Aujourd’hui, je laisse la plume à Emilie. Emilie nous livre le point de vue du Viniyoga sur une des toutes grandes postures du yoga : la chandelle. Enjoy !
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Salutations à tous les fidèles lecteurs d’Eve-Anne! Aujourd’hui, c’est moi qui prends les rênes du blog, le temps d’un article. A ce propos, je tenais à remercier très chaleureusement Eve-Anne pour cette idée d’échange d’articles.
Je suis très flattée d’être l’une des guests de VotreYoga, un blog que je suis depuis le début de ma blog-aventure!
Vous retrouverez par ailleurs sur My Happy Yoga le tout dernier article d’Eve-Anne De bien drôles de Yogis. Un article bourré d’humour que je vous conseille vivement!
Avant toute chose, faisons les présentations.
Je suis Emilie Leduc, professeur de Yoga en formation à l’école Viniyoga de Grenoble.
En Février dernier, j’ai créé My Happy Yoga, un blog dans lequel je partage ma vision du Yoga et de mes diverses passions (voyages, surf, bouffe etc.) Clichés mis à mal, découvertes, rencontres et franc-parler, voilà globalement ce que vous pourrez trouver sur MHY.
Grande baroudeuse et curieuse de tout, j’ai décidé il y a peu de me consacrer à plein temps à l’enseignement du yoga. Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir la page Le Yoga & Moi.
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Aujourd’hui sur VotreYoga, j’avais envie de vous parler d’une posture que j’affectionne particulièrement et que l’on a tous pratiqué au moins étant petits: Sarvangasana, plus communément appelée la Chandelle.
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La chandelle, c’est mon truc. Elle est définitivement dans mon top 5 des postures préférées. Sa subtile complexité, ses effets sur le corps et sur le mental, tout me plaît.
Sarvangasana n’est pas une posture anodine. En Viniyoga, elle est considérée comme une posture délicate à appréhender avec beaucoup de bienveillance envers son corps. Une posture qui demande une bonne dose d’écoute de soi et d’humilité.
Avant d’attaquer les éléments plus fun comme les mille et uns bienfaits qu’elle renferme, commençons par la partie un peu pénible, les contre-indications. Et elles sont nombreuses! De par son caractère de posture inversée, la pratique de la chandelle est soumise à validation de bon nombre de critères.
Un truc tout bête pour commencer, il est fortement déconseillé de la pratiquer lorsque l’on est enrhumé. Je sais, c’est frustrant, mais c’est ainsi. Cela ne ferait qu’empirer les choses!
Idem pour les personnes souffrant de maux de tête ou celles atteintes de glaucome.
Pour des raisons évidentes, il n’est également pas conseillé de pratiquer la chandelle lorsque l’on a des problèmes de cervicales, des douleurs dans le haut du dos ou dans la nuque.
De même que l’hyper-tension artérielle et l’hyper-thyroïdie ne sont pas compatibles avec la pratique de cette posture.
Pour nous les femmes, évitons la pratique de la chandelle et de toute autre posture inversée pendant les règles! Inutile d’être contre-nature!
Tout pareil pendant la grossesse. Certaines femmes enceintes vous diront qu’elles continuent à pratiquer toutes les postures, même les plus acrobatiques. Pourquoi pas. Chacun est libre de faire ce qu’il veut de son corps, et heureusement! Mais pour ma part je le déconseille vivement.
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Préparation de la posture
En Viniyoga, on aime bien prendre notre temps et effectuer un travail préparatoire avant de pratiquer Sarvangasana. Cela passe par la pratique de certaines postures allant dans le même sens que celle que l’on souhaite bosser en profondeur. En l’occurrence ici, on va travailler sur un certain nombre de postures inversées et l’échauffement de la nuque.
Typiquement, il est conseillée de pratiquer quelques enchaînements en Marjarasana dos creux sur l’inspir’/ Adho Mukha sur l’expir’ pendant quelques respirations. Il serait même souhaitable de passer quelques secondes en statique dans la posture d’Adho Mukha.
Pour préparer le travail qui va être effectué sur les épaules et la nuque dans la chandelle, on pourra également pratiquer sur plusieurs respirations Dvipada Pittham en dynamique, puis en statique.
Après la Table à 2 pieds, ne pas se priver de quelques Apanâsana avant d’envisager de monter en chandelle.
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Prise de posture
Allongé sur le dos, jambes repliées et pieds à plat au sol. Placer les mains sous les lombaires en montant le bassin.
Envoyer les jambes vers le haut. Le plus délicat étant de doser la force à mettre dans l’élan. Ni trop fort pour ne pas partir en roulade arrière, mais y mettre tout de même suffisamment de patate pour monter les jambes.
Serrer les abdos et les fesses pour protéger le dos, garder les jambes jointes.
Les mains sont placées dans le dos, plus ou moins haut en fonction des possibilités de chacun. Idéalement, elles peuvent être placées dans le milieu du dos.
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Variantes
La variante la plus utilisée de la chandelle est.. la demi-chandelle (Viparita Karani) Une petite chandelle toute mignonne et toute tranquille:
Contrairement à Sarvangâsana, les mains sont placées beaucoup plus bas dans le dos. Idéalement au niveau des lombaires. Les jambes, quant à elles, sont toujours jointes et tendues, mais pas totalement à la verticale. Elles sont plutôt penchées vers l’arrière.
Ainsi, au lieu de reposer uniquement sur les épaules et les cervicales, le corps repose sur une plus grande surface du dos et sur les avant-bras.
La posture est moins intense mais tout aussi efficace.
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Et si la pratique de Viparita Karani est encore trop intense pour vos cervicales, optez pour la version encore plus soft en vous aidant du mur!
Beaucoup plus tranquille mais tout aussi bénéfique!
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Adaptations
En Viniyoga, on porte une attention toute particulière aux adaptations. L’idée étant de faire en sorte que le yogi puisse pratiquer toutes les postures qu’il souhaite sans jamais se faire mal. Un défi de tous les instants, croyez-moi!
On retiendra cette célèbre phrase de Krishnamacharia qui résume à la perfection l’esprit Viniyoga:
« C’est le yoga qui s’adapte à l’élève et non l’élève qui s’adapte au Yoga«
Aussi, il est tout à fait possible d’adapter la posture de Sarvangasana au plus grand nombre en utilisant quelques astuces, comme par exemple, placer un coussin sous le dos, mettre les jambes sur une chaise, une couverture sous la nuque etc.
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Contre-pose
J’ai assisté à plusieurs cours de yoga où la chandelle était quasi-systématiquement proposée. Je ne suis clairement pas pour ce genre de pratique, de par notamment les contre-indications dont je parle plus haut.
J’évoque d’ailleurs mon expérience un peu malheureuse de Sarvangasana lors d’un cours de Vinyasa que j’avais testé il y a quelques mois.
Plus récemment, pas plus tard que la semaine dernière en fait, je me suis obstinée à essayer un nouveau cours de Vinyasa avec une nouvelle prof… pour le même résultat!
Là encore, Sarvangasana a été pratiquée en fin de séance, suivie d’une charrue (Halasana) et d’un temps de repos en Savasana.
Et encore une fois, il manquait un truc…
La contre-pose bordel! A moins d’avoir envie de garder les cervicales complètements ratatinées et le menton dans le cou pendant 4 jours, be my guest, ne fais pas de contre-pose.
Dans le cas contraire, si toi aussi tu veux pratiquer Sarvangasana et en tirer un maximum d’effets, je te conseille vivement de pratiquer ceci:
Un bon petit cobra (Bhujangasana) tout tranquille, sans forcer, c’est déjà le minimum pour détendre un peu le haut du dos et la nuque.
Alors oui, je m’insurge contre la pratique de Sarvangasana sans contre-pose. Oui je peux être virulente quand on me branche sur le sujet et oui ça me rend dingue de la pratiquer comme je l’ai pratiquée plusieurs fois en cours d’essai (Vinyasa mais aussi en Hot Yoga).
J’ai déjà eu plusieurs retours d’élèves qui m’avouaient ne pas aimer pratiquer la chandelle parce qu’ils se sentaient oppressés dans la posture, qu’ils avaient l’impression de manquer d’air et que cette sensation pouvait parfois durer dans la journée. Quand je leur demande ce qu’ils pratiquent après Sarvangasana, entre ceux qui me répondent « rien » et ceux qui me répondent « la charrue », y’a de quoi péter un watt!
En Vinyoga, on porte une attention toute particulière au corps et à ses mouvements. On part du principe que si le corps a été mis dans une certaine position pendant plusieurs minutes, il est nécessaire de pratiquer un léger mouvement contraire pour venir compenser les effets sur le corps. C’est le principe même de la contre-pose.
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Bienfaits
Et j’ai gardé le meilleur pour la fin, les mille et unes vertus de la chandelle!
En Yoga, on dit que les postures comme celle de la chandelle ont le pouvoir d’inverser le sablier de la vie, voire de remonter le temps.
Je m’explique. Le soma est l’ambroisie des yogis. Un liquide sacré qui rendrait l’homme invulnérable et immortel. Selon la légende, le soma est contenu dans un espace au-dessus de notre palais et s’écoule inexorablement vers le système digestif.
Plus il s’écoule, et plus notre vulnérabilité est mise à mal. Nous devenons alors mortel et le temps nous est compté, à moins que…
A moins que nous n’inversions le cours des choses en plaçant le feu digestif (estomac) au-dessus de la tête (où est contenu l’ambroisie).
Ainsi, on parviendrait à stopper l’écoulement du soma, voire à l’inverser, et ainsi retrouver notre immortalité.
D’un point de vue moins mythologique et plus concret, il est clair que l’afflux sanguin envoyé vers le visage pendant Sarvangasana offre une meilleure oxygénation des tissus et redonne ainsi à la peau un bon coup de jeune.
De manière générale, Sarvangasana est une posture excellente pour la circulation sanguine et pour soulager notamment les problèmes de jambes lourdes.
La Chandelle peut également se targuer d’activer la glande thyroïde, agissant ainsi sur les problèmes d’hypo-thyroïdie.
Elle permet également un ré-équilibrage des fonctions digestives et du système nerveux.
Enfin, en Viniyoga, on dit que la chandelle procure un effet rafraîchissant. Tant sur le corps que sur le mental. Ainsi, elle serait idéale à pratiquer en cas de fortes chaleurs et aurait également un effet positif sur l’apaisement de la colère (cf mon article sur la Gestion des Emotions).
Pour parfaire cet effet relaxant, la chandelle est souvent associées en Viniyoga à la pratique de Shitali, le fameux pranayama avec la langue en tube.
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Vous aussi, vous aimez tenir la chandelle? Sinon, dites-nous tout sur votre posture favorite!
Si cet article vous a plu et que vous êtes curieux d’en découvrir d’autres, foncez jeter un oeil à la page Facebook My Happy Yoga!
A très vite j’espère!
Merci pour cette belle explication de la chandelle que j’adore faire mais que je ne fais plus suite à des luxations d’epaule répétées … Belle journée
Bonjour Cat et merci pour l’intérêt porté à l’article! Si la chandelle vous fait mal aux épaules, je vous conseille de pratique l’une des variantes que je propose dans l’article. Cela permet de mieux répartir le poids du corps sur une surface plus large. Plutôt que de mettre tout le poids sur les épaules, on va alléger cette partie du corps. N’hésitez pas également à mettre un petit coussin ou une couverture repliée sous les épaules. J’espère que cela vous aidera et que vous pourrez continuer à pratiquer la chandelle en toute liberté! 🙂
Merci, je fais cela mais je ne sens pas les mêmes bienfaits qu’en faisant la chandelle… Il faut que j’ai la patience d’aller mieux , je crois … À bientôt
Coucou Eve-Anne et coucou Émilie,
Super collaboration entre vous ! J’ai adore cet article et j’ai même appris quelque chose que je ne savais pas : l’effet rafraîchissant de la posture !
Je peux dire que je vous dois une fière chandelle
Bisous à toutes les deux et à bientôt,
Claudia
😉
Bonjour
a part un peu de marche nordique 3X par semaine , je ne pratique aucun autre sport!
Depuis quelques temps je me sens un eu raide et moins souple et ce matin impossible de faire la chandelle (je n avais pas essayé depuis 2ans ) !!! A votre avis …Est ce une question d’abdos ?
MERCI pour vos réponses
Bonjour COCO06,
Merci pour votre message.
Sans vous connaître, c’est difficile de vous répondre.
Néanmoins si vous êtes du genre à faire de la marche 3 fois semaine, je ne pense pas que vous manquiez de muscles.
Peut-être plutôt un manque de souplesse. Ou un blocage du souffle (et de l’énergie).
Pour la souplesse :
Apprenez à rouler et dérouler le dos lentement, dans des exercices comme le chat.
Vous pouvez aussi vous mettre le dos à plat au sol, jambes pliées pour avoir la plante des pieds à plat au sol. Apprenez à basculer le bassin puis à décoller le dos du sol doucement « vertèbre par vertèbre » en commençant par la sacrum et en montant de plus en plus haut. Puis à « dérouler » le dos pour le redéposer aussi doucement sur le sol, toujours « vertèbre par vertèbre » cette fois de haut en bas.
Pour le souffle : Pensez à entrer dans la posture en expirant profondément en ujjayi (vous pouvez même faire plusieurs expirations puissantes, allongée sur le dos avant d’entrer dans la posture).
Gardez la nuque allongée et le menton reculé. Si vous avez l’impression que ça bloque dans les abdos au moment d’entrer dans la posture, gardez la nuque allongée et le menton reculé. Evitez de « projeter le menton vers l’avant » et de raccourcir la nuque.
Vous pouvez aussi vous amuser à rouler le dos au sol d’avant en arrière, en attrapant vos pieds comme les enfants s’amusent à le faire.
Ceci dit, si vous n’avez pas pratiqué depuis deux ans, c’est peut-être un peu normal que ça coince … Utilisez un mur comme indiqué dans l’article. Faites la chandelle en levant uniquement les genoux et en gardant l’appui des pieds au mur.
Evidemment, toutes ces idées ne sont valables que pour des personnes qui n’ont pas de problèmes particuliers au niveau de la santé.
Bon amusement !
Hello toutes les 2 !
Je « plussoie » la réponse d’Eve-Anne. Il se peut en effet que ces 2 années sans pratique joue un rôle non négligeable dans votre combat contre/pour la chandelle 🙂 Mais pas de panique, en commençant par s’aider de support (le mur, c’est le top), petit à petit, à force de patience et de beaucoup, beaucoup de respiration (en ujayi comme le souligne justement Eve-Anne), vous pourrez retrouver cette sensation agréable que procure la chandelle. Je ne pense pas non plus qu’il s’agisse d’un souci au niveau abdo. Vous n’avez pas précisé ce qui posait souci dans la posture. Est-ce une douleur cervicale ? Un problème au niveau du maintien du dos ? C’est vrai qu’il n’est pas évident de vous en dire plus sans vous avoir vu pratiquer mais n’hésitez pas à nous préciser un peu et/ou à suivre les précieux conseils d’Eve-Anne.
Belle pratique 🙂