Comment faire le pont en yoga ?

La posture communément appelée « le pont » est aussi appelée, en hatha yoga traditionnel, la posture de la roue au sol.

En sanskrit, il s’agit de « chakrasana »..

Comme toutes les postures, chakrasana a des effets énergétiques, mais elle a avant tout de nombreux avantages et effets physiologiques.

La posture du pont (ou de la roue au sol) assure santé et confort corporel.

Elle est donc vraiment la bienvenue dans une pratique de yoga où il est important que le corps soit en bonne santé afin qu’il ne soit pas une entrave au cheminement spirituel.

Si la posture du pont donne force et endurance, vous verrez, avec la pratique, que c’est aussi une pratique de détente profonde et de légèreté. Elle procure un étirement intense et dénoue les tensions.

C’est parti donc pour tout savoir sur la posture du pont !

 

La posture du pont : les bénéfices corporels

La posture du pont a de nombreux avantages corporels.

Elle :

• détend en profondeur le système nerveux et donne ainsi beaucoup de sérénité
• détend le système ostéo-articulaire
• remet la colonne vertébrale en place
• débloque les hanches, le bassin
• débloque les épaules
• développe la force et l’endurance
• élimine le stress accumulé par les mauvaises positions qu’on prend dans la journée

 

La posture du pont : les bénéfices respiratoires

La posture du pont a aussi des effets conséquents sur la respiration, en libérant ses blocages.

En effet, la respiration peut être bloquée à plusieurs niveaux : le ventre, le plexus solaire, le coeur (poitrine), la gorge.

Chakrasana, par l’étirement intense qu’elle procure, agit sur tous ces niveaux et dénoue leurs centres énergétiques respectifs.

 

Comment faire le pont en yoga : la position de départ

Petite précaution avant de commencer : attention de ne pas prendre un tapis glissant ni de mettre des chaussettes glissantes !

Surtout au début, quand la posture peut demander un effort intense … Si vous glissez pendant l’effort, c’est là que vous pourriez vous blesser.

• Couchez-vous sur le dos
• Pliez les bras
• Placez les mains au sol, les doigts dirigés vers les pieds. Ouvrez bien les mains et les doigts
• Pliez les jambes en rapprochant les pieds des fesses. Au plus les pieds seront près des fesses, au plus la posture sera intense
• Gardez de la largeur entre les pieds (ne les gardez pas serrés l’un contre l’autre)
• Idéalement, les pieds et les mains sont sur la même ligne
• Evitez de mettre les pieds trop en canard (un peu, ça va, mais pas trop quand même ). Si vous savez, gardez les pieds parallèles. Disons que le plus important est de ne pas vous faire mal aux genoux
• Evitez également de laisser les coudes partir vers l’extérieur. Gardez les coudes parallèles à la largeur du corps, sinon vous n’aurez pas « la force » de pousser avec les bras

 

Comment monter dans la posture du pont ?

Pour monter dans la posture du pont, vous devez EXPIRER.

Le corps monte dans la posture en décollant progressivement depuis les fesses vers la tête.

Vous allez :

 

basculer le bassin en rétroversion (votre plancher pelvien se dirige vers le haut, le creux lombaire est effacé)

 

 

 

 

 

décoller le bassin du sol

 

 

 

 

 

 

puis décoller le dos de bas en haut (comme s’il s’enroulait et se déroulait)

 

 

 

 

 

décoller les épaules et la tête en poussant sur les bras

 

 

 

 

 

Comment faire le pont en yoga : Et si ça ne décolle pas ?

Au début, vous allez peut-être constater que vous décollez le bas et le milieu du dos. Mais, arrivé au niveau des épaules, ça coince. Vous avez le sentiment que vous manquez de force dans les bras.

Que faire dans ce cas-là ? Voici plusieurs possibilités

Quoiqu’il en soit, si la montée dans la posture est difficile, la première étape sera de vous entraîner à monter-descendre, monter-descendre … et encore et encore ….

 

1) utiliser un mur contre lequel vous pouvez appuyer les mains.

 

L’appui des mains contre le mur aide à « pousser ».

 

 

 

 

 

2) diviser la montée dans la posture en deux étapes

 

D’abord déposez le sommet du crâne au sol.

Si nécessaire, dans cette position, vous pouvez réajuster la position des mains et des pieds.

Puis expirez à nouveau en poussant sur les mains pour entrer dans la posture finale.

 

 

3) S’entraîner à la rétroversion du bassin

Couchez-vous sur le dos.

Naturellement, vous avez un creux lombaire.

Sur la photo, on voit un « jour » entre le dos et le sol.

 

 

 

 

 

En expirant, basculez le bassin en dirigeant le sexe vers le haut.

Sur la photo, le dos est en contact avec le sol sur tout sa longueur. Il n’y a plus de jour.

Le creux lombaire est « effacé ».

 

Sur l’inspiration, relâchez et laissez le creux lombaire revenir.

Faites ce mouvement plusieurs fois.

 

4) s’entrainer à enrouler et dérouler le dos

Ok, il faut un minimum de force pour faire cette posture. Mais quand même … C’est aussi avant tout une question de souplesse et d’énergie, et un peu d’élan …

Souvent, c’est en fait le dos qui coince.

Celui-ci ne décolle pas du sol progressivement de bas en haut, centimètre par centimètre. Il se soulève par bloc rigide. L’élan est ainsi coupé et vous devez déployer une force musculaire intense dans les bras pour passer au-dessus de ce blocage (si jamais vous arrivez à le dépasser…).

L’idée est donc de s’entraîner LENTEMENT à :

• décoller le dos de bas en haut « vertèbre par vertèbre ».

Placez le bassin en rétroversion. Continuez ensuite à décoller le dos en commençant par les vertèbres du bas puis en remontant, toujours en expirant, jusqu’au moment où vous arrivez au niveau des omoplates

• déposer le dos vertèbre par vertèbre, de haut en bas « vertèbre par vertèbre ».

En expirant, déposez le dos, centimètre par centimètre, en commençant par les vertèbres dorsales et en redescendant jusqu’au moment où le sacrum touche le sol.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5) S’entrainer à faire des demi-ponts

Vous allez déjà ainsi vous entraîner à monter et descendre une partie du dos.

En tenant le demi-pont dans le temps, vous allez aussi renforcer les jambes.

 

6) Travailler l’ouverture de la poitrine et des épaules

Quelle est la différence entre ces deux photos?

Dans la première photo à gauche, les épaules sont à l’aplomb des poignets. Ceci enlève une grande partie de la contrainte exercée par la pesanteur. Et de plus, l’angle des poignets est adéquat pour ne pas les sursolliciter.

Dans la deuxième photo à droite, les épaules ne sont pas à l’aplomb des poignets. Vous devez faire un effort musculaire intense pour contrer la pesanteur qui vous tire vers le bas. Et de plus, vous exercez une grosse contrainte sur les poignets.

Voici donc, en réalité, le deuxième point qui coince quand on a ce sentiment que les bras ne sont pas assez forts : c’est l’ouverture de la poitrine et des épaules.

Si, en entrant dans la posture, vous vous sentez coincé au niveau des bras, n’essayez pas de pousser davantage sur les bras.

Au contraire, mettez davantage d’énergie dans les jambes.

Cherchez à repousser le sol avec les pieds (les talons). Repoussez le sol vers le bas et vers l’avant (avant = la direction de la marche, dans la direction des orteils).

En réaction, les épaules vont partir davantage vers le haut et vers l’arrière (arrière = dans le sens du regard, opposé à la direction des orteils).

Dès que les épaules seront à l’aplomb des poignets, l’effort de poussée va disparaître. Et vous pourrez ainsi rester plus longtemps, plus aisément dans la posture.

 

C’est le même principe que la construction d’une voûte. Le poids est réparti harmonieusement sur les deux piliers de chaque côté (vos piliers étant ici les jambes d’un côté et les bras de l’autre).

La posture du pont : les contre-indications

Vous ne devez pas pratiquer la posture du pont si vous avez :

• des problèmes cardiaques
• une hernie inguinale, une hernie abdominale

Y a-t-il des contre-indications si on a des problèmes au poignet ? Oui … et non … Cela dépend du trouble et de sa gravité. C’est à voir au cas par cas, avec un professeur.

 

La posture du pont : les mudras et bhandas

Dans la posture du pont, on va maintenir :

• mulabandha : la contraction de la base
• kecarimudra : retourner la langue pour appuyer la pointe de la langue sur le palais mou (Si ce n’est pas possible, on plaque simplement la longueur de la langue sur toute la longueur du palais en appuyant la pointe de la langue sur les dents de devant)
• fixation du regard sur un point au sol ou, pour les plus téméraires, shambavimudra (convergence du regard sur un point au centre du front). Dans tous les cas, on garde les yeux bien ouverts et on ouvre bien la gorge pour fixer le point au sol.

 

La posture du pont : les souffles et les visualisations

En plus du sentiment d’étirement et d’ouverture, voici ce que j’adore avec la posture du pont.

Au niveau souffle, on peut vraiment s’amuser. Il y en a pour tous les gouts.

Si cette posture est un véritable challenge pour vous, la première étape sera juste de faire 2 ou 3 respirations dans la posture puis de revenir. Et de répéter cette opération plusieurs fois.

Puis, avec le temps, vous allez tenir de plus en plus longtemps, et vous pourrez alors installer des souffles plus complets.

Evidemment, on installe l’ujjayi.

Au niveau du rythme respiratoire, on peut utiliser :

• le rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration (pour le début, c’est déjà pas si mal…)
• le rythme 1 temps d’inspiration – 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps de rétention – 2 temps d’expiration
• le bhastrika abdominal

Au niveau des visualisations, on peut se centrer :

• dans son axe : l’inspiration monte dans l’axe et l’expiration descend
• dans un/des chakras : visualisation de l’expansion du chakra à l’inspiration et rétraction à l’expiration

Pour les visualisations dans les chakras, il y a embarras du choix ! Par exemple :

• choisir un chakra et faire plusieurs souffles en étant concentré dans ce chakra
• choisir plusieurs chakras et faire un ou plusieurs souffles dans chaque chakra. Dans ce cas, on commence par le chakra le plus bas et on remonte vers le haut.
• faire tous les chakras : faire un souffle dans chaque chakra en commençant par le chakra racine et en remontant
• faire tous les chakras un à la fois puis faire un dernier souffle dans tous les chakras en même temps

 

La posture du pont : les mantras

Vous pouvez prononcer mentalement :

• so  ham : so à l’inspiration et pendant la rétention et ham à l’expiration
• ham sa: ham pendant l’inspiration et la rétention et sa pendant l’expiration
• om : tout le temps

Si vous êtes un connaisseur-accro des chakras et que vous connaissez les bijas (c’est à dire les sons qui sont associés aux chakras), faites-vous plaisir !

Si vous n’avez pas l’habitude des mantras, vous aussi tout simplement compter vos temps de respiration (par exemple, jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration)

 

Comment revenir de la posture du pont ?

Pour revenir de la posture, il faut EXPIRER.

Par exemple, si vous faites 3 souffles, vous allez revenir sur l’expiration du troisième souffle.

Deux possibiités :

• vous rentrez le menton et déposez directement la nuque au sol puis vous dérouler le dos, en déposant les vertèbres du haut vers le bas.
• vous faites en deux étapes ; vous déposez délicatement le sommet du crâne, puis la nuque, puis vous déroulez le dos sur le sol,  en déposant les vertèbres du haut vers le bas.

Dans tous les cas, vous maintiendrez la rétroversion du bassin et mula bandha jusqu’au moment où le sacrum sera posé sur le sol.

Vous prendrez ensuite quelques instants d’observation en savasana. C’est maintenant que c’est le bonheur !

 

Quand placer le pont dans sa séance de yoga ?

Ceci à titre indicatif …

Si vous avez de l’expérience en yoga ou si votre corps le permet tout simplement, vous pouvez placer la posture du pont en début de séance, juste après votre moment de détente – échauffement (si vous aimez en faire un) ou votre premier souffle de début de séance.

Vous pouvez aussi le faire en fin de séance, juste avant la respiration et la méditation de fin de séance.

 

Le pont ou la roue au sol ?

J’ai utilisé le terme « pont » dans cet article parce que c’est le nom le plus courant, alors qu’ en hatha yoga traditionnel, cette posture est appelée la « roue ».

Est-ce important de faire attention à la terminologie ? non, par vraiment et … oui quand même …

Non parce que c’est la pratique qui compte et pas le bla bla …

Oui quand même, parce qu’une posture a toujours un aspect symbolique, archétypal. C’est-à-dire que, lorsqu’on rentre dans une posture, on rentre « dans la peau de … »

Par exemple:

• quand je fais la posture du cobra, je me mets dans la peau du cobra.
• quand je fais un guerrier, je me mets dans la peau du guerrier
• quand je fais l’arbre, je me mets dans la peau de l’arbre

Ici, se mettre dans la peau d’un pont ou d’une roue, ce n’est pas la même chose …

A titre d’exemple, le pont  symbolise  :

• un passage
• un raccourci
• le lien entre deux lieux géographiques, entre deux peuples, entre deux cultures
• l’abolissement des frontières et la paix
• le rapprochement des opposés : le ciel et la terre, le conscient et l’inconscient, la vie terrestre et l’au-delà.

La roue a énormément de symboles :

• la vie
• le temps, les cycles,  les recommencements, les renouvellements
• le destin
• le mouvement et l’immobilité primordiale
• l’énergie centrifuge et centripète (expansion – rétraction)
• les chakras
• la création : le point central immobile étant la représentation du non-manifesté et le mouvement extérieur de la roue qui tourne étant la représentation du manifesté.
• etc etc …

A vous de voir dans quelle peau vous aimeriez vous glisser …

 

Si cet article vous a plu, laissez un commentaire, je réponds toujours !