Développer sa concentration avec le yoga : le truc qui change tout

La concentration est la capacité à mobiliser toutes ses facultés physiques et mentales sur un sujet ou une action.

Développer sa concentration est donc une faculté importante pour apprendre, atteindre ses objectifs, faire les bons choix.

En yoga, la concentration, dharana, est la capacité à maintenir 100% de son attention sur une seule chose.

Il s’agit par exemple de maintenir le regard sur un point ou sur une flamme de bougie, ou encore maintenir son attention sur un son, sur sa respiration, etc …

C’est loin d’être facile … Pas forcément des plus tentants non plus,  vu comme ça… Pourquoi est-ce que je passerai 15 minutes de mon temps juste à regarder un point noir sur une feuille blanche, assis(e) là, sans bouger … ?

Vous verrez dans cet article que, si maintenir l’attention sur une chose est en soi un objectif des pratiques de concentration en yoga, il se joue également d’autres enjeux, plus subtils. Car l’intérêt n’est pas tant de maintenir sa concentration que de devenir conscient de ce qui nous empêche de nous concentrer. Voilà qui devient beaucoup plus intéressant …

Les techniques de concentration sont donc avant tout des pratiques de connaissance de soi, d’acceptation de ses fonctionnements mentaux et donc d’apaisement et de calme intérieur.

La concentration au quotidien

La concentration est une faculté dont nous avons souvent besoin dans de nombreuses sphères de la vie quotidienne.

Par exemple :

  • le travail, les performances,
  • la gestion des tâches quotidiennes, l’organisation
  • la clarté d’esprit et l’intuition,
  • la capacité à gérer ses émotions,
  • le positionnement dans le monde et par rapport aux autres,
  • la santé
  • la qualité du sommeil
Et j’en passe …

Aujourd’hui, beaucoup de professions ou d’activités demandent une capacité de concentration particulièrement développée, comme par exemple les sportifs de haut niveau, les musiciens, les chirurgiens, les étudiants en blocus, toutes les personnes avec un poste à haute responsabilité, …

Imaginez un chef cuistot en train de préparer une recette ou de coordonner son équipe en cuisine à l’heure du coup de feu, alors que ses pensées vagabondent … plats trop cuits, trop salés, assiettes cassées, vin renversé, … Bref, le resto peut fermer ses portes.

Mais nous avons tous aussi besoin d’une capacité de concentration pour des tâches plus simples du quotidien : lire, écrire, calculer, dessiner, bricoler, apprendre, …

 

Les difficultés de concentration …

Si vous êtes constamment dispersé, stressé, en train de penser ou de prévoir plusieurs (des milliers de) choses en même temps, vous perdez de l’efficacité et votre confiance en vous.

Vous gaspillez votre énergie et vous vous épuisez.

Habituellement, on entend souvent dire qu’un manque de concentration peut être dû à divers facteurs :

  • une mauvaise condition physique
  • une fatigue physique et/ou mentale
  • un manque d’énergie
  • une incapacité à se relaxer et à se ressourcer
  • une tendance à se laisser submerger par les émotions
  • des perturbations mentales internes : préoccupations et inquiétudes, doutes, peur de l’échec, peur des conséquences, le souvenir des erreurs du passé, le sentiment d’urgence, des peurs irrationnelles, un discours interne négatif…
  • une incapacité à se détacher des perturbations externes de l’environnement (bruits, distractions,…)

Il y a également d’autres facteurs qui jouent dans les problèmes de concentration et de dispersion. On en parle peut-être moins souvent et pourtant, je pense que ce sont les plus importants :

  • l’obligation d’effectuer une tâche pour laquelle nous n’avons aucun d’intérêt.
  • le stress, la peur engendrés par le fait de se fixer des objectifs trop élevés sur une échelle de temps trop courte.
  • se fixer des objectifs qui ne correspondent pas à notre chemin de vie (réalisation de ce qui compte vraiment pour nous)

Dans ces conditions, nous n’avons pas l’énergie suffisante pour déployer la concentration nécessaire à l’exécution de la tâche.

 

Il faut aussi souligner que les processus inverses sont aussi vrais.

Par exemple :
– si la fatigue trouble la concentration, le gaspillage d’énergie dû à un manque de concentration fatigue également.
– Les perturbations externes (bruits, distractions, …) troublent la concentration. Néanmoins, votre capacité ou non à vous concentrer déterminera votre seuil de tolérance par rapport à ces perturbations et l’influence qu’elles auront sur vous.

 

Développer sa concentration : trucs et astuces les plus courants

Voici une série de trucs et astuces souvent proposés pour aider à se concentrer.

Dans le cadre du travail :

  • Définir un cadre
  • Etre capable de définir correctement ses objectifs et ses motivations
  • organiser son temps en cycles où alternent temps de travail et temps de pause
  • Diviser le travail en petits objectifs précis
  • S’octroyer une récompense quand un objectif est atteint
  • Noter les tâches et les idées sur papier plutôt que de s’encombrer l’esprit
  • Noter sur papier les idées parasites
  • Mettre un fond de musique inspirant
  • Couper la musique

Plus généralement :

  • Avoir une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation
  • Marcher dans la nature
  • Se centrer sur sa respiration
  • Ralentir ses gestes et faire les tâches « en conscience »

Si ces conseils peuvent être judicieux, ils ont aussi tous plus ou moins aussi leurs limites. Certains même, comme au sujet de la musique, se contre-disent…

Par exemple :

– bouger, s’oxygéner, aller marcher dans la nature,… Nous n’avons pas toujours le temps ni la possibilité de la faire aussi souvent qu’il serait bon pour nous. Vie citadine, horaires de travail décalés, journée remplie de 7h du matin à 18h  le soir, …

– Définir un cadre et éliminer les perturbations et distractions extérieures. Bien sûr, ça aide. Seulement, ce n’est pas entièrement sous notre contrôle et c’est même bien souvent impossible. Vous ne pouvez pas museler votre collègue de travail s’il parle trop, ou le chien de votre voisin quand il aboie pendant des heures. Vous ne pouvez pas empêcher les voitures et camions de passer dans votre rue, ou empêcher vos enfants de jouer, de faire du bruit parce que vous les entendez depuis votre bureau,…

Les  » bons conseils » pour RATER sa concentration

Voici quelques “bons conseils” sur la concentration que j’ai déjà entendus et que je trouve complètement déplacés et faux.

  • « Libérez votre esprit »
  • « Vous devez lâcher prise »
  • « Interdisez-vous de penser à autre chose »
  • « Annoncez aux autres que vous allez terminer votre travail dans la journée, comme ça vous serez obligé de réussir »
  • “Rejeter vos pensées”

Autant de phrases vides ou culpabilisantes qui n’offrent aucune solution concrète.

 

Développer sa concentration : un apprentissage en plusieurs étapes

Notre capacité de concentration sur un travail ou une activité est avant tout directement proportionnelle à l’intérêt qu’on porte à ce travail ou cette activité.

Si je suis passionné(e) par un sujet, je vais naturellement développer une capacité de concentration supérieure que pour un sujet qui ne m’intéresse absolument pas du tout.

Lorsqu’on est face à une difficulté de concentration sur un sujet précis, peut-être est-il intéressant de se demander avant toute chose si je veux vraiment faire ce que je suis en train de faire…

Néanmoins, je pense que la concentration est aussi une faculté qui s’apprend et qui s’entretient.

En fonction de votre nature plus ou moins agitée, cet apprentissage peut prendre plus ou moins de temps.

 

Voici donc quelques pistes pour développer votre concentration.

 

1) Définir des objectifs alignés avec votre chemin de vie

Définissez des objectifs qui sont en accord avec ce qui est important pour vous, ce qui vous rend vraiment heureux.

Eliminez le plus possible tout objectif qui ne satisfait pas vos valeurs hautes.

Eliminez autant que possible les « Je dois », « Il faut » pour les remplacer par la question « Qu’est-ce qui est important pour moi ? »

Découpez vos objectifs à long terme en différentes étapes plus faciles, plus courtes (faire des petits pas).

 

2) Apprendre à se détendre

Il est impossible de se concentrer si on n’a pas au préalable soulager les tensions physiques, respiratoires, mentales

Tout effort de concentration dans un état corporel ou mental tendu ne fait que rajouter de la tension.

Cette violence qu’on se fait à soi-même peut tenir un moment. Mais il arrivera un jour où vous risquez de vous écrouler.

Se détendre ne concerne pas que le corps mais aussi le souffle et le fait de détendre le mental.

Pour des idées d’ exercices pour se détendre, cliquez sur les liens : la relaxation,   3 postures pour se détendre en profondeur

embryon d'orL’embryon d’or aussi permet de bien relâcher et le corps et la tête.

 

 

 

 

 

3) Développer de l’énergie et de la puissance personnelle

La concentration demande de devenir imperturbable, ce qui requiert une forme de puissance personnelle et de la confiance en soi.

Des postures comme

navasanala barque,

posture de l'arbre pour développer sa concentrationl’arbre

développer sa concentration et son endurancele roi des singes

développent l’endurance, la volonté et exercent la concentration.

 

4) Gérer sa respiration et ses émotions

Si vous vous retrouvez dans une situation où vous êtes submergé(e) par les émotions, la concentration peut représenter une difficulté.

Vous pouvez même “perdre vos moyens” au moment où vous avez besoin de mobiliser toutes vos ressources.

Il existe diverses techniques de gestion des émotions : se redresser, respirer, prendre conscience de la manière dont l’émotion se manifeste dans le corps, …

Dans la gestion sur le long terme des émotions, le pranayama (ensemble de techniques respiratoires) est ici TRES important car il est un outil puissant pour équilibrer le système nerveux.

Des pratiques comme Nadi Shodhana, le bhastrika, le souffle “ha” sont d’une aide précieuse pour calmer la trop grande sensibilité/réactivité.

Souvent d’ailleurs, lorsqu’on fait une pratique de pranayama pendant suffisamment longtemps (10,15,20 minutes), il arrive qu’un état méditatif s’installe spontanément.

 

5) Se détacher des perturbations externes

En yoga, le détachement par rapport aux perturbations externes est appelé pratyahara, le retrait des sens. Il s’agit de techniques de retournement sensoriel et d’intériorisation.

Les sens ne captent plus les informations qui viennent de l’extérieur mais observent ce qui se passent à l’intérieur de soi.

Voilà qui est particulièrement intéressant pour la concentration et pour la régénération du système nerveux.

Ca peut être tout simplement :

  • fermer les yeux
  • observer sa respiration
  • prendre conscience du sens du toucher et sentir les différentes parties de son corps.

 

Développer la concentration

 

Certaines postures comme la tortue par exemple sont favorables au retrait des sens.

 

 

 

 

Et puis il y a des techniques à part entière de pratyahara comme :

  • se boucher les oreilles et se concentrer sur le son intérieur.
  • se boucher les yeux et les oreilles et observer la lumière et le son intérieurs.
  • etc…

 

6) Eliminer les perturbations internes

Nous voilà au coeur même de dharana, la concentration en yoga.

Eliminer les perturbations internes n’est pas une mince affaire.

Les éliminer totalement est pour ainsi dire impossible. Au mieux on les espace un peu. On gagne un peu de temps de calme entre deux vagues.

Mais là où c’est génial, c’est que rien que de prendre conscience de ces perturbations amène beaucoup de calme.

Dès que je prends conscience de mon état agité, celui-ci s’apaise comme par magie à condition que je puisse l’observer sans me juger.

 

La concentration : devenir maître de ses sens

Comme c’est à travers nos perceptions sensorielles que notre mental s’agite, les pratiques de concentration en yoga sont faites pour canaliser les sens et prendre conscience de leur fonctionnement.

En effet, dans ces pratiques, il est assez évident de constater qu’un sens capte toujours une grande quantité d’informations différentes et que cela demande un effort considérable de le canaliser sur une seule chose. Essayez de canaliser votre regard sur une flamme de bougie et vous verrez rapidement à quel point vous serez vite distrait par tout un tas de perturbations.

Il existe donc des exercices de concentration adaptés à chaque sens, même si les plus courants concernent essentiellement la vue, l’ouie et le toucher.

 

Exemples de technique de concentration pour éliminer les perturbations liées à la vue

trataka : développer sa concentrationTrataka, la fixation d’un point ou de la flamme de la bougie, est une technique classique de concentration.

La concentration sur un point se fait d’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.

Quand les yeux sont fermés, l’objectif est de fixer et de stabiliser l’image rémanente du point ou de la flamme.

 

 

 

Les yantras sont des figures géométriques qui peuvent aussi servir de support pour des concentrations visuelles

 

 

 

 

 

Exemples de technique de concentration pour éliminer les perturbations liées à l’ouie ; le bol chantant

Il s’agit de maintenir son attention sur le son d’un bol chantant, soit en frottant le bol (son continu) ou en frappant le bol (sons discontinus).

 

 

 

Exemples de technique de concentration pour éliminer les perturbations liées au toucher : concentration sur un trajet de souffle

Il s’agit ici de porter son attention sur la respiration et de visualiser des trajets de circulation du souffle (de l’énergie) dans différentes parties du corps. Ceci sollicite à la fois le toucher (sentir son corps) et la visualisation intérieure.

Par exemple :

  • visualisation du va-et vient du souffle dans son axe vertébral
  • visualisation du souffle dans le nez (l’inspiration qui monte du bout du nez au centre du front et l’expiration qui descend du centre du front au bout du nez)

Ces techniques s’accompagnent de la récitation mentale de mantras : par exemple le mantra Ham Sa (ham à l’inspiration et sa à l’expiration)

 

Les bases pour la concentration

Avant de se lancer dans un exercice de concentration, il y a quelques bases qu’il est nécessaire de mettre en place. En effet, on ne peut pas « encadrer » son mental, le « tenir », si le corps n’a pas lui-même une certaine tenue. Egalement, si nous voulons que nos énergies soient disponibles pour la concentration, il est bien de s’assurer que notre corps garde une certaine verticalité.

Pour faire une concentration, il faut donc penser à :

– s’assoir bien droit, en utlisant si nécessaire un coussin ou une couverture sous les fesses pour aider le corps à se redresser

– faire mula bandha : contraction légère de sphincter externe de l’anus et maintien d’une immobilité au niveau de la base

– maintenir et soutenir le bas ventre, ce qui accompagne le mula bandha (forme légère d’uddiyana bandha)

– un geste des mains (mudra) : les mains sont à la fois une zone de canalisation et de déperdition d’énergie. Afin d’éviter l’agitation due aux mouvements des mains (ou au fait qu’on ne sait pas quoi faire de ses mains), on installe un geste précis. Le plus classique est le jnanamudra, le fait de joindre le pouce et l’index et de laisser les trois autres doigts tendus.

– la canalisation de la langue : la langue est également une source de dispersion mentale. Celle-ci fait des micro mouvements lorsque nous pensons. Donc, pour court-circuiter les pensées, on va immobiliser la langue. Il existe plusieurs gestes à cet effet. Le plus facile est « d’étaler » la longueur de la langue sur la longueur du palais et de garder la pointe de la langue sur le bout ou entre les dents de devant

– la canalisation du regard : les yeux sont également source d’agitation mentale de par toutes les informations qu’ils reçoivent. C’est pour cela qu’il existe également plusieurs gestes possibles pour les yeux. Le plus facile étant de maintenir le regard fixé sur un point, même si on a les yeux fermés.

– utiliser un mantra : réciter mentalement un son qui va prendre la place des pensées

Vous allez peut-être me dire que cela fait beaucoup de choses en même temps… Et c’est vrai ! Mais vous verrez que c’est aussi et avant tout une question d’habitude et de réflexe à acquérir.

Au bout d’un certain temps de pratique, ça se met en place automatiquement.

 

Techniques de concentration : le petit truc qui change tout

Quand j’ai commencé le yoga et pendant plusieurs années, l’idée de m’assoir pour ne plus bouger et de me concentrer sur quelque chose pendant ne fusse que 5 minutes me donnait l’envie de m’enfuir en courant !

Déjà, je n’en voyais absolument pas l’intérêt et en plus, c’était impossible ! J’étais plus agacée, voire plus survoltée avant la tentative de concentration qu’après !

C’est parce que je n’avais pas compris la subtilité des exercices de concentration.

Ayant de nature un mental qui carbure à du 200 à l’heure et une hypersensibilité émotionnelle, j’essayais du mieux que je pouvais de maintenir mon attention sur un objet sans y parvenir plus d’une milli-seconde. Et au plus j’essayais, au pire c’était !

A vouloir trop bien faire, je passais à côté de l’essence même de la pratique …

L’idée n’est donc pas de vouloir exercer une volonté rigide à rester absolument dans une immobilité impossible mais de devenir simplement observateur : observateur de tous les moments où l’attention lâche et de la manière dont elle lâche. Est-ce une pensée ? Un son extérieur ? Une émotion ? une irritation ou un mouvement du corps ? Est-ce une difficulté à tenir le corps redressé ? une jambe qui s’endort ? Est-ce purement neurologique (par exemple, je me rends compte, en fixant une flamme de bougie, que mes yeux font des micro mouvements qui coupent la concentration) ? Est-ce le mouvement de ma respiration qui coupe l’attention ? etc etc …

C’est la prise de conscience des mécanismes et de l’agitation interne et surtout son acceptation qui apportent l’apaisement.

Une fois la perturbation conscientisée et acceptée, il est alors aisé de revenir sur la concentration, … jusqu’à la perturbation suivante … et ainsi de suite …

Vous installez ainsi avec le temps, de nouvelles habitudes, de nouveaux réflexes de prise de recul, d’observation de soi, que vous pourrez même ensuite appliquer dans votre vie quotidienne, avec tous les bénéfices que vous pourrez en retirer.

 

Se concentrer : un processus, pas un truc miracle

Rome ne s’est pas faite en un jour. Le yoga ne promet pas d’effet miracle d’un claquement de doigt.

La concentration est un processus, un chemin.

C’est aussi un conditionnement, des habitudes à mettre en place.

C’est donc la régularité de la pratique qui va faire son oeuvre avec le temps et améliorer la concentration.

Pratiquer régulièrement, selon les possibilités, les disponibilités, avec coeur, envie, persévérance et intelligence. Et petit à petit, l’oiseau fera son nid…

 

Si cet article vous a plu, laissez un commentaire et partagez-le avec vos amis !

 

 

3 Comments

  1. Lubat Myriam

    Bonjour Eve Anne,
    Je ne sais comment vous remercier pour vos bons conseils afin de continuer à avancer sur le chemin.
    Je vais pratiquez ….
    Merci
    Prenez soin de vous.
    Namaste

  2. Eve Anne

    Bonjour Myriam,

    Merci pour votre message. Il fait chaud au coeur 🙂

    Bonne pratique !

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