La posture de l’arbre et ses variantes

posture de l'arbreLa posture de l’arbre est une posture d’équilibre très connue du yoga. Elle implique la concentration mais aussi la détente.

En natha yoga, on aime tenir les postures dans la durée. Et vous pourrez constater qu’il est bien difficile de tenir l’arbre si on est tendu de partout. Au bout de quelques dizaines de secondes ou quelques minutes, vous commencez à sentir les tensions voire les crampes dans le pied ou la jambe de soutien. Aie aie aie ! Ou alors l’équilibre lâche et vous vous cassez la pipe.

Dans cette posture donc, pas le choix … Corps, souffle et mental doivent s’apaiser.

 

Comment pratiquer la posture de l’arbre ?

la posture debout

Démarrez dans la posture debout.

Faites quelques respirations et détendez-vous.

 

 

 

 

La posture de l'arbre

Déplacez votre poids sur la jambe de soutien et amenez le pied contre la face interne de la cuisse.

Si votre souplesse ne le permet pas, vous pouvez déposer le pied sur la face interne du genou, du mollet ou sur la cheville. Choisissez la version où vous sentez que vous allez pouvoir vous détendre au mieux.

Si la position est trop inconfortable au début, vous pouvez fléchir un tout petit peu le genou.

Si l’équilibre est trop difficile, mettez-vous près d’un mur et aidez-vous avec la main au mur si c’est nécessaire. Par exemple, si vous êtes en appui sur la jambe droite, mettez le côté droit à une cinquantaine de centimètres du mur.

Le plus important reste, je le répète, la capacité que vous aurez à vous détendre dans la posture.

Les bras peuvent soit rester de chaque côté du corps, avec un geste des mains (par exemple joignez le pouce et l’index et tendez les 3 autres doigts comme sur la première photo. On peut aussi joindre les mains devant la poitrine (sans la toucher).

 

Comment respirer dans la posture de l’arbre ?

Ressentez votre axe (tube au niveau de la colonne vertébrale) et respirez sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration (par exemple comptez jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration).

Visualisez votre souffle monter dans la colonne à l’inspiration et descendre à l’expiration.

Vous pouvez aussi respirer dans le chakra du coeur, ce qui signifie que vous pouvez sentir- visualiser l’expansion-rétraction du chakra au rythme du souffle.

L’arbre est une posture super pour prendre conscience du lien entre la respiration et le calme, la concentration et l’équilibre. En effet, vous verrez que si vous respirez trop, avec trop d’air, vous allez augmenter la possibilité de vous casser la pipe. Par contre, si vous vous concentrez, vous constaterez peut-être que votre respiration va devenir plus subtile, plus fine. Vous allez utiliser moins d’air et votre équilibre sera plus facile à maintenir.

 

L’importance du regard

Un point important pour trouver son équilibre dans la posture est d’être attentif à la concentration du regard. Si vous laissez vos yeux faire n’importe quoi, vous allez favoriser la perte d’équilibre.

Fixez votre regard sur un point :

  • soit devant vous à l’horizontal
  • soit sur un point au sol mais pas trop près de vous

 

Prendre conscience de son corps pendant la posture

Une fois que vous êtes installé dans la posture, vous allez vérifier votre capacité de détente en scannant chaque partie du corps, un peu comme dans une relaxation.

Commencez par le bas. Ressentez les orteils, le pied, la jambe, le genou, la cuisse de la jambe de soutien. Puis faites la même chose pour l’autre jambe. Vérifiez les mains, les coudes, les épaules, le dos, le ventre, la nuque et tout le visage.

 

Sortir de la posture

Pour sortir de la posture, vous redéposerez le pied au sol sur l’expiration.

padahastasanaPuis, pour vous détendre et relâcher les tensions que vous avez peut-être ressenties pendant la pratique, laissez-vous aller en bas, les mains posées sur les pieds, dans la posture de padahastasana.

Si les mains ne touchent pas les pieds, ce n’est pas bien grave.

Si ça tire trop fort dans les jambes, vous pouvez plier les genoux.

Simplement, immobilisez-vous dans la posture, relâchez-vous et continuez le souffle 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration.

Quand vous voudrez remonter, vous le ferez sur l’inspiration, en vous étirant les bras vers le haut. Si vous avez des problèmes dans le bas du dos, pliez les genoux pour remonter.

 

Ensuite, il n’y a plus qu’à recommencer la posture de l’arbre sur l’autre jambe de soutien.

 

Quelques variantes pour le fun

Il existe beaucoup de variantes de la posture de l’arbre. Il y en a pour tous les goûts. En voici quelques-unes mais c’est loin d’être exhaustif !

 

posture de l'arbre variante 1Le pied sur l’avant de la jambe, la cheville bien calée sur le dessus du genou.

 

 

 

 

 

 

 

posture de l'arbre variante 2Le pied calé contre la face interne du mollet, les mains jointes au niveau de la fontanelle

 

 

 

 

 

 

 

posture de l'arbre variante 3Le bord externe du pied calé dans la hanche, la main opposée attrape le pied en passant dans le dos.

L’index pointé vers le haut.

 

 

 

 

 

 

posture de l'arbre variante 4Pour les plus téméraires, les yeux fermés. Attention, ça risque de chavirer 🙂

Cette version demande beaucoup de concentration.

Ici, le genou est placé à quelques millimètres du mur, ou contre le mur pour aider l’équilibre.

 

 

 

 

 

A vous de jouer maintenant.

Bonne pratique !

 

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16 Comments

  1. Bonsoir et merci pour les détails car j’avais quelques difficultés à bien réaliser cette posture. bien à vous et continuez ainsi

    • Eve Anne

      Merci Georges et bonne pratique

  2. JEAN PAUL SEBBAGH

    Bonjour,
    Une posture très agréable que j’aime bien prendre le matin, quand toutes les tâches à accomplir dans la journée commencent à envahir l’esprit.
    PS: C’est drôle cette expression « casser la pipe », chez nous « il a casser sa pipe » ça veut dire « ‘il est mort » 🙂

    • Eve Anne

      Bonjour Jean-Paul,

      Oups ! Ah oui. En Belgique, ça veut dire tout simplement tomber …

    • Cristal

      Oui, en effet, il fut un temps où pour Être Sûre que la personne était Décédée, on lui mettait 1 pipe entre les dents, et au moment du Dernier Expir, la mâchoire SE Serre Très fort et ainsi casse le tuyau de la pipe!!!
      Donc je le trouve inadapté dans ce con’texte

      Mais Gratitude _/I\_ pour toutes ses explications de « postures »..Vai faire mieux désormais!

      • Jean Paul Sebbagh

        C’est vrai, j’avais oublié l’origine de cette expression. Merci de l’avoir rappelé 🙂

  3. Alain

    Bonjour E.A.
    La difficulté viens tout au début pour les personnes d’un certain age à savoir: tenir sur une jambe. C’est LE Point qu’il faut travailler. Après il n’ya plus trop de pb.
    Bonne journée
    A.

    • Eve Anne

      Oui tout à fait Alain. La difficulté est bien de garder son équilibre d’une part et d’autre part que la jambe de soutien « tienne le coup » dans le temps. D’où l’importance de la détente, du souffle et de la concentration. Bien à vous

  4. Cat

    MERCI POUR cet arbre sapin…. ET joyeux Noël. Bises

    • Eve Anne

      Ha ha ! Merci Cat ! 🙂
      Joyeux Noël à toi aussi !

  5. Gise

    merci pour cette démarche de partage.
    ces exercices m’ aident beaucoup dans la vie de tous les jours

    bonnes fin d’année à

    • Eve Anne

      Merci à vous Gise !

      Joyeux Noël et bonne année !

  6. nadine

    Merci pour ces explications.
    Mais mon problème n’est pas tant l’équilibre que de garder le pied contre l’autre jambe, pour moi il a plutôt tendance à glisser.
    Il y a peut-être quelque chose que je n’ai pas compris !

    • Jean Paul Sebbagh

      Pied nu et en short ça va mieux

    • Eve Anne

      Bonjour Nadine,

      C’est assez courant comme souci au début. Souvent, c’est qu’on n’est pas assez conscient de la face interne de la cuisse de la jambe de soutien. Le muscle de la face interne n’est pas assez actif.
      Un petit truc qui marche souvent bien, c’est de sentir que le pied « pousse » sur la face interne de la cuisse ET QUE LA FACE INTERNE DE LA CUISSE « POUSSE » sur le pied.
      Dès qu’on sent ça, plus de problème même avec vêtements longs.
      N’oubliez pas que vous pouvez aussi opter pour les autres variantes de la position du pied. Du moment que vous trouvez une posture confortable qui vous permette de vous détendre dans le temps …
      Bonne pratique !

  7. nadine

    Merci beaucoup pour cette réponse…

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