésithérapeute et j ai une patient qui as une fracture de femure et des de genou. Il.ya le.docteur qui m’a donné une ordonnance de faire des posture de récupération des amplitude articulaire mais elle ne marche pas sa fais 1ans et 3mois qui est alitée comment je vais faire les posture en dorsale merci mon whatapp c 00213631973932

    • Eve Anne

      Bonjour Laila,

      Votre patient me parait être dans une situation trop délicate pour en discuter sur un blog. Voyez près de chez vous si vous pouvez trouver un professeur CERTIFIE de hatha yoga, natha yoga ou yoga Iyengar, et éventuellement ayant une post formation en yoga thérapeutique.
      Bien à vous.

      • Laila

        Merci beaucoup

  7. thierry

    Bonjour et bravo pour ces exercices.

    Je souffre d’un psoas tendu côté droit depuis de longues années qui me tiraille le quadriceps et surtout le tendon rotulien.
    Je fait de la course à pied.

    Je remarque que vos exercices , j’ai énormément de mal à faire sur ma hanche droite qui est super tendu par rapport a la gauche.

    Donc je pense que la solution pour détendre mon psoas et régler mon souci de genou, c’est vraiment que j’assouplit beaucoup le côté droit.

    Jai commencer a en faire ce matin, et javoue que cela ma fait super du bien !

    Cordialement.

    • Eve Anne

      Bonjour Thierry,

      merci pour votre témoignage et bonne continuation !

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