Voici quelques exercices de yoga pour soulager le dos et le renforcer.

Evidemment, si vous avez des problèmes de santé particuliers au niveau du dos (hernies, grave déformation,…), ne pratiquez pas de yoga sans l’avis d’un professionnel.

Avant de commencer ces exercices, prenez quelques instants, allongé sur le dos, ou en assise pour vous détendre et vous centrer sur votre respiration.

 

 

 

 

 

 

1) Yoga pour soulager le dos : les étirements du chat

En natha yoga, la posture du chat se fait en quatre étapes.

Les trois premières étapes sont statiques avec une respiration 1temps d’inspiration – 2 temps d’expiration, en visualisant le souffle qui monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration et qui descend à l’expiration.

La quatrième étape est la version dynamique du chat, généralement plus connue, qui consiste à enchaîner des dos “ronds” et des dos “creux”. Le rythme respiratoire est de 1 temps d’inspiration pour 1 ou 2 temps d’expiration.

 

La posture du chat : étape 1

La première étape ressemble très fortement à la célèbre posture du “chien tête en bas” mais la position de la tête est différente.

Installez-vous à quatre pattes

Fixez un point entre les deux mains

 

 

 

 

Sur l’expiration, montez les fesses et poussez les mains dans le sol.

Continuez à fixer le point entre les mains.

Faites 3 souffles au minimum et revenez sur une expiration.

Si la nuque est douloureuse, vous pouvez relâcher la tête.

 

La posture  du chat : étape 2

La deuxième étape ressemble à la première mais est beaucoup plus intense.

Amenez les mains contre les genoux

Fixez un point entre les mains

 

 

 

 

Sur l’expiration, montez les fesses et amenez-les le plus possible à l’aplomb des pieds.

Faites 3 souffles au minimum puis revenez sur l’expiration.

 

 

 

 

Comment soulager le mal de dos avec le yoga si les étapes 1 et 2 sont trop difficiles pour vous ou si vous avez le bas du dos trop sensible ?

Remplacez ces deux versions par le chien tête en bas.

Ici, la distance entre les pieds et les mains est plus grande que dans la posture du chat.

Si cela tire trop fort, vous pouvez :

• lever les talons
• plier les genoux

 

 

La posture du chat : étape 3

Placez-vous à quatre pattes mais avec les mains largement devant vous.

Fixez un point devant vous

Amenez les fesses vers l’arrière en creusant le dos. Amenez le menton au sol ou le plus près possible du sol, sans plier les coudes.

Faites trois souffles au minimum puis remontez sur une inspiration.

 

 

 

Sur l’expiration suivante, reposez-vous dans l’embryon d’or.

Placez bien le sommet du crâne au sol.

 

 

 

 

 

La posture du chat : étape 4

Placez-vous à quatre pattes

Sur l’expiration, arrondissez le dos et faites descendre votre souffle dans votre base.

 

 

 

 

 

 

Sur l’inspiration, creusez le dos en faisant monter le souffle dans la colonne vertébrale.

 

 

 

 

 

Pour les champions, vous pouvez converger le regard (loucher) et suivre le mouvement du corps avec les yeux : loucher vers le haut quand vous êtes en dos creux et loucher vers le bout du nez quand vous êtes en dos rond.

Pour les 4 étapes, le mantra approprié est le son “Om”. Maintenez Mula Bhanda. La langue est en kecari mudra, c’est-à-dire qu’il faut retourner la langue dans la bouche et placer la pointe de la langue sur le palais mou (ou du moins le plus en arrière possible).

 

2) Yoga pour soulager le dos : le cobra

 

Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat de chaque côté du corps. Plus les mains se placent vers l’avant, plus la posture est facilitée. Plus vous reculerez les mains vers l’arrière, plus la posture sera intense.

Serrez Mula bhanda, faites kecari mudra, fixez un point devant vous. Expirez complètement.

 

Sur l’inspiration, poussez sur les mains et décollez le corps en laissant le bassin en contact avec le sol.

Respirez sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration.

Faites minimum 3 souffles puis relâchez sur une expiration et redéposez le menton au sol.

 

Pour relâcher, posez le front sur le poing.

 

 

 

 

Puis mettez-vous dans l’embryon d’or.

 

 

 

 

 

 

3) Yoga pour soulager le dos : la posture du sage Matsyendra

Voici cette posture déclinée sous plusieurs formes, de la plus douce à la plus intense. Pour chaque version, la tête peut s’orienter soit vers l’avant, soit vers l’arrière.

La respiration se fait sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration, avec ajout progressif d’une rétention à poumons pleins après chaque inspiration. Visualisez toujours le souffle qui monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration et qui descend à l’expiration, avec le mantra “Om”. Tenez Mula bhanda, et, si vous le pouvez, convergez le regard et retournez la langue comme dans les exercices précédents.

Faites minimum 3 souffles. Relâchez sur l’expiration et recommencez de l’autre côté.

Avec la jambe du dessous allongée

 

 

 

 

Avec la jambe du dessous pliée, les fesses posées à côté du talon

 

 

 

 

 

Avec la jambe pliée, les fesses posées sur le talon

 

 

 

 

 

Avec la jambe pliée, assis sur le talon et la main qui attrape le gros orteil.

 

 

4) Yoga pour soulager le dos : relaxation en savasana

Après tous ces efforts intenses, profitez d’une relaxation bien méritée.

 

 

 

 

 

Si le bas du dos est douloureux, faites un boudin avec une couverture que vous placez sous le pli des genoux.

 

 

 

 

 

 

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