Exercice de yoga pour soulager la constipation

soulager la constipationUne bonne capacité de digestion et d’élimination est un point important pour la vitalité et le bien-être.

Le yoga offre de nombreuses pratiques pour favoriser un bon fonctionnement du système digestif.

 

 

Je vous propose de découvrir Pavanamuktasana : une pratique qui peut se décliner de manière dynamique, pour éliminer les ballonnements, les gaz de la digestion et pour soulager la constipation.

 

Littéralement, Pavanamuktasana signifie la posture de la libération des vents. Ce nom peut faire sourire car il dit bien ce qu’il veut dire. Il est fort probable que, pendant ou après cette pratique, vous ayez besoin de vous libérer de gaz. C’est important de ne pas les retenir…

Si je vous présente cette pratique, c’est parce qu’elle est simple, accessible à tous. Par contre, si vous décidez de pousser un peu plus loin les rétentions à vide, vous verrez que c’est une pratique qui peut aussi demander plus de concentration et une forme d’endurance. Bref, on peut la décliner de la version la plus douce à une version plus intense. Quoi qu’il en soit, elle est d’une très grande efficacité pour remettre en route et/ou réguler le transit intestinal.

En plus de cela, elle fait beaucoup de bien à la colonne vertébrale. Elle masse le dos, libére les nerfs afférents et équilibre la relation entre les lombaires et les cervicales.

Evidemment, si vous avez des problèmes de transit plus conséquents, il vous faudra un peu de patience. Comme pour toutes les pratiques du yoga, c’est la régularité qui fera la différence.

 

Comment s’y prendre ?

 

Allongez-vous sur le dos.

Installez la respiration Ujjayi.

 

 

 

 

 

1) Pliez la jambe droite et enlacez votre genou dans les mains.

 

 

 

 

 

 

 

En expirant, serrez/pressez la cuisse contre le ventre. Relevez la tête, amenez le menton au sternum et le visage au genou (ou du moins le plus près possible du genou).

Restez quelques instants en rétention les poumons vides.

 

 

 

 

 

En inspirant, relâchez un peu la cuisse tout en gardant les mains autour du genou, et déposez la tête au sol.

Puis recommencez le mouvement

Faites ce mouvement 3 fois.

 

 

 

 

2) Faites la même chose avec la jambe gauche, 3 fois également.

 

3) Faites ensuite une série où vous serrez les deux jambes sur le ventre. Recommencez le mouvement 6 fois

Sur l’expiration, serrez les jambes sur le ventre et amenez le visage aux genoux. Restez à vide. Sur l’inspiration, relâchez la pression des jambes et déposez la tête au sol.

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4) Allongez- vous et prenez un temps d’observation

 

IMPORTANT

– Il est important de commencer par la jambe droite (puis la jambe gauche, puis finalement les deux jambes) afin de respecter le péristaltisme naturel (càd le sens naturel du transit intestinal).

– Il est important d’enchaîner les séries sans reprendre son souffle entre deux. Il est donc important que vous gériez bien votre souffle. Ne surestimez pas la durée de vos rétentions sinon vous risquez de vous sentir étouffé rapidement. Commencez modestement. Puis, avec la pratique, vous pourrez allonger les souffles.

 

Les mudras et bandhas

– Maintenir Mula bandha léger (contraction du sphincter de l’anus)

Nasagradrishti : les yeux convergent, louchent vers le bout du nez. Ils sont ouverts ou fermés.

jivabandha : la langue est plaquée contre le palais et la pointe de la langue touche les dents

Les mantras

– Prononcez mentalement le son OM à l’inspiration

– Prononcez mentalement le son RAM à l’expiration et sur la rétention à poumons vides

Concentration

Maintenez votre concentration dans le ventre (manipura cakra)

 

Viparita Karani Mudra : la posture inversée

 

P1030311Si vous avez des problèmes de ballonnements ou de constipation plus importants, vous pouvez enchaîner la pratique de Pavanamuktasana avec Viparita Karani Mudra : la posture inversée

 

 

 

 

 

 

 

 

Je vous souhaite une très belle pratique du yoga

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