Voici un article pour découvrir un rythme respiratoire qui a changé ma façon de faire de la respiration complète.
Bien respirer, c’est bien vivre !
Voici un article qui pourra, j’espère, vous aider à installer les bases d’une bonne respiration.
Quelques minutes tous les jours, ça change la vie !
Respiration complète : les 3 étages de la respiration
Nous pouvons diviser notre cage thoracique en 3 étages, 3 niveaux.
L’étage abdominal
C’est l’étage le plus bas, dans le ventre, au niveau du nombril.
Cet étage est actionné par le diaphragme.
L’étage thoracique
Il s’agit de l’étage intermédiaire, au niveau des côtes.
L’étage claviculaire
C’est le niveau le plus haut, à hauteur des clavicules.
C’est l’étage le moins utilisé en yoga.
Ces trois étages peuvent s’actionner de manière complètement indépendante.
Et il est d’ailleurs important de pouvoir être conscient des trois étages de la respiration et de s’entraîner à respirer en les dissociant.
C’est le préambule à la respiration complète.
Pour tout savoir sur le fonctionnement des trois niveaux de la respiration et vous y entraîner, cliquez ici.
Je rappelle aussi que la respiration abdominale, dite aussi respiration naturelle, reste la respiration la plus importante et celle que vous devez utiliser le plus souvent.
C’est fondamental !!!
Pour tout savoir sur la respiration abdominale et le fonctionnement du diaphragme, CLIQUEZ ICI
Respiration complète : qu’est-ce que c’est ?
La respiration complète est le fait de respirer en utilisant les trois niveaux de respiration dans un seul mouvement respiratoire (inspiration-expiration) et ce, dans un ordre précis.
Respiration complète : le sens de la respiration
L’inspiration se fait dans un sens “montant”, c’est-à-dire que les poumons se remplissent de bas en haut.
- D’abord le ventre “gonfle” et se remplit
- puis les côtes se soulèvent latéralement
- et finalement les clavicules
L’expiration se fait dans un sens “descendant”, c’est-à-dire que les poumons se vident de haut en bas.
- D’abord les clavicules s’affaissent
- puis les côtes se referment
- et finalement le ventre se contracte.
L’intégration de ce mouvement est fondamental. Prenez donc le temps nécessaire pour être sûr que vous le maîtrisez avant de vouloir aller plus loin.
Notez que l’étage claviculaire est moins important.
Surtout si vous êtes débutant, il est préférable de le laisser un peu tomber plutôt que de forcer, de vous gonfler comme une baudruche qui va exploser.
Lorsque vous êtes en assise pour faire de la respiration, restez droit et détendu quand vous respirez.
Si vous forcez, vous allez exciter votre système nerveux plutôt que de le relâcher.
C’est la même chose quand vous faites une posture : votre respiration doit créer de l’espace et de la liberté, et non pas vous mettre en tension.
Il vaut mieux donc respirer avec moins d’air mais respirer mieux.
Respiration complète : le rythme 2/3 – 1/3
Une des clés de réussite en pranayama est de mettre un rythme dans sa respiration.
Pour la respiration complète, nous allons utiliser le rythme 2/3 – 1/3
- A l’inspiration : 2/3 du temps d’inspiration se fait dans le ventre (respiration abdominale) puis le dernier 1/3 de l’inspiration se fait dans la poitrine (la cage thoracique se soulève).
- A l’expiration : 2/3 du temps d’expiration se fait dans la poitrine (les clavicules et les côtes se détendent se referment) et le dernier 1/3 de l’expiration se fait en contractant le ventre.
Il est important de bien contracter le ventre à la fin de l’expiration pour que l’inspiration suivante s’initie par le relâchement du ventre.
Il est également indispensable d’utiliser l’ujjayi, sans lequel vous ne pourrez jamais vraiment allonger votre souffle, ni en contrôler le débit.
Application de la respiration 2/3 -1/3 aux principaux rythmes respiratoires du pranayama
Les deux rythmes principaux pour la respiration complète sont :
- La respiration égale : 1 temps d’inspiration – 1 temps d’expiration. Par exemple, si je compte jusque 4 à l’inspiration, je compterai aussi jusque 4 pour l’expiration
- La respiration inégale : 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration. Par exemple, si je compte jusque 4 à l’inspiration, je compterai jusque 8 à l’expiration.
Prenons un exemple où vous respirez sur un rythme inégal de 3 secondes (ou de préférence 3 matras) pour inspirer – 6 secondes pour expirer
Vous inspirerez :
- 2 secondes pour remplir l’étage du ventre (2/3 du temps de l’inspiration)
- puis 1 seconde dans l’étage thoracique (1/3 du temps de l’inspiration)
Vous expirerez
- 4 secondes pour relâcher et refermer la cage thoracique (2/3 du temps de l’expiration)
- puis 2 secondes pour contracter le ventre (1/3 du temps de l’expiration)
Commencez toujours un exercice de respiration par une expiration afin de bien vider les poumons avant de les remplir.
Vous pouvez d’abord vous entraîner sur des rythmes divisibles par trois (par exemple 6 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration).
Puis avec l’habitude, vous appliquerez naturellement le rythme 2/3 – 1/3 sur d’autres rythmes (comme par exemple 4 secondes d’inspiration et 8 secondes d’expiration).
A vous de jouer maintenant !
Et si cet article vous a aidé, laissez un commentaire !
Coucou Eve-Anne ! C’est vraiment enrichissant de te lire car je constate que nos écoles différent régulièrement sur la forme, mais jamais sur le fond 🙂 En Viniyoga, la respiration se fait dans le sens inverse. A l’inspiration, on fait descendre l’air du haut vers le bas et à l’expir’, on fait remonter l’air en contractant d’abord le ventre puis la cage se referme et enfin la clavicule.
L’explication que l’on donne pour cette respiration est la suivante: l’idée est de donner l’intention à prana de descendre et à apana de monter pour que tout 2 se rejoignent en samana et apporte au corps à la fois détente et énergie et un apaisement de l’esprit.
Je serai curieuse de connaître l’histoire de ta respiration si tu en as une aussi 🙂
Salut Emilie,
Ca fait plaisir de te lire 🙂
Le mouvement décrit dans l’article concerne le mouvement physique. On le dissocie du mouvement énergétique. Sur ce plan, l’inspir est considérée comme expansion de l’énergie (on visualise soit le souffle qui monte dans la sushumna depuis le muladhara ou alors on visualise l’expansion d’un chakra) et l’expiration est considérée comme rétraction, condensation de l’énergie (descente dans sushumna jusque muladhara ou condensation d’un chakra).
On travaille aussi l’union d’apana et prana dans samana dans d’autres techniques comme, par exemple, maha bhanda ou dans certaines techniques de bhastrika.
J’ai longtemps fait des respirations où j’expirai à partir du ventre pour finir vers le haut (un peu méthode De Gasquet). Mais, personnellement, étant de nature à la base anxieuse et tendue, je gardais des tensions dans ma respiration et mes rétentions (surtout à vide) restaient (très) courtes. Et puis cet exercice 2/3-1/3 m’a donné un déclic. En laissant les clavicules et les côtes se refermer passivement puis en contractant le ventre, je me suis sentie mieux. C’est grâce à cet exercice que j’ai compris aussi que le « verrou » pour les rétentions à vide était dans la fermeté du ventre, alors qu’avant je bloquais dans la gorge qui restait tendue. En ayant la gorge détendue et le ventre actif dans mes rétentions à vide, elles se sont allongées.
En bref, cette façon de faire m’a permis de corriger des défauts et des tensions dans mon souffle. D’où depuis, je suis fan 🙂
Voilà voilà j’espère que ça répond à ta question
A bientôt