Développer sa concentration avec le yoga

Développer sa concentration

La concentration est la capacité à mobiliser toutes ses facultés physiques et mentales sur un sujet ou une action. Développer sa concentration est donc une faculté importante pour apprendre, atteindre ses objectifs, faire les bons choix.

En yoga, la concentration, dharana, est la capacité à maintenir 100% de son attention sur une seule chose.

C’est loin d’être facile …

Heureusement, c’est un processus qui peut s’apprendre et se travailler pour l’améliorer.

La concentration est une faculté dont nous avons souvent besoin dans de nombreuses sphères de la vie quotidienne.

 

Par exemple :

  • le travail, les performances,
  • la gestion des tâches quotidiennes, l’organisation
  • la clarté d’esprit et l’intuition,
  • la capacité à gérer ses émotions,
  • le positionnement dans le monde et par rapport aux autres,
  • la santé
  • la qualité du sommeil
Et j’en passe …

Aujourd’hui, beaucoup de professions ou d’activités demandent une capacité de concentration particulièrement développée, comme par exemple les sportifs de haut niveau, les musiciens, les chirurgiens, les étudiants en blocus, toutes les personnes avec un poste à haute responsabilité, …

Imaginez un chef cuistot en train de préparer une recette ou de coordonner son équipe en cuisine à l’heure du coup de feu, alors que ses pensées vagabondent … plats trop cuits, trop salés, assiettes cassées, vin renversé, … Bref, le resto peut fermer ses portes.

Mais nous avons tous aussi besoin d’une capacité de concentration pour des tâches plus simples du quotidien : lire, écrire, calculer, dessiner, bricoler, apprendre, …

 

Le manque de concentration

Si vous êtes constamment dispersé, stressé, en train de penser ou de prévoir plusieurs (des milliers de) choses en même temps, vous perdez de l’efficacité et votre confiance en vous.

Vous gaspillez votre énergie et vous vous épuisez.

Habituellement, on entend souvent dire qu’un manque de concentration peut être dû à divers facteurs :

  • une mauvaise condition physique
  • une fatigue physique et/ou mentale
  • un manque d’énergie
  • une incapacité à se relaxer et à se ressourcer
  • une tendance à se laisser submerger par les émotions
  • des perturbations mentales internes : préoccupations et inquiétudes, doutes, peur de l’échec, peur des conséquences, le souvenir des erreurs du passé, le sentiment d’urgence, des peurs irrationnelles, un discours interne négatif…
  • une incapacité à se détacher des perturbations externes de l’environnement (bruits, distractions,…)

Il y a également d’autres facteurs qui jouent dans les problèmes de concentration et de dispersion. On en parle peut-être moins souvent et pourtant, je pense que ce sont les plus importants :

  • l’obligation d’effectuer une tâche pour laquelle nous n’avons aucun d’intérêt.
  • le stress, la peur engendrés par le fait de se fixer des objectifs trop élevés sur une échelle de temps trop courte.
  • se fixer des objectifs qui ne correspondent pas à notre chemin de vie (réalisation de ce qui compte vraiment pour nous)

Dans ces conditions, nous n’avons pas l’énergie suffisante pour déployer la concentration nécessaire à l’exécution de la tâche.

 

Il faut aussi souligner que les processus inverses sont aussi vrais.

Par exemple :
– si la fatigue trouble la concentration, le gaspillage d’énergie dû à un manque de concentration fatigue également.
– Les perturbations externes (bruits, distractions, …) troublent la concentration. Néanmoins, votre capacité ou non à vous concentrer déterminera votre seuil de tolérance par rapport à ces perturbations et l’influence qu’elles auront sur vous.

 

Développer sa concentration : les trucs et astuces habituels

Voici une série de trucs et astuces qu’on entend souvent pour aider à se concentrer.

Dans le cadre du travail :

  • Définir un cadre
  • Etre capable de définir correctement ses objectifs et ses motivations
  • organiser son temps en cycles où alternent temps de travail et temps de pause
  • Diviser le travail en petits objectifs précis
  • S’octroyer une récompense quand un objectif est atteint
  • Noter les tâches et les idées sur papier plutôt que de s’encombrer l’esprit
  • Noter sur papier les idées parasites
  • Mettre un fond de musique inspirant
  • Couper la musique

Plus généralement :

  • Avoir une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation
  • Marcher dans la nature
  • Se centrer sur sa respiration
  • Ralentir ses gestes et faire les tâches « en conscience »

Si ces conseils peuvent être judicieux, ils ont aussi tous plus ou moins aussi leurs limites. Certains même, comme au sujet de la musique, se contre-disent…

Par exemple :

– bouger, s’oxygéner, aller marcher dans la nature,… Nous n’avons pas toujours le temps ni la possibilité de la faire aussi souvent qu’il serait bon pour nous. Vie citadine, horaires de travail décalés, journée remplie de 7h du matin à 18h  le soir, …

– Définir un cadre et éliminer les perturbations et distractions extérieures. Bien sûr, ça aide. Seulement, ce n’est pas entièrement sous notre contrôle et c’est même bien souvent impossible. Vous ne pouvez pas museler votre collègue de travail s’il parle trop, ou le chien de votre voisin quand il aboie pendant des heures. Vous ne pouvez pas empêcher les voitures et camions de passer dans votre rue, ou empêcher vos enfants de jouer, de faire du bruit parce que vous les entendez depuis votre bureau,…

 

Les  » bons conseils » pour RATER sa concentration

Voici quelques “bons conseils” sur la concentration que j’ai déjà entendus et que je trouve complètement déplacés et faux.

  • « Libérez votre esprit »
  • « Vous devez lâcher prise »
  • « Interdisez-vous de penser à autre chose »
  • « Annoncez aux autres que vous allez terminer votre travail dans la journée, comme ça vous serez obligé de réussir »
  • “Rejeter vos pensées”

Autant de phrases vides ou culpabilisantes qui n’offrent aucune solution concrète.

 

Développer sa concentration : un apprentissage en plusieurs étapes

Je pense d’expérience que la concentration est une faculté qui s’apprend et qui s’entretient.

En fonction de votre agitation, cet apprentissage peut prendre plus ou moins de temps.

Voici donc quelques pistes pour développer votre concentration.

 

1) Apprendre à définir des objectifs correctement

Définir des objectifs qui sont en accord avec ce qui est important pour vous, qui vont dans le sens de votre réalisation personnelle.

Eliminer le plus possible tout objectif qui ne satisfait pas vos valeurs

Eliminer autant que possible les « Je dois », « Il faut » pour les remplacer par la question « Qu’est-ce qui est important pour moi ? »

Découper vos objectifs à long terme en différentes étapes plus faciles, plus courtes (faire des petits pas).

 

2) Apprendre à se détendre

Il est impossible de se concentrer si on n’a pas au préalable soulager les tensions physiques, respiratoires, mentales

Tout effort de concentration dans un état corporel ou mental tendu ne fait que rajouter de la tension.

Cette violence qu’on se fait à soi-même peut tenir un moment. Mais il arrivera un jour où vous risquez de vous écrouler.

Se détendre ne concerne pas que le corps mais aussi le souffle et le fait de détendre le mental.

Pour des idées d’ exercices pour se détendre, cliquez sur les liens : la relaxation,   3 postures pour se détendre en profondeur

embryon d'orL’embryon d’or aussi permet de bien relâcher et le corps et la tête.

 

 

 

 

 

3) Développer de l’énergie et de la puissance personnelle

La concentration demande de devenir imperturbable, ce qui requiert une forme de puissance personnelle et de la confiance en soi.

Des postures comme

navasanala barque,

posture de l'arbre pour développer sa concentrationl’arbre

développer sa concentration et son endurancele roi des singes

développent l’endurance, la volonté et exercent la concentration.

 

4) Gérer les émotions

Si vous vous laissez facilement déborder par vos émotions, votre concentration en sera fortement diminuée.

Vous pourrez même “perdre vos moyens” au moment où vous avez besoin de mobiliser toutes vos ressources.

Il existe diverses techniques de gestion des émotions : se redresser, respirer, prendre conscience de la manière dont l’émotion se manifeste dans le corps, …

Dans la gestion sur le long terme des émotions, le pranayama est ici TRES important car il est un outil puissant pour équilibrer le système nerveux.

Des pratiques comme Nadi Shodhana, le bhastrika, le souffle “ha” sont d’une aide précieuse pour calmer la trop grande sensibilité/réactivité.

 

5) Se détacher des perturbations externes

En yoga, le détachement par rapport aux perturbations externes est appelé pratyahara, le retrait des sens. Il s’agit de techniques de retournement sensoriel et d’intériorisation.

Les sens ne captent plus les informations qui viennent de l’extérieur mais observent ce qui se passent à l’intérieur de soi.

Voilà qui est particulièrement intéressant pour la concentration et pour la régénération du système nerveux.

Ca peut être tout simplement :

  • fermer les yeux
  • observer sa respiration
  • prendre conscience du sens du toucher et sentir les différentes parties de son corps.

 

Développer la concentration

 

Certaines postures comme la tortue par exemple sont favorables au retrait des sens.

 

 

 

 

 

Et puis il y a des techniques à part entière de pratyahara comme :

  • se boucher les oreilles et se concentrer sur le son intérieur.
  • se boucher les yeux et les oreilles et observer la lumière et le son intérieurs.
  • etc…

 

6) Eliminer les perturbations internes

Nous voilà au coeur même de dharana, la concentration.

Eliminer les perturbations internes n’est pas une mince affaire.

Les éliminer totalement est pour ainsi dire impossible. Au mieux on les espace un peu. On gagne un peu de temps de calme entre deux vagues.

Mais là où c’est génial, c’est que rien que de prendre conscience de ces perturbations amène beaucoup de calme.

Dès que je prends conscience de mon état agité, celui-ci s’apaise comme par magie à condition que je puisse l’observer sans me juger.

 

Exemple de technique de concentration pour éliminer les perturbations internes : trataka

trataka : développer sa concentrationTrataka, la fixation d’un point ou de la flamme de la bougie, est une technique classique de concentration.

Il s’agit de se concentrer sur un point et d’observer toutes les perturbations qui viennent perturber cette concentration, tous les moments où la concentration lâche et par quel processus elle lâche.

Est-ce une pensée qui vient troubler la pratique ? ou la respiration ? ou encore des micro mouvements des yeux ? etc …

La concentration sur un point se fait d’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.

Quand les yeux sont fermés, l’objectif est de fixer et de stabiliser l’image rémanente du point ou de la flamme.

 

Se concentrer : un processus, pas un truc miracle

Rome ne s’est pas faite en un jour. Le yoga ne promet pas d’effet miracle d’un claquement de doigt.

La concentration est un processus, un chemin.

C’est aussi un conditionnement, des habitudes à mettre en place.

C’est donc la régularité de la pratique qui va faire son oeuvre avec le temps et améliorer la concentration.

Pratiquer régulièrement, selon les possibilités, les disponibilités, avec coeur, envie, persévérance et intelligence. Et petit à petit, l’oiseau fera son nid…

 

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