4 astuces pour intensifier sa pratique de yoga

astuces yoga“Comment faire pour être plus concentré dans ma pratique ?”

“Comment faire pour aller plus loin dans ma pratique ?”

“Que faire pour que ma pratique s’intensifie ?”

Parfois, même quand on fait des postures, même quand on fait de la respiration, on se rend compte que notre mental ne s’arrête jamais. On a beau être plus ou moins attentif(ve) à ce qu’on fait, une partie de nous reste agité, pense à autre chose, n’est pas présent. Parfois, l’habitude de notre routine quotidienne aussi peut amener une forme d’ennui, un manque d’investissement dans le moment présent. On fait les gestes machinalement tout en rêvant à autre chose. Et quand on ressort de sa séance, on a l’impression d’être passé à côté.

Voici quelques astuces qui pourront faire une véritable différence dans la qualité et l’intensité de votre pratique.

 

1) L’immobilité, tenir la posture dans le temps

posture de yogaIl y a deux façons de pratiquer les postures : de manière dynamique (enchaînement de mouvements) et de manière statique (tenir la posture dans le temps). Ces deux façons de faire ont leur raisons et leurs avantages.

Je vous propose ici d’investiguer plus loin dans la recherche d’immobilité dans la posture et d’apprendre progressivement à rester dans une posture de plus en plus longtemps.

Si, par exemple, vous avez l’habitude de rester dans une posture 30 secondes, vous allez chaque jour ajouter 10 secondes supplémentaires, jusqu’à arriver à la tenir plusieurs minutes : 5, 10, 15 minutes … A chacun selon ses possibilités …

L’idéal à atteindre pour les yogis est la durée du ghatika. Le ghatika est une mesure de temps, entre 20 et 25 minutes. Lorsqu’on devient capable, par une pratique régulière et assidue, à tenir une posture le temps d’un ghatika, alors la transformation de l’individu qui s’opère à travers la pratique devient beaucoup plus profonde et durable.

On est bien d’accord que ça ne se fait pas du jour au lendemain. C’est une pratique progressive. On ne passe pas de 20 secondes un jour à 3 ou 4 minutes dans une posture le lendemain. Ca se fait quelques secondes ou quelques dizaines de secondes supplémentaires chaque jour.

En fonction des personnes, ça prend des mois voire des années.

Il peut y avoir des différences en fonction des postures aussi… Par exemple, vous serez peut-être surpris en 6 mois, de tenir 20 minutes dans l’arbre alors que ça vous est inaccessible pendant de nombreuses années pour le cobra… etc …

PEU IMPORTE… Le principal étant l’INTENTION de tenir PROGRESSIVEMENT de plus en plus LONGTEMPS.

Pour y arriver, vous devrez ABSOLUMENT intégrer le point suivant :

 

2) L’allongement des souffles et les rétentions de souffle

Ceci est peut-être LA clé d’une plus grande concentration et d’une plus grande intensité dans la pratique : la gestion du souffle.

Quelle que soit la posture que vous faites, le tout va être de s’y installer un moment (comme expliquer ci-dessus) et de gérer un rythme dans la respiration :

– 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration (si on ne fait pas de rétention). Par exemple, je compte jusque 4 à l’inspiration et je compte jusque 8 à l’expiration.

-1 temps d’inspiration, 1 à 4 temps de rétention à poumons pleins, 2 temps d’expiration (si vous faites une rétention). Par exemple, je compte jusque 4 à l’inspiration, je retiens mon souffle en comptant jusque 4,8,12 ou 16, puis je compte jusque 8 pour expirer.

J’insiste bien sur le fait qu’on ne parle pas ici d’exercices de respiration à faire en assise, mais bien de la façon de respirer DANS LA POSTURE.

Evidemment, la progressivité est ici aussi au coeur d’un travail bien fait. On commence d’abord par allonger le souffle. Puis, on inclut progressivement des rétentions, quelques secondes de plus à chaque fois …

Pour y arriver, vous devez toujours installer la respiration Ujjayi.

ATTENTION !!! Si vous avez des problèmes cardiaques, respiratoires, d’hypertension, des troubles anxieux sévères, ou si vous souffrez d’une pathologie lourde, ne pratiquez jamais de rétentions de souffle sans l’avis d’un médecin ou d’un professeur de yoga qualifié !

 

3) La gestion du regard

yoga des yeuxLes yeux sont un point très important en yoga.

Ils font partie, avec l’anus, l’axe, le ventre, la gorge, les pouces et les gros orteils, de ce qu’on appelle les “points du feu”. Il s’agit de centres d’énergie qui canalisent l’”énergie du feu”. L’ énergie du feu est une qualité de l’énergie qui est en nous et qu’il est nécessaire de stimuler et de canaliser pour une bonne santé mais aussi pour l’aplomb, la confiance en soi, le recul.

Or, les yeux sont constamment sollicités par tout ce qu’ils perçoivent de l’environnement extérieur. Plutôt que de canaliser l’énergie, leur tendance naturelle au quotidien est de la laisser se disperser. Plutôt de garder notre énergie pour nous, nous la laissons se perdre dans les futilités du monde extérieur, dans toutes les distractions que notre regard capte.

Ceci est valable pour la vie quotidienne mais également durant votre séance de yoga. Si vous laissez votre regard faire n’importe quoi pendant que vous pratiquez une posture, vous allez perdre une énergie considérable.

D’où l’importance, pendant la posture, de canaliser le regard en :

fixant le regard sur un point réel ou imaginaire (par exemple dans des postures comme l’arbre ou l’aigle)

pratiquant les drishtis qui sont des pratiques de convergence oculaire permettant d’immobiliser les yeux et ainsi de potentialiser l’énergie (par exemple dans des postures comme la pince ou la demi torsion)

 

4) Focaliser le mental

Voici deux techniques typiquement natha qu’on pratique d’office dans toutes les postures et tous les exercices de respiration. L’une concerne le son, l’autre concerne l’image. En combinant les deux, on apprend avec le temps à diminuer les pensées parasites pendant la pratique.

La récitation de mantras

om - aumLe plus simple au début, surtout si vous n’avez pas l’habitude des mantras, est d’utiliser le fait de compter les temps de la respiration comme expliqué dans le point 2. Le fait de compter mentalement évite au mental de s’échapper dans ses pensées et peut remplacer la récitation d’un mantra.

Si vous voulez utiliser des mantras, le plus facile “pour ne pas se tromper” est d’utiliser le mantra “Om”, aussi écrit “Aum”. Par exemple, plutôt que de compter jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration, vous pouvez répéter mentalement 4 fois le son “om” à l’inspiration et 8 fois le son “om” à l’expiration

La visualisation mentale

nadis et chakrasIl s’agit ici d’apprendre à se représenter mentalement des images du système énergétique, avec ses 3 principaux canaux (les nadis) et ses centres d’énergie (les chakras), et d’imaginer qu’on y fait circuler notre souffle, notre énergie.

Si vous ne connaissez pas la représentation du système énergétique, cliquez ici ou cliquez là. 

Je vous propose ici une visualisation parmi beaucoup d’autres. C’est une des plus classiques et des plus importantes pour commencer ce genre de pratique.

On ferme les yeux et on se représente les 3 nadis dans le dos, le nadi central étant situé au coeur de la colonne vertébrale.

Ensuite, on visualise le souffle qui circule dans la colonne vertébrale, en montant dans un mouvement d’expansion de notre base jusqu’au front (ou le sommet du crâne) à l’inspiration, et en redescendant dans un mouvement de rétraction à l’expiration.

Cette visualisation va également aider à développer une perception tactile de la colonne vertébrale, ce qui va la dynamiser, avec tous les effets positifs qu’on peut retirer d’une colonne vertébrale en bonne santé.

 

Si cet article vous a aidé, dites-le moi dans les commentaires et partagez !

3 Comments

  1. Danielle

    Un grand merci Eve-Anne, je crois que ces conseils vont bien me servir… Je connais un peu tout ça mais,
    en pratiquant seule, j’ai tendance à l’oublier… Alors je vais vraiment m’y efforcer et je crois que cela va marcher pour moi !

    Je t’embrasse
    Danielle

    • Eve Anne

      Bonjour Danielle,

      Cool ! On sent votre motivation dans votre commentaire.
      Ca fait plaisir 🙂

      Bonne pratique et à bientôt

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