Exercices de yoga pour augmenter l’ancrage

muladhara chakraVoici quelques exercices de yoga pour travailler l’ancrage. Vous en connaissez déjà certains, même s’ils peuvent être « revisités ». Et vous en découvrirez de nouveaux, notamment une pratique typiquement natha : ditryanathasana, posture de puissance et de fermeté.

Avant de démarrer la séance, prenez quelques instants pour vous détendre et prendre conscience de votre respiration.

Dans les différentes pratiques, respirez en ujjayi (sauf quand le contraire est précisé).

 

Tadasana : la posture debout

Tadasana : la posture de la montagneTenez-vous debout, les pieds joints. Prenez conscience de vos pieds et observez comment le poids du corps se répartit dans les pieds. Si vous êtes trop sur l’avant des pieds, ramenez votre poids vers les talons.

Prenez conscience de votre bassin, de votre sacrum et du coccyx.

Sur une expiration, imaginez que vous descendez votre respiration depuis le haut du crâne dans la colonne vertébrale jusqu’au coccyx. Laissez cette détente gagner les jambes jusqu’aux pieds puis dans le sol. Plantez vos racines. Sentez le lien entre votre base et vos talons.

Puis :

  • Détendez les épaules vers l’arrière.
  • Joignez le pouce et l’index en jnanamudra.
  • Fixez un point devant vous ou fermez les yeux.
  • Détendez chaque partie du corps, un peu comme en relaxation. Gardez ce sentiment de connexion entre votre bassin, vos pieds et la terre.
  • Respirez dans le ventre (respiration abdominale). Visualisez votre souffle trouvant son point de départ en un point quelque part à hauteur du pubis et du sacrum. Ressentez un léger  mouvement d’expansion – rétraction de cette zone s’alignant sur le va-et-vient de la respiration (expansion à l’inspiration-rétraction à l’expiration).

Tenez la posture dans le temps.

Dans une deuxième phase, lâchez l’ujjayi et laissez la respiration devenir fine, légère, utilisant de moins en moins d’air. Gardez toute votre attention sur la respiration et le mouvement de va-et-vient dans le bas-ventre.

Si votre attention lâche pour une raison ou une autre, simplement prenez-en conscience et revenez sur le souffle.

Observez la magie…

 

Ditryanathasana

ditryanathasanaDitryanathasana est une posture de puissance. Elle stimule fortement le système locomoteur. Elle raffermit les pieds, les jambes, les fesses, le plancher pelvien et la colonne vertébrale.

Vous pouvez faire cette posture à ce moment de la séance ou, si  vous préférez, la faire après la posture de l’arbre expliquée ci-dessous.

 

  • Ecartez franchement les pieds en les tournant vers l’extérieur.
  • Pliez les genoux comme pour vous assoir. Amenez les cuisses parallèles au sol et perpendiculaires au tibia.
  • Dirigez les genoux dans la même direction que les orteils. Ne laissez pas les genoux “se croquer vers l’avant”.
  • Posez les coudes sur les cuisses. Veillez à ne pas trop vous appuyer sur les coudes.
  • Les poings sont fermés.
  • Fixez le regard sur un point devant vous.
  • Faites mula bandha.
  • Mettez un geste de la langue. Ca vous aidera à développer de l’énergie. Soit appuyez simplement toute la longueur de la langue sur le palais, la pointe de la langue se posant à la racine des dents de devant, soit retournez la langue dans la bouche pour que la pointe de la langue s’appuie sur l’arrière du palais.

Dans cette position, pratiquez une respiration sur 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration. Pour les téméraires, vous pouvez mettre une rétention les poumons pleins après chaque inspiration.

Si la position est très difficile à tenir, faites quelques respirations. Relâchez puis recommencez une deuxième fois.

 

Il existe une autre version de ditryanathasana. Elle est plus courante et quelque part plus accessible, mais vous devez savoir pratiquer le bhastrika pour pouvoir la faire. Si vous ne connaissez pas le bhastrika, faites simplement la première version ci-dessus.

Si vous voulez apprendre le bhastrika, cliquez ici.

ditryanathasana

Dans cette version, vous pouvez pratiquer le bhastrika pendant plus ou moins 30 secondes dans la posture.

Le mantra ici est RAM à l’inspiration et KSHAM à l’expiration

 

 

 

 

Puis, inspirez, tenez votre respiration les poumons pleins en vous penchant en avant, en tendant les bras et en croisant les poignets.

Quand vous êtes au bout de la rétention, expirez en reprenant la première position et recommencez le bhastrika.

Faites 3 séries.

Sur la dernière rétention, remontez en étirant les bras vers le haut et relâchez sur l’expiration.

 

La posture de l’arbre

Vrksasana - vriksasana La posture de l'arbreLa posture de l’arbre est une posture majeure du yoga. Tout y est : ancrage, axe, souffle, détente, concentration, …

Elle a longtemps été une de mes postures “bête noire” et il m’a fallu énormément de temps pour me rendre compte de son importance, de tout ce qu’elle représente et de tout ce qu’elle apporte.

Evitez l’erreur que j’ai longtemps faite : vous battre avec votre équilibre, ou rechercher un axe “parfait” mais rigide qui mène à l’énervement et la fatigue plutôt qu’à la sérénité. Acceptez que « ça ne tienne pas ». Détendez-vous, concentrez-vous et gérez le souffle. C’est le plus important !

Dans cette posture, soyez conscient de vos pieds dans le sol. Ancrez votre bassin en ressentant un lien entre votre coccyx et le pied de soutien.

Ressentez votre axe entier dans le dos : une ligne qui rejoint le sommet du crâne au sacrum en traversant toute la colonne vertébrale puis qui relie votre base au talon du pied de soutien. Sur une expiration, laissez votre souffle « couler » dans la colonne vertébrale, depuis le sommet du crâne pour s’assoir dans votre base.

Pour avoir tous les détails de la posture , vous pouvez aller jeter un oeil à cet article sur la posture de l’arbre et ses variantes

Pensez bien à faire les deux côtés.

posture des mains aux piedsPuis, pour relâcher, laissez-vous aller dans la posture des mains aux pieds

 

 

 

 

 

 

Bhujapidasana

Cette posture ne fait pas partie des postures reconnues du natha yoga. Mais bon … je l’adore quand même … et j’y ai découvert plein de choses sur l’équilibre, le souffle, la force et la concentration. Elle est souvent inaccessible pour les débutants. Nous allons donc décomposer plusieurs étapes. Vous vous arrêterez à l’étape qui vous convient. De toute façon, à chaque étape, vous allez travailler votre ancrage.

Préparation bhujapidasana

  • Commencez en écartant les pieds. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous assoir.
  • Posez les mains à plat au sol entre les pieds.
  • Sentez le contact entre la face interne de la cuisse et le bras, comme si vous pouviez poser les cuisses sur les bras.

Pour l’instant, la distance entre les pieds est plus grande que la distance entre les mains. Et vous posez les talons au sol.

Faites quelques respirations ainsi en sentez l’ancrage dans votre assise et dans les mains

 

début bhujapidasana

Si votre souplesse le permet, refaites la même chose, mais cette fois avec les pieds plus serrés.

  • Le contact entre les cuisses et les bras est plus intense. Le genou enserre le bras.
  • Les pieds sont devant les mains mais, cette fois, la distance qui sépare les pieds est plus petite que la distance entre les mains.
  • Les talons ne sont plus à plat. Vous êtes sur la pointe des pieds.

A nouveau, faites quelques respirations, toujours en vous asseyant dans votre base.

Sentez également les mains qui s’ancrent dans le sol, voire qui commencent à repousser le sol. Sentez la force dans les bras et les épaules.

 

P1030246

  • Fixez le regard sur un point devant vous.
  • Sur une expiration, repoussez le sol avec les mains. Veillez à écarter les doigts et à ouvrir la paume de la main au maximum.
  • Dès que les pieds décollent, croisez les chevilles.
  • Détendez le souffle dans le plexus solaire.
  • Créez de l’espace dans la nuque que vous gardez détendue. Eloignez les oreilles des épaules en poussant sur les mains.
  • Ressentez le dos.

L’équilibre se trouve dans ce jeu subtil entre l’assise dans la base, la détente du plexus, l’ancrage des mains, la circulation de l’énergie dans les bras et les épaules.

Respirez lentement et calmement. Cherchez la saveur et la légèreté.

Revenez en posant les pieds au sol sur une expiration et asseyez-vous

 

padahastasanaPour tout détendre, mettez-vous un instant dans la posture des mains aux pieds.

Relâchez complètement le dos, les épaules, les coudes, les mains, la nuque, la tête et le visage. Détendez le souffle.

Laissez tout aller et ne bougez plus.

 

 

Relaxation en Savasana

Savasana relaxationEt après toute cette intensité, gardez toujours le meilleur pour la fin.

Terminez par un moment de relaxation

 

 

 

 

Si cette séance vous a plu, dites-le moi dans les commentaires. Ca fait toujours plaisir et est très motivant pour continuer à vous écrire de supers articles !

8 Comments

  1. simone

    merci de ces séances bien illustrees

    • Eve Anne

      Merci à vous et bonne pratique 🙂 !

  2. bonjour !
    merci pour ce partage ! ça me donne vraiment envie de les essayer! bhudjapidasana me semble quand meme un vrai défi!! mais elle semble puissante!
    bonne journée !

    • Eve Anne

      Bonjour Viviane,

      Et oui, cela peut représenter un défi :-). Le tout étant d’être bien à l’écoute de ses limites, de se tester sans attente ni objectif particulier, de pratiquer avec son âme d’enfant et là … ce n’est que du bonheur 🙂

      Bonne pratique !

  3. Chantal

    Ah ah ah oui!!! car on se retrouve souvent les quatres pattes en l’air!! 😉 Merci Eve Anne pour cette séance <3

    • Eve Anne

      ha ha ha ! Voilà une image à laquelle je n’avais jamais pensé 😉

      Merci Chantal et à bientôt

  4. Kunzen

    Merci Eve Anne de cette belle séance, j’espère pouvoir réaliser Bhujapidasana dans une autre vie ;), en attendant d’y arriver j’essaierai de prendre du plaisir, d’accepter ce que je peux faire et en être fier!
    namasté

    • Eve Anne

      Merci ! et bonne pratique ! Dans cette vie comme dans les autres 😉

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