Padmasana, la posture du lotus, est une posture emblématique du yoga. Elle est également considérée dans les textes tantriques comme étant une des plus importantes, voire la plus importante posture du yoga.
Cependant, elle peut donner du fil à retordre. Hormis quelques exceptions, ce n’est pas en un claquement de doigt qu’on peut entrer dans cette position et encore moins la tenir dans le temps. Cela peut prendre des semaines, des mois, des années,… toute une vie …
Parfois aussi, le lotus peut “faire peur”. Aïe les genoux ! Aïe les chevilles ! Elle est souvent conseillée uniquement pour les pratiquants avancés.
Et pourtant, sans jamais l’essayer, sans jamais entrer dans l’expérience, ce sera tout aussi impossible d’y arriver.
Le secret pour réussir padmasana, le lotus
Voici « LA » chose à comprendre pour réussir la posture du lotus : TOUT EST DANS L’OUVERTURE DES HANCHES.
Même si ce sont souvent les genoux ou les chevilles qui peuvent être douloureux dans cette position, il ne sert à rien de vouloir essayer d’assouplir ces articulations. Elles ne sont pas faites pour ça. C’est en voulant les forcer que vous risquez de vous blesser. Par contre, lorsque vos hanches seront suffisamment souples et ouvertes, les chevilles et les genoux se positionneront spontanément dans la bonne position, sans “se croquer” et donc sans douleur.
Posture du lotus : les préparations
Je vous propose quelques petits étirements pour vous permettre d’assouplir et de débloquer votre ouverture de hanche et de vous préparer tout doucement à la posture de padmasana.
La plupart de ces exercices peuvent être faits régulièrement mais pas longtemps.
Il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux. Alors soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations. Vous ne serez peut-être pas capable de les faire tous, du moins pas tout de suite. C’est en respectant vos limites que vous les repousserez progressivement.
Le temps, la patience et la régularité seront les alliés de votre progrès.
Ayez également une bonne mesure et une bonne perception de ce qu’est le progrès. Le progrès n’est pas de vous approcher d’une image de la posture idéale. Votre progrès se mesure par le confort physique, la libération énergétique et la stabilité émotionnelle et mentale que la posture va vous apporter.
Pour commencer en douceur
Voici 5 petits exercices que vous pouvez faire séparément ou enchaîner, et ce afin de préparer vos hanches à la posture du lotus.
1
Allongez une jambe devant vous.
Soutenez le dos vertical en appuyant avec la main au sol.
Pliez l’autre jambe et déposez le pied sur la cuisse, ou dans le creux de l’aine si vous savez.
Laissez bien le genou retomber vers le bas. Aidez-vous de la main pour descendre le genou (DOUCEMENT).
2
Recommencez l’exercice 1 et, cette fois, appuyez le coude sur le pied et la main sur le genou.
3
Plutôt que de poser le pied sur la cuisse, passez le pied sous le genou.
4
Amenez le pied contre l’articulation de la hanche opposée. Laissez bien retomber le genou vers le bas.
5
Chelasana : la posture du disciple.
Amenez le pied contre la cuisse.
Aidez-vous à redresser le dos en appuyant les mains au sol.
Pour aller plus loin
Badrasana
Asseyez-vous et redressez la colonne.
Joignez les plantes de pied.
Accrochez les pieds ou les chevilles avec les mains.
Redressez le dos
quelques variantes :
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Posez les mains sur les genoux
Penchez-vous un peu à droite Puis un peu à gauche
Remettez-vous au centre et appuyez DOUCEMENT sur les genoux.
Eventuellement un genou à la fois, puis les deux genoux ensemble.
Pour les téméraires
Voici 3 exercices plus poussés :
1.
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Reprenez la variante de badrasana de l’exercice précédent.
Appuyez DOUCEMENT les mains sur les genoux.
Penchez-vous DOUCEMENT en avant
2.
Pliez la jambe du dessous pour former un angle droit entre la cuisse et le mollet.
Déposez la cheville de la jambe du dessus sur le genou de la jambe du dessous, et le genou de la jambe du dessus sur le cheville de la jambe du dessous.
3
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Reprenez l’exercice ci-dessus et penchez-vous DOUCEMENT en avant.
Ca y est, vous y êtes arrivé !
Les derniers secrets qui font toute la différence :
– faites Mula Bhanda : contractez le muscle de l’anus
– soutenez bien le bas ventre
Ca y est, vous y êtes !
Respirez, savourez, soyez reconnaissant et … célébrez !
Je vous souhaite une très belle pratique. Laissez vos questions dans les commentaires !
Et si vous voulez aller plus loin et accéder à vos 5 séances de yoga pour assouplir les hanches, cliquez sur le lien Programme « Souplesse des hanches »
j’ai essayée ce matin, impossible, par contre ça m’a aidée à débloquer le bas des reins
Bonjour Béatrice. Merci pour votre commentaire.
Ravie que ça puisse vous aider 🙂
je pratique le pigeon pr débloquer les hanches et auparavant je fais de mon mieux ce que vous préconisez ci-dessus,ne vaut il pas mieux faire l’inverse ?
Bonjour Ibea,
La majorité des exercices ci-dessus (hormis badrasana qu’on peut tenir dans le temps) sont des étirements à faire souvent mais pas trop longtemps.
Le pigeon, en Natha Yoga, est, quant à elle, une posture qu’on va essayer de tenir dans le temps pour y faire des respirations, des visualisations. Ca va plus loin dans le souffle, la concentration et l’intériorité qu’un simple étirement. Donc c’est peut-être mieux si vous avez déjà un peu préparé les hanches avant.
Après, si vous aimez particulièrement faire cette posture juste pour les sensations et l’étirement qu’elle vous procure, pourquoi pas l’inclure à petite dose dans la série ci-dessus … Ca reste quelque chose de personnel…
Bonne pratique !
Bonjour
Est ce possible de mettre son dos appuyé au mur ?
Svp
Bonjour Nicolas,
Merci pour ta question qui est intéressante.
J’ai déjà vu faire mais, personnellement, je ne suis pas forcément pour (sauf cas particulier de personnes en très grosse difficulté dans les assises et à qui je ne ferai de toute façon pas faire un lotus). Pour les postures assises en général, si une personne a du mal à se redresser, je préfère conseiller de mettre couvertures, zafu ou brique de yoga sous les fesses. Dans les postures assises, le redressement vient par le développement de notre propre énergie, de notre propre force intérieure. Ce « moteur interne » pour se verticaliser se développe progressivement avec la pratique. Si on prend l’habitude d’un soutien externe comme un mur, on freine ce processus.
Bonne pratique !
bonjour eve anne
Merci pour votre conseil
J’en tiendrai compte pour mieux evoluer
Hier au hammam j’ai eu l’impression d’un declic comme une envie de rester dans une posture de bjen etre et il est vrai que sans appui vertical du dos, il y a plus de sensation interne
merci pour votre site qui m’apporte beaucouyp
A bientôt
Nicolas Barbier
Lyon
Bonjour j’ai des calcification au troncheter et tendons clarifié aux hanches donc égal bursite ou tendinite est ce que je dois persévérer ou lâcher prise pour cette position j’ai eu des injections de cortisone et difficulté à guérir vraiment déçue et difficulté à accepter de ne pas être comme les autres… merci
Je veux dire la position du lotus ou assise en indien merci
Bonjour Lyne,
La question que vous me posez est d’ordre médical. Je ne peux pas y répondre par l’intermédiaire d’un blog.
Je vous invite à trouver un professeur qualifié près de chez vous, qui puisse vous recevoir personnellement, prendre connaissance de votre situation particulière et vous donner les conseils adaptés.
Je vous souhaite une très bonne continuation dans la pratique du yoga.
J’en suis très ravi car ça été un véritable casse tête pour moi le lotus, maintenant je travaillerais de façon assidu
Merci !
Bonne pratique !
tout simplement merci pour ces explications simples et précises
Avec plaisir !
Super article pour réussir le padmasana !
https://www.forme-et-fitness.fr/11-types-de-yoga-une-explication-des-differents-styles/