Exercices de yoga pour soulager le dos

yoga pour le dosVoici quelques exercices de natha yoga pour renforcer le dos et le soulager des tensions qui s’y accumulent au quotidien. Evidemment, si vous avez des problèmes de santé particuliers au niveau du dos, ne pratiquez pas de yoga sans l’avis d’un professionnel.

Avant de commencer ces exercices, prenez quelques instants, allongé sur le dos, ou en assise pour vous détendre et vous centrer sur votre respiration.

1) Marjariasana : les étirements du chat

posture du chatEn natha yoga, la posture du chat se fait en quatre étapes.

Les trois premières étapes sont statiques avec une respiration 1temps d’inspiration – 2 temps d’expiration, en visualisant le souffle qui monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration et qui descend à l’expiration.

La quatrième étape est la version dynamique du chat, généralement plus connue, qui consiste à enchaîner des dos “ronds” et des dos “creux”. Le rythme respiratoire est de 1 temps d’inspiration pour 1 ou 2 temps d’expiration.

 

La posture du chat : étape 1

La première étape ressemble très fortement à la célèbre posture du “chien tête en bas” mais la position de la tête est différente.

marjariasana : posture du chatInstallez-vous à quatre pattes

Fixez un point entre les deux mains

 

 

 

marjariasana : posture du chatSur l’expiration, montez les fesses et poussez les mains dans le sol.

Continuez à fixer le point entre les mains.

Faites 3 souffles au minimum et revenez sur une expiration.

 

 

 

La posture  du chat : étape 2

La deuxième étape ressemble à la première mais est beaucoup plus intense.

marjariasana : posture du chatAmenez les mains contre les genoux

Fixez un point entre les mains

 

 

 

marjariasana : posture du chatSur l’expiration, montez les fesses et amenez-les le plus possible à l’aplomb des pieds.

Faites 3 souffles au minimum puis revenez sur l’expiration.

 

 

 

La posture du chat : étape 3

Placez-vous à quatre pattes mais avec les mains largement devant vous.

Fixez un point devant vous

marjariasana : posture du chatAmenez les fesses vers l’arrière en creusant le dos. Amenez le menton au sol ou le plus près possible du sol, sans plier les coudes.

Faites trois souffles au minimum puis remontez sur une inspiration.

 

 

embryon d'orSur l’expiration suivante, reposez-vous dans l’embryon d’or.

 

 

 

 

La posture du chat : étape 4

Placez-vous à quatre pattes

marjariasana : étirements du chatSur l’expiration, arrondissez le dos et faites descendre votre souffle dans votre base.

 

 

 

 

marjariasana : étirements du chatSur l’inspiration, creusez le dos en faisant monter le souffle dans la colonne vertébrale.

 

 

 

 

Pour les champions, vous pouvez converger le regard (loucher) et suivre le mouvement du corps avec les yeux : loucher vers le haut quand vous êtes en dos creux et loucher vers le bout du nez quand vous êtes en dos rond.

 

Pour les 4 étapes, le mantra approprié est le son “Om”. Maintenez Mula Bhanda. La langue est en kecari mudra, c’est-à-dire qu’il faut retourner la langue dans la bouche et placer la pointe de la langue sur le palais mou (ou du moins le plus en arrière possible).

 

2) Bhujangasana : le cobra

 

bhujangasana : le cobraAllongez-vous sur le ventre, les mains à plat de chaque côté du corps. Plus les mains se placent vers l’avant, plus la posture est facilitée. Plus vous reculerez les mains vers l’arrière, plus la posture sera intense.

Serrez Mula bhanda, faites kecari mudra, fixez un point devant vous. Expirez complètement.

 

 

bhujangasana : le cobraSur l’inspiration, poussez sur les mains et décollez le corps en laissant le bassin en contact avec le sol.

Respirez sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration.

Faites minimum 3 souffles puis relâchez sur une expiration et redéposez le menton au sol.

 

bhujangasana : le cobraPour relâcher, posez le front sur le poing.

 

 

 

 

Puis mettez-vous dans l’embryon d’or.

 

3) Ardha matsyendrasana : la posture du sage Matsyendra

Voici cette posture déclinée sous plusieurs formes, de la plus douce à la plus intense. Pour chaque version, la tête peut s’orienter soit vers l’avant, soit vers l’arrière.

La respiration se fait sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration, avec ajout progressif d’une rétention à poumons pleins après chaque inspiration. Visualisez toujours le souffle qui monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration et qui descend à l’expiration, avec le mantra “Om”. Tenez Mula bhanda, et, si vous le pouvez, convergez le regard et retournez la langue comme dans les exercices précédents.

Faites minimum 3 souffles. Relâchez sur l’expiration et recommencez de l’autre côté.

Ardha matsyendrasana : la demi-torsion Avec la jambe du dessous allongée

 

 

 

 

ardha matsyendrasanaAvec la jambe du dessous pliée, les fesses posées à côté du talon

 

 

 

 

 

ardha matsyendrasanaAvec la jambe pliée, les fesses posées sur le talon

 

 

 

 

 

ardha matsyendrasanaAvec la jambe pliée, assis sur le talon et la main qui attrape le gros orteil.

 

 

4) Relaxation en savasana

savasana ; relaxationAprès tous ces efforts intenses, profitez d’une relaxation bien méritée.

Pour cela, cliquez ici

 

 

C’est à vous maintenant ! Enjoy !

Et surtout, laissez-moi vos réflexions, vos questions ! C’est un plaisir de vous répondre !

4 Comments

  1. merci pour cet article sur le yoga et sur les différentes postures utiles.

    • Eve Anne

      Merci

  2. Super votre choix de postures pour détendre et soulager le dos. Postures douces et légères…

    • Eve Anne

      Merci. bonne pratique !

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