Respirer avec le ventre est un des objectifs les plus importants d’une pratique de yoga. La respiration dans le ventre est également appelée respiration abdominale. Il s’agit du premier étage de la respiration, au niveau du nombril.
La respiration abdominale, gage du bon fonctionnement de nos organes internes, ainsi que de notre stabilité mentale et émotionnelle, n’est pas toujours facile à mettre en place pour tout le monde. Très souvent, de par le stress quotidien, de par notre émotivité, il arrive que le ventre se noue, se bloque. Ceci a généralement des conséquences plus ou moins importantes sur notre état physique et mental.
La respiration dans le ventre est considérée comme une respiration de jeunesse (la respiration des bébés). Au plus nous avançons en âge, au plus notre respiration a tendance à devenir haute et superficielle.
Il est donc important de régulièrement faire des exercices de respiration qui permettent de développer et de maintenir une respiration abdominale profonde, ample et souple
Respirer avec le ventre : comment ça marche ?
Tout d’abord, il faut retenir que, pour bien respirer, il faut commencer par une expiration.
Les poumons sont comme un récipient. Pour pouvoir bien le remplir, il faut d’abord bien le vider. Il faut donc d’abord bien expirer avant de bien inspirer.
À l’expiration
Au niveau de l’étage abdominal, l’expiration se fait de manière active. Il faut consciemment gainer les abdominaux : rentrer le nombril vers la colonne vertébrale en engageant le bas-ventre et le ventre. Ce gainage fait remonter le diaphragme vers le haut, comprimant ainsi les poumons. L’air est alors expulsé à l’extérieur.
À l’inspiration
Au niveau abdominal, l’inspiration est passive. Il suffit de relâcher le gainage créé à l’expiration pour que le diaphragme redescende, créant un effet de piston. L’air peut ainsi entrer dans les poumons sans effort. Il s’agit donc bien ici de simplement détendre le ventre et, en aucun cas, de pousser le ventre vers l’extérieur.
Respirer avec le ventre : les quatre astuces
Astuce 1 : s’entraîner en étant couché sur le dos, en relaxation
Les positions les plus difficiles pour respirer avec le ventre sont la position assise et la position debout. En effet, dans ces positions, la pesanteur joue contre nous.
Entraînez-vous tout simplement en étant couché sur le dos, dans la position de Savasana. Prenez quelques instants pour bien relâcher le corps dans le sol et relâcher les tensions. Ensuite, prenez conscience de votre respiration.
Vous allez remarquer qu’au plus vous vous détendez, au moins vous allez avoir besoin de respirer. Naturellement, la respiration va se calmer et vous allez utiliser moins d’air jusqu’à ce qu’il n’y ait plus qu’un léger mouvement du ventre.
Si vous avez des difficultés à sentir le va-et-vient du ventre, placez une main sur le nombril et observez ce mouvement.
Astuce 2 : s’entraîner en étant à quatre pattes
Dans cette position, on va de nouveau enlever le problème de la pesanteur.
En étant à quatre pattes, observez comme vous pouvez bien relâcher le ventre. Respirez en sentant le nombril qui remonte vers la colonne vertébrale quand vous expirez. Relâchez doucement le ventre à l’inspiration et l’air entre passivement.
Si vous avez des difficultés à vous détendre dans cette position, balancez-vous légèrement de gauche à droite en mobilisant le bassin et les omoplates et en relâchant bien la tête.
Observez le ventre se détendre et respirez.
Astuce 3 : viparita karani mudra : le geste inversé
Dans cette position, c’est un peu un quitte ou double.
Pour certaines personnes, la posture du geste inversé peut au début créer une sensation d’oppression respiratoire. Si c’est votre cas, vous ne devez pas rester longtemps. Cette sensation désagréable au début va s’atténuer par elle-même au fur et à mesure des répétitions, du moment que vous ne forcez pas.
Cependant, le geste inversé est aussi une position où on inverse l’effet de pesanteur, ce qui peut donner une sensation de relâchement et de dénouement immédiat dans le ventre.
Gardez toujours le même principe de base : rentrez le nombril en expirant et relâchez doucement sur l’inspiration.
Astuce 4 : l’expiration “forcée”
Même si je n’aime pas du tout cette appellation, l’expiration « forcée » peut très bien fonctionner pour mettre en route la respiration abdominale.
Cet exercice permet de développer la conscience du ventre et des abdominaux lorsqu’on n’arrive pas ou plus à sentir le mouvement correct du ventre.
Il s’agit ici d’expirer complètement jusqu’à ce qu’on sente qu’on ait bien vidé tout l’air des poumons, d’attendre une ou deux secondes les poumons vides, puis d’expirer encore.
En fait, dans une expiration habituelle, Il reste toujours un peu d’air résiduel dans le fond des poumons, même si nous ne nous en rendons pas compte.
Cette deuxième expiration va demander un effort musculaire plus conséquent qui va éveiller notre perception du ventre. Il suffira ensuite simplement de relâcher cette effort pour sentir l’air entrer facilement et passivement dans les poumons lors de l’inspiration.
Si vous avez des difficultés à respirer avec le ventre, dites-le moi dans les commentaires et j’essaierai de vous aider
Merci Eve Anne pour ces informations précieuses. Trop souvent nous ignorons l’importance d’une bonne respiration dans notre vie.
A très bientôt
Bonjour Eve-Anne,
Pour moi, c’est à quatre pattes!
Au cours de son évolution, l’Homme s’est relevé beaucoup trop vite; la bipédie a bien des avantages, mais aussi des inconvénients; notre mauvaise façon de respirer semble en être une.
Je joins un lien d’une émission de FRANCE INTER, entendue récemment et qui confirme vos conseils.
https://www.franceinter.fr/emissions/grand-bien-vous-fasse/grand-bien-vous-fasse-08-octobre-2018
Bien cordialement, et grand merci à vous de nous aider à nous « tenir debout », dans tous les sens du terme.
Merci pour vos enseignements.
Bonjour Hélène,
Merci et bonne pratique
Bonjour Clothilde
Merci pour l’info
Avec plaisir 🙂
merci à vous aussi
bonjour
merci mais j’ai de gros soucis pour respirer par le ventre alors douleurs des cotes bas de la poitrine jusqu’au dos
j’ai tendance a repirer par le haut car tres stresser
merci de votre aide pour astuces
Bonjour Christelle,
Quand vous faites de la respiration abdominale, évitez de « gonfler le ventre ».
Commencer par expirer activement en gainant la sangle abdominale.
Pour inspirer, relâchez la sangle abdominale et laisser l’air entrer passivement sans « sortir » le ventre vers l’extérieur et sans effort.
Vous aurez peut-être une sensation qu’il y a peu d’air au début. C’est normal.
Peut-être aussi pourriez-vous faire quelques exercices du périnée, pour apprendre à détendre et relâcher les tensions du plancher pelvien et du bas ventre.
Bonne pratique !
Je novice mais, j’entends parler du yoga comme remède à certaines situations qui bouleversent comme le stress et l’anxiété.
Je novice mais, j’entends parler du yoga comme remède à certaines situations qui bouleversent comme le stress et l’anxiété.
Très intéressant votre article, je ne connaissais la position inversée mais j’ai pris conscience que cela libérais ma respiration.
Moi mon problème est que ma respiration par le haut provoque depuis des années une douleur chronique au lombaire. En fait cela fait des année que je respire mal (je dois être trop dans ma tête, trop stressé/anxieux) ce qui fait que je bloque mon ventre inconsciemment et respire donc sans arrêt par le haut. Mais je n’ai pas mal au ventre pour autant.
Le seul moyen de débloquer mon ventre est de prendre « conscience » que mon ventre est bloqué mais dès que je retourne à la vie de tous les jours, inconsciemment je re-durcis mon ventre et respire par le haut.
Cela fait plus de 10 ans que je fais cela et je ne m »en sors pas… J’ai aussi eu 2 périodes de crise d’hyperventilations (en 2012 et 2018) mais maintenant je gère ces crises avant qu »elles arrivent.
Bref comment dénouer ce ventre sur la continuité ?