Les bases du pranayama : la respiration complète et le rythme 2/3 -1/3

respiration complèteBien respirer, c’est bien vivre.

Voici un article qui pourra, j’espère, vous aider à installer les bases d’une bonne respiration. Quelques minutes tous les jours, ça change la vie !

 

 

 

 

Petit rappel : les 3 étages de la respiration

Lorsque nous respirons, les poumons se remplissent en trois étapes :

  • l’étage abdominal (le plus bas, dans le ventre)
  • l’étage thoracique (l’étage du milieu au niveau des côtes)
  • l’étage claviculaire (le plus haut, moins utilisé).

La respiration abdominale, dite aussi respiration naturelle, est la plus importante. Si vous ne la connaissez pas, CLIQUEZ ICI

Il est important de pouvoir être conscient des trois étages de la respiration et de s’entraîner à respirer en les dissociant. Pour cela, CLIQUEZ LA

 

Le sens de la respiration

  • L’inspiration se fait dans un sens “montant”, c’est-à-dire que les poumons se remplissent de bas en haut. D’abord le ventre “gonfle” et se remplit puis les côtes se soulèvent et finalement les clavicules.
  • L’expiration se fait dans un sens “descendant”, c’est-à-dire que les poumons se vident de haut en bas. D’abord les clavicules s’affaissent, puis les côtes se referment et finalement le ventre se contracte.

L’intégration de ce mouvement est fondamentale. Prenez donc le temps nécessaire pour être sûr que vous le maîtrisez avant de vouloir aller plus loin.

Notez que l’étage claviculaire est moins important. Surtout si vous êtes débutant, il est préférable de le laisser un peu tomber plutôt que de forcer, de vous gonfler comme une baudruche qui va exploser. Restez droit et détendu quand vous respirez. Si vous forcez, vous allez exciter votre système nerveux plutôt que de le relâcher.

Même chose quand vous faites une posture, votre respiration doit créer de l’espace et de la liberté, et non pas vous mettre en tension.

Il vaut mieux donc respirer avec moins d’air mais respirer mieux.

 

Respirer dans une proportion 2/3 – 1/3

  • A l’inspiration : 2/3 du temps d’inspiration se fait dans le ventre (Le ventre se “gonfle”) puis le dernier 1/3 de l’inspiration se fait dans la poitrine (la cage thoracique se soulève).
  • A l’expiration : 2/3 du temps d’expiration se fait dans la poitrine (les clavicules et les côtes se referment) et le dernier 1/3 de l’expiration se fait en contractant le ventre.

Il est important de bien contracter le ventre à la fin de l’expiration pour que l’inspiration suivante s’initie par le relâchement du ventre.

 

Application de la respiration 2/3 -1/3 aux principaux rythmes respiratoires du pranayama

Les deux rythmes principaux pour la respiration complète sont :

  • La respiration égale : 1 temps d’inspiration – 1 temps d’expiration. Par exemple, si je compte jusque 4 à l’inspiration, je compterai aussi jusque 4 pour l’expiration
  • La respiration inégale : 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration. Par exemple, si je compte jusque 4 à l’inspiration, je compterai jusque 8 à l’expiration.

 

Prenons un exemple où vous respirez sur un rythme inégal de 3 secondes (ou de préférence 3 matras) pour inspirer – 6 secondes pour expirer

Vous inspirerez 2 secondes pour remplir l’étage du ventre puis vous inspirerez 1 seconde dans l’étage thoracique. Vous expirerez 4 secondes pour relâcher et refermer les clavicules (si vous les avez utilisées) et les côtes puis 2 secondes pour contracter le ventre.

Commencez toujours un exercice de respiration par une expiration afin de bien vider les poumons avant de les remplir.

Vous pouvez d’abord vous entraîner sur des rythmes divisibles par trois (par exemple 6 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration). Puis avec l’habitude, vous appliquerez naturellement le rythme 2/3 – 1/3 sur d’autres rythmes (comme par exemple 4 secondes d’expiration et 8 secondes d’expiration).

 

A vous de jouer maintenant et à vos commentaires !

2 Comments

  1. Coucou Eve-Anne ! C’est vraiment enrichissant de te lire car je constate que nos écoles différent régulièrement sur la forme, mais jamais sur le fond 🙂 En Viniyoga, la respiration se fait dans le sens inverse. A l’inspiration, on fait descendre l’air du haut vers le bas et à l’expir’, on fait remonter l’air en contractant d’abord le ventre puis la cage se referme et enfin la clavicule.
    L’explication que l’on donne pour cette respiration est la suivante: l’idée est de donner l’intention à prana de descendre et à apana de monter pour que tout 2 se rejoignent en samana et apporte au corps à la fois détente et énergie et un apaisement de l’esprit.
    Je serai curieuse de connaître l’histoire de ta respiration si tu en as une aussi 🙂

    • Eve Anne

      Salut Emilie,
      Ca fait plaisir de te lire 🙂
      Le mouvement décrit dans l’article concerne le mouvement physique. On le dissocie du mouvement énergétique. Sur ce plan, l’inspir est considérée comme expansion de l’énergie (on visualise soit le souffle qui monte dans la sushumna depuis le muladhara ou alors on visualise l’expansion d’un chakra) et l’expiration est considérée comme rétraction, condensation de l’énergie (descente dans sushumna jusque muladhara ou condensation d’un chakra).

      On travaille aussi l’union d’apana et prana dans samana dans d’autres techniques comme, par exemple, maha bhanda ou dans certaines techniques de bhastrika.

      J’ai longtemps fait des respirations où j’expirai à partir du ventre pour finir vers le haut (un peu méthode De Gasquet). Mais, personnellement, étant de nature à la base anxieuse et tendue, je gardais des tensions dans ma respiration et mes rétentions (surtout à vide) restaient (très) courtes. Et puis cet exercice 2/3-1/3 m’a donné un déclic. En laissant les clavicules et les côtes se refermer passivement puis en contractant le ventre, je me suis sentie mieux. C’est grâce à cet exercice que j’ai compris aussi que le « verrou » pour les rétentions à vide était dans la fermeté du ventre, alors qu’avant je bloquais dans la gorge qui restait tendue. En ayant la gorge détendue et le ventre actif dans mes rétentions à vide, elles se sont allongées.
      En bref, cette façon de faire m’a permis de corriger des défauts et des tensions dans mon souffle. D’où depuis, je suis fan 🙂

      Voilà voilà j’espère que ça répond à ta question

      A bientôt

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