Posture de l’arc : 3 manières de la pratiquer

Posture de l'arc : trois manière de la pratiquer

La posture de l’arc, dhanurasana, est une posture importante du hatha yoga traditionnel.

C’est une posture d’élévation, d’étirement et de puissance.

Elle permet de développer les énergies du feu dans le chakra du ventre, et même de créer une surabondance de ces énergies nécessaires à la bonne santé, à l’action et au bon fonctionnement mental. En plus de stimuler ces énergies, elle en assure la bonne distribution dans tout le corps.

C’est de par cette gestion efficace du feu que la posture de l’arc libère aussi toutes les tensions de la région du coeur (centre de la poitrine) jusque la gorge qui est également stimulée.

En effet, vous constaterez, si vous tenez cette posture un peu dans le temps, que ça travaille dans le ventre, dans l’axe aussi bien sûr (le dos). Mais aussi, et c’est ce que je préfère, vous allez sentir (pendant et surtout après la posture) une forme de légèreté dans la poitrine et dans la gorge. Les émotions sont calmées. Vous vous sentez paisible et centré.

Il existe trois versions de cette posture. C’est parti pour les découvrir !

Posture de l’arc : les bénéfices

La posture de l’arc est une posture de jeunesse, de vitalité et d’endurance. Elle :

  • est bonne pour la colonne vertébrale
  • stimule le système immunitaire
  • diminue le développement de l’arthrose et donne du confort corporel.
  • stimule les intestins et diminue la paresse intestinale

Elle élimine les tensions accumulées dans la vie quotidienne.

Elle libère le plexus solaire et le diaphragme.

La version dynamique donne de la légèreté au corps et de l’appétit de de vivre.

La version classique a un plus grand impact sur la concentration, la puissance mentale et la stabilité émotionnelle.

 

Posture de l’arc : versions classique

Posture de l'arc : position de départPour cette version, allongez-vous sur le ventre, le menton au sol.

Fixez un point devant vous, que vous garderez pendant toute la durée de la posture. C’est important pour la concentration ! Ce point est votre point d’ancrage pendant toute la pratique.

Installez mula bandha, la contraction de l’anus.

Installez l’ujjayi.

Immobilisez la langue en faisant kecarimudra (retournez la langue dans la bouche pour que la pointe de la langue s’appuie sur le palais mou).

Pliez les genoux pour attraper les pieds dans les mains.

 

posture de l'arc : version classiqueSur l’expiration, montez le corps.

Décollez le pubis et la poitrine.

Vous êtes ainsi en appui sur le ventre.

 

 

 

 

 

La gestion du souffle la plus simple dans cette position est de :

  • respirer sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration (comptez mentalement par exemple jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration)
  • visualiser votre souffle qui monte dans l’axe de l’anus au front à l’inspiration et qui redescend à l’expiration.
  • faites vibrer mentalement le mantra « OM » à l’inspiration et le mantra « RAM » à l’expiration

Si vous avez déjà l’habitude de cette posture et que vous voulez pousser un peu votre pratique, vous pouvez

  • utiliser un rythme 1 temps d’inspiration – 1 à 4 temps de rétention les poumons pleins – 2 temps d’expiration.
  • dans ce cas, centrez-vous dans le ventre (expansion de l’énergie du ventre dans tout le corps à l’inspiration et pendant la rétention à poumons pleins et condensation de l’énergie dans le ventre à l’expiration).

Faites ainsi 3 ou 5 souffles.

 

Petits trucs pour vous aider à monter dans la posture de l’arc

On rencontre souvent deux difficultés pour monter dans la posture de l’arc.

La première est qu’on n’arrive pas à attraper ses pieds avec les mains.

Si c’est votre cas, entraînez-vous à faire des « demi » arcs. Vous trouverez comment faire plus loin dans cet article.

La deuxième difficulté est une sensation de ne pas avoir la force de se soulever. En fait, on a une tendance alors à aller « contre la gravité ». Plutôt que de penser que vous voulez vous soulever, imaginez que vos pieds veulent s’éloigner de votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez remettre les jambes allongées au sol. Mais comme vos mains tiennent vos pieds, elles empêchent ce mouvement. La résultante est que le corps va se soulever. Vous allez donc ainsi développer la sensation d’étirement recherchée, et effacer la sensation de poids à soulever.

 

Posture de l’arc : deuxième version

La deuxième version de la posture de l’arc est une version dynamique.

posture de l'arc : position de départ pour la version dynamiqueLe départ est le même que dans la première version, allongé le menton au sol, en fixant un point devant soi dans l’espace.

Expirez.

 

 

 

 

Sur l’inspiration, montez le corps dans la posture, le plus haut possible.

Montez également le regard vers le plafond, ou du moins le plus haut possible. Vous devez avoir la sensation que vous faites voyager le point (que vous fixiez devant  vous) dans l’espace le plus haut possible.

Tenez ainsi les poumons pleins.

 

Sur l’expiration, ramener le corps et le menton au sol. Ramenez le point devant. Vous êtes à nouveau dans la position de départ.

 

Faites cet aller retour 3, 5 ou 7 fois. Veillez à garder les yeux ouverts pendant toute la durée de la pratique. Evitez de les fermer à chaque fois que vous remettez le menton au sol.

Vous pourrez fermer les yeux après votre dernier aller-retour pour relâcher.

En ce qui concerne la gestion du souffle :

  • à l’inspiration, l’énergie du ventre se diffuse vers le front d’un côté et vers l’anus de l’autre côté
  • pendant la rétention à poumons pleins, cette énergie se diffuse dans tout le corps
  • à l’expiration, l’énergie revient dans le ventre

Cette version a des effets sur le corps très prononcés. Vous verrez, qu’après l’avoir faite, vous allez vous sentir léger, complètement détendu et serein.

 

Posture de l’arc : troisième version

Posture de l'arc : version d'endurance à tenir dans le tempsLa troisième version de la posture de l’arc est une version d’endurance. Cette version est réservée aux plus expérimentés (ou téméraires 🙂 ) d’entre vous !

Il s’agit de tenir la posture pendant plusieurs minutes sans bouger. Evidemment, elle demande d’avoir acquis un minimum d’expérience de la posture dans les autres versions.

Je sais qu’elle pourrait paraître trop avancée pour un simple article de blog mais, en même temps, elle m’a apporté tellement de bienfaits que j’aime la partager.

Que chacun la fasse (ou pas) selon ses possibilités et en étant à l’écoute de son corps, et vous verrez qu’elle est merveilleuse !

Evidemment, n’essayez pas non plus d’aller sur votre tapis et de la faire directement. Elle est à placer en milieu de séance, quand le corps et le souffle sont déjà bien déliés.

Si la version dynamique a des effets plus marqués sur le corps physique, cette version d’endurancea a des effets plus marqués sur le mental. Vous verrez que si vous ne le canalisez pas, c’est tout simplement impossible.

Pour cette version, vous allez vous positionner de manière plus « cool », moins intense que dans la version classique. C’est-à-dire que vous allez choisir une position où vous montez moins haut dans la posture, afin d’économiser quelques réserves.

Utilisez ici la respiration carrée (1 temps d’inspiration – 1 temps de rétention à plein – 1 temps d’expiration – 1 temps de rétention à vide). Bon d’accord, c’est vraiment chaud ! On peut aussi choisir au début d’ allonger simplement son inspiration et son expiration pour essayer de les égaliser.

Les possibilités de visualisation sont multiples : expansion-rétraction de l’énergie dans l’axe, ou la base, ou le ventre, ou la gorge. Il y a de quoi s’amuser pour un certain temps :-).

 

Le demi-arc

Si, quand vous êtes allongé sur le ventre, vous ne parvenez pas à attraper les pieds avec les mains, essayez le « demi » arc.

Posture de l'arc : version préparatoire si on ne parvient pas à attraper les piedsPlacez l’avant-bras droit devant.

Attrapez le pied gauche avec la main gauche.

Et soulevez le corps.

 

 

 

 

Faites ensuite la même chose de l’autre côté.

Placez le bras gauche devant vous.

Attrapez le pied droit avec la main droite et soulevez le corps.

 

 

 

 

Après la posture

Posture de l'arc : comment se positionner après la postureLorsque vous revenez de la posture de l’arc, placez le poing droit dans la main gauche et posez le front sur la main.

Observez quelques instants dans cette position.

 

 

 

Ensuite vous pouvez vous installer un moment dans l’embryon d’or.

 

 

 

 

 

 

A vous de jouer maintenant ! Si cet article vous a aidé dans votre pratique, laissez un commentaire !

12 Comments

  1. Variantes intéressantes avec de bons conseils. Symbolisme aussi avec Shiva, son arc si lourd soulevé par Rama qui gagne le droit d’épouser Sita dans le Ramayana :). Merci Eve-Anne.

  2. Helene

    Bonjour Eve-Anne.Merci pour vos explications et surtout de montrer à plusieurs niveaux des exercices .J’ai 70ans et fait du yoga depuis 20ans et depuis la retraite tout les jours.Mais avec l’âge ,il y a des excercises qui sont devenus plus difficiles.mais votre méthode de montrer comment on y arriver quand même me sont très précieux.Je vous remercie pour ça et prenez soin de vous dans cette période de changements Hélène

  3. Corinne

    Merci pour tous vos conseils

  4. Nelly Lelievre

    Bonjour Eve-Anne . Merci pour toutes cs explications très claires qui permettent à chacun de choisir la version qui lui convient le mieux. A bientôt
    Nelly

  5. Francine

    Merci Eve-Anne pour cet article sur cette pose de l’arc tres Bien décrite ainsi que ses bienfaits.
    J’adore cette pose en plus.
    Un grand merci. Namaste

  6. Eve Anne

    Bonjour Alain,

    merci pour l’info en plus !

  7. Eve Anne

    Bonjour Hélène,

    Merci pour votre message. Ca me fait plaisir !

    Je vous souhaite une très bonne pratique.

    Prenez soin de vous également !

  8. Eve Anne

    Avec plaisir Corinne

  9. Eve Anne

    Bonjour Nelly

    Merci aussi et bonne pratique !

  10. Eve Anne

    Bonjour Francine,

    Merci également.

    Je vous souhaite beaucoup de plaisir avec l’arc ! (et le reste aussi d’ailleurs 🙂 )

  11. Peter Cathy

    Bonjour,
    Merci pour votre article très intéressant, pourriez vous m indiquer si un déficit d extension de hanche peut être néfaste pour les genoux et/ou la région lombaire ?
    Merci pour ces précisions
    Cathy

  12. Eve Anne

    Bonjour Cathy,

    Il y a un lien entre les hanches, les lombaires et les genoux. Il est donc possible que la limitation dans les hanches se ressentent à travers d’autres articulations du corps.
    La souplesse au niveau des hanches peut se travailler et s’améliorer.
    En attendant, il s’agit juste de faire la posture comme il est possible sans forcer et en misant plus sur le souffle et en limitant la cambrure de l’arc.
    Bonne pratique

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