Comment renforcer ses abdos grâce au yoga ? Et ce, sans se blesser …
Car s’il existe des muscles maltraités au nom de l’esthétique et des clichés de la mode, ce sont bien les abdominaux.
Les abdominaux sont importants, non pas pour être le/la plus sexy sur la plage mais parce que ce sont des muscles importants dans le maintien du corps, la verticalité, l’énergie et le bon fonctionnement des organes.
Les abdominaux, c’est quoi ?
Les abdominaux ne sont pas juste les deux “tablettes de chocolat” qui se dessinent au niveau du ventre.
C’est un ensemble de muscles qui forment les parois de l’abdomen et qui le gainent.
Ils s’étendent en plusieurs couches depuis la base jusque la cage thoracique.
Ils entourent complètement l’abdomen au niveau du dos, des flancs et du ventre.
Ce sont donc les muscles qui soutiennent l’ensemble des organes du ventre et du bas ventre.
Si vous voulez tout savoir sur les abdos, ce qu’il faut et ne faut pas faire, je vous recommande vivement le livre “Abdominaux : arrêtez le massacre!” de Bernadette De Gasquet.
Les mauvais mouvements, à éviter :
Eviter tous les mouvements où vous allez
– raccourcir les abdominaux (les grands droits)
– pousser les organes du ventre vers l’avant ou vers le bas
Ce faisant, vous comprimez et repoussez les organes du ventre et vous malmenez votre dos.
Ceci signifie que les abdominaux classiques que tout le monde connait ne sont pas bons.
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| MAUVAIS | MAUVAIS | MAUVAIS |
Comment renforcer ses abdos grâce au yoga : Les bons mouvements
Favorisez plutôt tous les mouvements où :
– vous allez avoir la sensation de grandir, d’allonger
– vous affinez la taille
Vous allez ainsi dans le sens de la fonction de ces muscles qui est de maintenir le dos, de garder la longueur de la colonne vertébrale et de créer l’espace nécessaire pour un fonctionnement correct du diaphragme.
Par exemple : Expirez pour vider les poumons. Faites comme si vous alliez inspirer mais sans laisser rentrer l’air. Le ventre va se “creuser”. Le nombril est “attiré” vers la colonne vertébrale.
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| OK | OK |
Comment renforcer ses abdos grâce au yoga : Travailler avec l’expiration
Avant de faire cet exercice :
– prenez une bonne assise où vous pouvez bien redresser le dos.
– Maintenez un léger Mula Bandha : Maintenez l’anus légèrement serré pour sentir de la fermeté et du maintien dans votre base.
– remémorez-vous le fonctionnement du diaphragme
L’expiration
Vous allez expirer profondément en suivant ces différentes étapes du bas vers le haut :
1) Augmentez la contraction de la base (ashvinimudra), serrez encore plus et faites remonter votre base.
En même temps, les muscles des fesses dirigent la pointe du sacrum vers le bas pour l’enraciner perpendiculairement au sol.
Le bas – ventre se gaine et “remonte” alors que la colonne lombaire reste bien étirée.
2) continuez d’expirer en gainant les abdominaux du bas vers le haut
Vous devez avoir la sensation de grandir et de vous affiner.
Vous devez sentir que les organes du ventre sont maintenus vers le haut et vers l’arrière (comme s’ils étaient contre la colonne vertébrale)
Vous devez sentir que le diaphragme monte et que la taille va dans le sens de la “taille de guêpe”.
L’inspiration
Ensuite, pour inspirez, relâchez doucement ashvinimudra (desserrez la base), relâchez doucement les abdominaux.
Laissez l’air entrer sans effort, naturellement. Le simple relâchement des muscles va favoriser la respiration abdominale (dans le ventre).
N’exagérez pas le “gonflement” du ventre.
Puis recommencez l’expiration.
Comment renforcer ses abdos grâce au yoga : exercices isométriques pour les grands droits
Vasisthasana
Asseyez-vous sur le côté.
Installez la respiration Ujjayi.
Réveillez l’énergie : serrez Mula Bhanda (sphincter de l’anus), concentrez votre regard sur un point devant vous, retournez la langue dans la bouche afin que la pointe de la langue touche le palais mou (kecarimudra)
Décollez le bassin et poussez avec votre main dans le sol.
Alignez le corps sur une seule ligne droite.
Respirez sur un rythme 1 temps d’inspiration pour deux temps d’expiration (par exemple, si vous comptez jusque 3 à l’inspiration, vous compterez jusque 6 à l’expiration).
Faites 3 ou 5 souffles.
Puis, déposez le bassin au sol sur l’expiration et relâchez.
Recommencez de l’autre côté.
Pour les plus téméraires, vous pouvez monter le bras en tournant la paume de mains vers l’avant.
Autres exemples de pratiques isométriques
Chaturanga
Navasana : la barque
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Vamcasana : le roseau
N’oubliez pas de terminer tout avec ça avec une relaxation en Savasana
Je vous souhaite une très belle pratique de yoga et beaucoup d’énergie!
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Super intéressants tes exercices Eve-Anne! Et top la vidéo! C’est super bien expliqué cette histoire de « se mincir » et de « remonter ». Il y a un exo en yoga qui me fait pas mal bosser les abdos aussi, c’est la pince allongée (allongée sur le dos, jambes repliée sur le ventre, les jambes se tendent vers le plafond à l’inspir et reviennent sur le ventre à l’expir). Que penses-tu de cet exo?
A bientôt!
Salut Emilie,
C’est délicat de répondre à cette question.
Si j’ai bien compris, les jambes sont tendues perpendiculairement au tronc quand tu inspires (supta dandasana) ? Et ça se fait en dynamique (un mouvement par mouvement respiratoire) ? Est-ce que c’est un mouvement rapide ?
Est-ce que c’est une pratique qui est inclue dans une globalité dans une école de yoga précise ? Ou est-ce que c’est juste un exercice trouvé hors contexte ?
Je te pose ces questions parce que j’ai déjà trouvé des discours antagonistes.
Par exemple, dans certaines pratiques d’écoles de yoga tantrique, basés plus sur la circulation de l’énergie et moins (voire pas du tout sur l’anatomie), on fait faire certains efforts sur l’inspiration (qui est la phase d’expansion de l’énergie). Par exemple, monter dans « le chien tête en haut » ou « la barque », ou faire vamcasana sur l’inspir.
Par contre, faire un effort sur l’inspiration va faire hurler d’horreur tous les spécialistes de l’abdologie, qui s’intéressent à l’anatomie et pour qui tous les efforts se font sur l’expiration.
Perso, je jongle avec différentes versions selon ce que je sens sur le moment. Quand je me sens forte et concentrée, je tente les versions sur l’inspir. Je trouve que ça demande d’avoir déjà de la puissance et de se sentir vraiment en forme. Parfois je sens que ça ne me convient pas, ou que mon dos n’est pas d’accord. Là je fais les versions avec tous les efforts sur l’expir, comme recommandé en abdologie.
Donc je dirais, mais ça n’engage que moi, que si la pratique dont tu parles fait partie intégrante de tes cours de yoga et que tu as des doutes, tu peux peut-être demander au prof en question le « pourquoi », le contexte et dans quelle « globalité » l’insérer. En gros quel sens lui donner …
Si c’est un exercice ‘juste comme ça », j’essaierai en inversant le sens : serrer la base, expirer en gainant, peut-être même faire uddyanabhanda, lever les jambes. Puis revenir, relâcher et inspirer.
Dans tous les cas, c’est un sujet qui m’intéresse, tiens-moi au courant de tes « expériences » et de ce tu en penses. Je suis toujours curieuse des expériences et avis de chacun …
A bientôt
Hello Eve-Anne,
Tu as bien compris l’exo en effet. ça se fait tout autant en dynamique qu’en statique. Etant donné qu’on se cale sur les mouvements du souffle, ce sont plutôt des mouvements tranquilles que rapides.
C’est une posture que l’on pratique de temps en temps dans mon école, notamment pour préparer la pince mais dans bien d’autres contextes aussi.
L’effort est en effet sur l’inspir’ et maintenant que tu l’as noté, ça m’interpelle aussi.
En fait, comme à l’inspir’ le ventre se gonfle, il pousse aussi les jambes à s’éloigner. A l’inverse sur l’expir’, on vient reposer les jambes sur le ventre ce qui aide aussi à « chasser l’air ». Je n’imagine pas tellement ramener les jambes sur le ventre sur une inspir’. C’est le même principe qu’apanasana sauf qu’ici les jambes montent.
Après, faire un effort sur l’inspiration n’est pas si rare en yoga. Dans dvipada pitham, on monte bien dans l’effort sur une inspir’ aussi.
Bonjour EveAnne,
Haaaa j’ai compris le titre de l’article cette fois, les erreurs à ne pas commettre quand on est essaie d’avoir des plaques de chocolat…
En général j’essaie de varier un peu mes exercices d’abdos, d’ alterner entre les mouvements standards et ceux que vous proposer en dessous plus de gainage… donc si j’ai bien compris le crunch traditionnel c’est pas trop recommandé… ou alors oui mais en observant de respirer correctement?
Et est-ce qu’il y un exercice pour cibler le bas du dos, c’est plutôt là que j’aurais tendance à prendre…
La planche?
Merci pour tous ces conseils 🙂
Bonjour Ophélie,
Merci pour tes questions.
Effectivement, le « crunch » n’est pas recommandé.
Si tu as des objectifs précis de musculation et de ligne tout en respectant ton corps, je te conseille le livre
« Abdominaux,arrêtez le massacre ». de B. Degasquet. Tout ce qu’il faut savoir sur les abdos et comment en prendre soin tout en respectant son anatomie
A bientôt