Cette semaine, je réponds à la question de Peggy qui me demande simplement : “Comment peut-on arriver à se mettre dans la posture sur la tête ?”
La pose sur la tête, sirsasana (prononcez shirsasana), est une posture majeure et emblématique du yoga.
Elle est parfois surnommée la “posture reine” tant ses effets sont nombreux et bénéfiques.
Pour certaines écoles de yoga, si on ne devait pratiquer qu’une seule et unique posture, ce serait celle-là.
En hatha yoga traditionnel, c’est une inversion qu’on apprend à tenir dans le temps pour y faire des respirations, des concentrations, des méditations.
Encore faut-il savoir comment s’y prendre pour entrer dedans…
Posture sur la tête : Les craintes, préjugés et les réelles contre-indications
Sirsasana peut faire peur au début. Les deux principales fausses croyances que j’entends régulièrement à son sujet sont :
- “Est-ce que ce n’est pas mauvais tout le sang qui arrive dans la tête ?”.
- “Est-ce que je ne vais pas me tordre le coup ?”.
La réponse est “NON, absolument pas”. Au contraire, la posture sur la tête est une cure de jouvence grâce à ses multiples effets , notamment sur la circulation sanguine et le cerveau. De plus, elle aligne la colonne vertébrale, ce qui est bénéfique pour la nuque.
Quand on l’a essayée une fois, on se rend compte que cette posture est plus impressionnante à voir qu’à faire. Souvent, les élèves qui ont un minimum d’expérience en yoga sont surpris qu’au bout du compte, “ce n’est pas si difficile que ça”.
La posture sur la tête est donc accessible sans aucun problème pour 9 personnes sur 10. Il existe cependant de réelles contre-indications pour cette posture, principalement :
- les pathologies lourdes des cervicales
- les problèmes cardiaques sévères
- l’hypertension sévère
- le glaucome.
Quoiqu’il en soit,
- si vous en êtes à vos tous premiers cours de yoga et que vous vous sentez vraiment « rouillé »
- si vous avez le moindre doute sur votre santé et votre aptitude à pratiquer le yoga,
Demandez l’avis d’un professeur qualifié.
Comme pour chaque article que j’écris sur des postures, je vous demande d’être responsable et de pratiquer avec intelligence. Ne jouez pas à superman. Respectez vos limites. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos possibilités. Le yoga n’est pas une compétition ni de l’acrobatie.
Comment entrer dans la posture sur la tête ?
Il y a deux façons de faire pour réussir à entrer dans la posture sur la tête.
La première façon peut paraître plus laborieuse ou frustrante au début car on n’arrive pas forcément tout de suite à entrer dans la posture complète. On peut rester bloqué un moment aux premières étapes. Par contre, elle a l’avantage de vous entraîner tout de suite à trouver l’équilibre, les bons gestes et à dépasser la peur de tomber.
La deuxième vous permet d’aller directement à l’arrivée, dans la posture sur la tête. Par contre, elle est un peu plus “périlleuse” 
. Donc, vous pouvez utiliser un mur pour vous rassurer en cas de chute
Dans tous les cas, si vous sentez que vous allez tomber, expirez au moment de la chute. Pas de panique, il ne peut pas vous arriver grand-chose.
Si vous avez besoin de vous rassurer, entraînez-vous près d’un mur.
1) Première version
Repliez votre tapis de yoga en 4 pour adoucir le contact de la tête au sol.
Agenouillez-vous au sol.
Placez les avant-bras au sol sur le tapis replié et entrelacez les doigts.
Personnellement, j’aime poser les coudes à l’aplomb des épaules. Mais vous pouvez également les placer de manière à ce qu’ils soient séparés de la longueur de votre avant-bras. Au plus les coudes seront éloignés l’un de l’autre, au plus l’équilibre avant –arrière est délicat. Au plus les coudes sont rapprochés (maximum à l’aplomb des épaules), au plus l’équilibre gauche-droite est délicat. Attention toutefois de ne pas les écarter à outrance au risque de vous faire mal.
Placez le sommet du crâne au sol et l’arrière du crâne dans le creux des mains.
Décollez les genoux en vous mettant sur la pointe des pieds
Avancez les pieds vers la tête au maximum. Les fesses montent et le dos se redresse. A un moment, vous allez sentir que vous vous rapprochez d’un point d’équilibre, de légèreté. Ce sera le moment pour vous de décoller les pieds. Attention, si vous marchez plus loin que ce point d’équilibre, vous risquez de tomber vers l’arrière (sans grand risque, rassurez-vous).
Lorsque vous sentirez que les pieds décollent, rapprochez-les tout près des fesses.
Cette étape est une étape clé pour entrer dans la posture. Ca vaut la peine de s’y entrainer en faisant plusieurs fois l’aller-retour “pieds au sol – pieds aux fesses”
Il se peut qu’au début, vous ne sachiez pas aller beaucoup plus loin que cette première étape, voire que ce soit difficile d’y arriver. Patience et persévérance, ça va venir …
Voici la deuxième étape clé : basculez le bassin pour amener vos pieds vers l’arrière. Les talons sont sur le point de toucher les fesses.
Là aussi, il vous faudra peut-être du temps et quelques micro chutes avant de trouver le « truc ».
Mais continuez à persévérer et entraînez-vous à basculer plusieurs à cette bascule du bassin.
Une fois cette étape acquise, on peut dire que c’est gagné. Le reste n’est vraiment plus un problème.
Dépliez les genoux.
Youpi ! Vous y êtes !
A nouveau, en fonction de le recherche d’équilibre et de légèreté, vos jambes pourront être droites à l’aplomb du corps ou aller un peu plus vers l’arrière. Elles seront complètement tendues ou les genoux un peu pliés, complètement serrées l’une contre l’autre ou un peu écartées.
PEU IMPORTE du moment que vous trouvez votre point d’aplomb où la position se tient dans le temps SANS EFFORT.
Quand vous aurez un peu d’habitude, vous pourrez, dans la posture, réajuster la tête, les bras, les jambes si nécessaire afin de vous sentir confortable et détendu.
Une fois que vous pourrez tenir la posture un peu plus longtemps, pensez à respirer correctement. Respirez en ujjayi et allonger votre respiration.
Pour revenir de la posture, faites le chemin inverse. Pliez les genoux, enroulez le bassin et posez les pieds au sol.
2) Deuxième version
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Dans cette version, une fois que vous avez avancé les pieds au maximum, levez une jambe le plus haut possible. A un moment, vous allez à nouveau sentir votre point déquilibre et la deuxième jambe va décoller à son tour.
Si vous n’avez pas la capacité d’étirement suffisante pour lever très haut la jambe, il vous faudra alors au début prendre un peu plus d’élan. Dans ce cas, attention : risque de chute (même s’il ne peut pas vous arriver grand-chose).
Vous pouvez à ce moment-là utiliser un mur.
Comme ci-dessus, élancez une jambe puis l’autre en amenant les pieds contre le mur.
Une fois un peu d’expérience acquise, respirez en ujjayi et allongez le souffle.
Avec l’habitude, vous finirez ensuite par décoller un pied puis l’autre du mur et trouver votre équilibre.
Pour revenir, faites le chemin inverse : baissez une jambe et puis l’autre.
Trouver SA posture sur la tête
En yoga traditionnel, il n’y a pas de “bonne” position unique à laquelle tout le monde doit se soumettre. Il y a la position qui sera la meilleure pour vous. Et une partie de la recherche intérieure en yoga est de trouver par vous-même cette position.
Comment saurez-vous que vous avez trouvé VOTRE posture sur le tête, ou du moins que vous vous en approchez ? Quand vous aurez trouvé votre point d’équilibre dans la posture, un point où le corps est léger, comme si la sensation même du corps disparaissait. Ce sera également quand vous sentirez que vous pouvez entrer dans la posture sans crispation et sans à – coups. A ce moment, vous pourrez tenir la posture dans le temps, SANS EFFORT ou du moins avec un minimum d’effort. Vous y resterez détendu, sans douleur, sans bloquer le souffle, sans tension (ou en tout cas le moins possible ).
On est bien d’accord que ça ne se fait pas du jour au lendemain. Le tout est d’accepter ses limites du moment et de pratiquer intelligemment et PROGRESSIVEMENT. La première fois, essayez-vous quelques secondes. Puis ajoutez 10 secondes à chaque fois que vous recommencerez.
Toute douleur, notamment dans la nuque, signifie qu’il faut sortir de la posture. De fois en fois, si vous pratiquez avec respect pour vous-mêmes, vous verrez que les inconvénients et/ou éventuelles courbatures du début se dissiperont.
Les bienfaits de la posture sur la tête
Les bienfaits de la posture sur la tête sont tellement nombreux que je préfère me tenir à un bref résumé. En fait, elle agit sur l’ensemble des processus physiques, énergétiques et mentaux de l’individu.
Sur le plan physique, sirsasana a des effets sur la circulation sanguine, le système digestif, le système ostéo-articulaire, le cerveau et le système nerveux, etc … Elle favorise un bon fonctionnement des organes en éliminant les stases veineuses qui pourraient s’y accumuler. Elle améliore également la qualité du sommeil.
Sur le plan énergétique et mental, c’ est une inversion. En se mettant “la tête en bas, les pieds en l’air”, l’influence des grands courants énergétiques qui nous traversent (prana – courant vers le haut et apana – courant vers le bas) est inversée. Sirsasana est un véritable “nettoyage” des centres et canaux d’énergie. Elle apaise, diminue la dispersion mentale et augmente la concentration.
Bon ben Y a plus qu’à …
Concentration et sensation, patience et persévérance, découverte et amusement de la pratique, respect et amour pour soi.
Et vous voilà les pieds en l’air et la tête en bas !
Et vous, vous aimez la posture sur la tête ? Dites-moi tout dans les commentaires !
Merci Eve Anne pour ce mini cours! Je suis actuellement les enseignements à distance de Christian Tikhomiroff et ton blog est un très bon complément pour moi!
Bonsoir Aurore, justement, j’avais pensé il y quelques temps m’inscrire à cette formation par correspondance, mais n’ai pas osé sauter le pas, d’une part je ne savais pas si je pourrai pratiquer autant qu’il le faut pour réellement progresser, d’autre part je n’étais pas sûre de la qualité de l’enseignement de Christian. Qu’en est-il d’après ton avis personnel ? Merci pour ta réponse !
Salut Plotina! Et désolée Eve Anne pour le squatt! Je commence tout juste la formation et j adore. Ma grosse difficulté est de jongler avec le quotidien, les enfants et le boulot à plein temps. Je ne sais pas si j enseignerai un jour mais déjà cette formation m apporte un bien fou! Je vais à mon rythme, j écoute les cd le soir où dans la voiture et j essaie de pratiquer au moins 1/2 heure chaque jour. Les CD sont bien faits. La voix de Christian est douce,reposante, rassurante. C est sûr que c est un peu déroutant au début mais on finit par trouver son rythme. Mais j imagine qu’ Eve Anne saura encore mieux nous parler de cette formation, non ?
Merci beaucoup ! J’ai 2 filles en bas âge, et c’est justement pourquoi j’ai laissé tomber pour l’heure parce que je n’arrive pas à faire des activités sans qu’elles ne viennent mettre leur grain de sel 😉 Oui, Eve-Anne, ce serait bien si tu pouvais nous en parler un peu de cette formation par correspondance ? Merci !
Bonjour Aurore et Plotinia,
Que dire de la formation … Ca a été une révélation pour moi. Je ne peux en faire que des éloges.
Je faisais du yoga depuis déjà un petit temps. Quand l’idée de faire une formation de prof est venue, j’ai eu plusieurs mésaventures. Je ne pouvais pas m’adapter au côté « scolaire » et n’appréciais pas le côté « je me valorise derrière mon diplôme », sans compter que j’ai assisté à des « examens » où je voyais des gens hyper stressés. Le comble ! (attention, je ne dis pas que c’est comme ça partout). Je me suis sentie bridée dans une pratique qui était sensée m’aider à trouver plus de liberté. De plus, j’étais loin des centres de formation et j’ai deux jeunes enfants.
Et puis je suis tombée par hasard sur les formations de Christian sur le net et je me suis inscrite juste pour voir, en me disant « Je n’ai rien à perdre ». J’ai tout de suite accroché à la philosophie et au point de vue. Une formation basée sur l’autonomie et la relation de confiance. Je l’ai vécu en termes « En voilà un qui dégage LA certitude, avec la tolérance et la compassion qui va avec ». Et c’est ce dont j’avais besoin à l’époque
J’ai dû un peu m’accrocher aux premiers modules car c’était fort différent de ce que j’avais fait jusque là. J’ai continué car je sentais au fond de moi la justesse du discours. Et puis, à un moment, les sensations se mettent en route. Et là, c’est foutu 🙂 vous êtes pris à vie :-). Avec le natha, j’ai trouvé un yoga où je peux laisser s’exprimer ma sensibilité et une forme de créativité libre, tout en apprenant à la canaliser grâce à des techniques rigoureuses.
C’est une formation hyper complète où vous pourrez tout de suite découvrir les différents aspects du yoga et sa tradition originelle. Asanas certes mais aussi pranayama, mudras, concentrations, etc… et surtout à combiner ces différents aspects dans une seule et même pratique. Des techniques les plus puissantes aux techniques les plus douces. Elle est prévue pour être sur 4 ans mais , perso, il m’a fallu 5 ans et demi pour la finir. Et ça c’est super, c’est d’y aller à son rythme personnel.
Les CD et DVD sont de gros avantages car vous pouvez les réécouter à vie. Je suis en train actuellement de refaire une révision complète de la formation. Ca aussi, c’est très puissant. Je me rend compte que j’apprends plus en révisant exactement la même formation plusieurs fois plutôt que d’enchaîner des formations différentes.
Puisque je peux ré écouter les enseignements quand je veux, quand j’en ai besoin ou quand je suis prête à les entendre, je me sens très connectée à mon prof même si,pour être honnête, je ne suis allée qu’une fois jusqu’à présent à Aix en Provence. Aucune crainte donc au sujet de l’accompagnement, même si c’est sûr que ça demande une forme de responsabilisation peut-être plus grande qu’en présentiel.
Le tout est de jongler entre rigueur, persévérance et acceptation de ses limites, entre effort et réconfort. Faire confiance aux processus (même si on ne s’en rend pas toujours compte qu’ils sont à l’oeuvre) et faire confiance au temps qui passe et travaille aussi en notre faveur.
Voilà voilà, j’espère vous avoir répondu. N’hésitez pas si vous avez d’autres questions.
Merci pour ces précisions… c’est vrai que sa formation est tentante! Le nidra me fait de l’œil et j’hesitais mais tu m’enleves des doutes… bisous
Salut Cat,
De plus, tu peux arrêter la formation quand tu veux si ça ne te convient pas ou si tu n’as plus le temps juste en renvoyant un formulaire
Bonjour Eve-Anne, et merci infiniment pour cette réponse détaillée ! Cela me donne espoir puisque j’ai moi aussi deux filles petites. Suffit de s’organiser et de définir avec toute la petite famille où se trouve la priorité !
Bonne journée ensoleillée à tous, dans le coeur et ailleurs
Merci, c’est un plus mais autant essayer d’aller jusqu’au bout…;)
Je vais visiter son site de plus près . Bisous.
Salamba Sirsasana est vraiment intimidante la premiere fois, mais si vous voulez essayer, voici une serie de postures de yoga pour y arriver en douceur.