Comment bien respirer en 7 étapes ?

Comment bien respirer en yoga ?Apprendre comment bien respirer.

Voilà un premier pas déterminant pour plus de bien-être et plus de santé.

 

 

Mais tout d’abord, pourquoi bien respirer ?

Parmi les innombrables bienfaits de la respiration, on peut citer :

  • la diminution voire l’élimination du stress, des angoisses et de l’anxiété. La respiration a une influence sur l’ensemble du système nerveux. Plusieurs études scientifiques montrent aujourd’hui que la méditation et la respiration consciente ont des impacts très concrets sur le cerveau (effet anxiolytique, augmentation du volume du cortex cérébral, etc …)
  • la diminution de l’hyper émotivité. Notre respiration est instantanément modifiée lorsque nous sommes sous l’emprise d’émotions. Dès lors, en gardant un souffle lent, profond et conscient quelle que soit la situation que nous vivons, nous pouvons garder plus de contrôle sur nos émotions.
  • une meilleure stabilité du rythme cardiaque et une meilleure régulation de la tension artérielle.
  • l’amélioration de la circulation veineuse. Le diaphragme, moteur de la respiration, agit comme une pompe qui active la circulation veineuse.
  • le rééquilibrage du pH sanguin. Lorsque nous inspirons, nous ingérons l’oxygène. Lorsque nous expirons, nous rejetons le gaz carbonique. Et les taux relatifs de ces deux gaz dans le sang détermine son pH.
  • l’amélioration de la digestion et de l’élimination. De par son rôle de pompe, le diaphragme offre aux organes internes un massage nécessaire à leur bon fonctionnement.
  • la régulation du système hormonal, et notamment de la production d’adrénaline.
  • la production d’énergie
  • l’élimination des toxines, qu’elles soient physiologiques ou mentales
  • le redressement du dos et une meilleure position du corps

 

Comment bien respirer en 7 étapes

1) Observez votre respiration

C’est la première étape essentielle : respirer en conscience.

Il ne sert à rien de vous précipiter directement dans des exercices de respiration, même les plus simples, si vous ne prenez pas d’abord le temps d’observer.

Observez :

  • le rythme de votre souffle : respirez-vous vite ou lentement ? Avez-vous le souffle court ou une respiration ample ?
  • Votre respiration est-elle abdominale ou haute ?
  • le passage de l’air dans le nez : sentez le passage de l’air qui « frotte »l’intérieur des narines et sentez la différence de température entre l’air frais qui entre à l’inspiration et l’air plus chaud qui sort à l’expiration. Si vous avez des difficultés sur aspect tactile, imaginez que vous voulez sentir un parfum léger quelque part au loin dans le pièce. Vous devez ouvrir grand les narines pour sentir cette odeur.

2) Tenez-vous droit

Que ce soit debout ou assis, vous ne pouvez pas respirer correctement si vous gardez le dos vouté, la poitrine et les épaules fermées ou, à l’inverse, si vous êtes trop cambré.

Vous pourrez peut-être sentir rapidement que le redressement et le souffle s’influencent mutuellement. Si je me redresse, le souffle se débloque. Et si je respire profondément et correctement, le corps s’aligne.

En effet, la position du corps impacte le fonctionnement du diaphragme. Celui-ci ne peut pas assurer correctement son rôle de pompe qui monte et descend si le corps est affaissé.

 

3) Commencez par expirer

Souvent, quand on dit à quelqu’un : “Respire”, que fait la personne ?…  Elle inspire.

Et pourtant, les poumons sont des récipients. Vous ne pouvez pas bien les remplir si vous ne les avez pas d’abord bien vidés.

Pour bien respirer, vous devez toujours commencer par expirer complètement.

Pensez à bien gainer le ventre jusqu’au bout de l’expiration avant de prendre une nouvelle inspiration.

 

4) Développez la respiration abdominale

Apprendre à respirer avec le ventre est très important !

La respiration abdominale, dite aussi respiration naturelle, est la respiration de santé. C’est celle que nous devrions utiliser au quotidien. Or ce n’est pas souvent le cas. Dans le stress du quotidien, notre respiration est souvent trop haute, et donc trop courte et trop rapide.

Pour cela, je vous renvoie à l’article sur la respiration abdominale : c’est par ici.

 

5) Respirez en rythme

Au quotidien, notre respiration est irrégulière.

Elle suit les fluctuations  de nos activités, de nos émotions, de nos stress, …

Par exemple, ma respiration sera différente :

  • si je cours, si je marche, si je suis assise ou si je dors
  • si je pense à quelque chose d’agréable ou de désagréable
  • si je suis concentré ou si je me repose
  • si je suis détendu ou stressé
  • etc …

Remettre de la régularité dans le rythme respiratoire est ce qui va remettre de l’équilibre dans l’organisme et stabiliser le mental.

Les deux rythmes de base en yoga sont :

  • le rythme égal : l’inspiration est égale à l’expiration (par exemple :  je compte jusque 4 à l’inspiration et à l’expiration)
  • le rythme inégal : l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration (par exemple : je compte jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration)

Comptez quand vous respirez et allongez progressivement vos souffles. Comptez lentement sur le rythme du matra.

 

6) Prenez conscience des 3 étages de la respiration

Les 3 étages de la respiration sont les étages abdominal, thoracique et claviculaire.

On peut

  • les travailler séparément.
  • les remplir et les vider les uns après les autres, c’est ce qu’on appelle la respiration complète.

Les trois étages de la respiration, C’est par là

 

7) Pratiquez régulièrement

Pour reprendre les mots de mon professeur, l’important est de “garder le contact”. Vous ne pourrez obtenir toutes les belles promesses citées en début d’article sur les bienfaits de la respiration que si vous pratiquez. Si votre horaire est serré, préférez respirer en conscience quelques minutes 1 à 3 fois par jour plutôt que de faire de longues mais rares séances.

Vous pouvez choisir des moments privilégiés dans la journée le matin ou le soir et prendre 10 ou 15 minutes pour respirer en conscience.

Mais vous pouvez aussi tout simplement, de temps en temps dans la journée, arrêter l’activité que vous êtes en train de faire, et prendre 1 à 3 minutes pour fermer les yeux et revenir sur votre souffle.

 

Comment bien respirer : une petite astuce

Pour bien respirer, je pense qu’il est bien de comprendre également quel est le rôle des différents acteurs de la respiration.

A quoi servent précisément le diaphragme, la gorge et le nez ? Comment conceptualiser leur rôle ?

Le diaphragme : la pompe

Même s’il n’est pas tout seul, le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Il fonctionne comme un piston qui monte à l’expiration et descend à l’inspiration. On peut le comprendre comme le moteur, la pompe qui fait fonctionner le système.

Avec quelques autres muscles de la cage thoracique, il participe au volume de celle-ci et donc au volume d’air qu’on peut faire entrer dans les poumons à chaque respiration.

La gorge : le régulateur

La gorge est un point clé dans la respiration et son rôle est très important. Quand on pratique du pranayama, on installe l’ujjayi, une contraction au niveau de la gorge.

Pour tout savoir sur la pratique de l’ujjayi, cliquez  ici.

Outre ses qualités sur le plan énergétique, l’ujjayi a un rôle physiologique fondamental dans la respiration : il permet de contrôler le débit de l’air et donc la vitesse à laquelle nous respirons : la fréquence respiratoire. L’ujjayi permet de très facilement ralentir la respiration.

Le nez : le bienheureux observateur

Même si, dans notre conception de la respiration, on pense tout de suite au nez, celui-ci n’a en fait pas grand-chose à « faire ». Il est là pour observer et profiter. Ne croyez pas que cela veut dire qu’il n’a pas d’importance. Au contraire … La majorité des techniques du yoga (même les postures) servent avant tout à une chose : déboucher le nez et équilibrer le passage de l’air dans la narine gauche et la narine droite. (Pour aller plus loin sur ce sujet, cliquez ici pour découvrir la respiration alternée)

Le yoga nous apprend qu’une façon de se remplir en énergie subtile se fait par le souffle et notamment par la saveur et le plaisir qu’on peut retirer dans l’acte de respirer. C’est ici que le nez a tout son rôle a jouer car c’est à travers la sensation tactile de la respiration dans le nez qu’on peut retirer cette sensation de plaisir qui nous remet dans l’instant présent.

J’espère que cet article vous aura aidé dans votre pratique, n’hésitez pas à commenter et partager !

 

5 Comments

  1. Cat

    Je prends le temps de respirer mais j’avoue qu’il faut du temps avant de comprendre l’importance de notre respiration. Durant un cours de yoga, on en prend davantage conscience et notre respiration se fait à l’unisson avec les autres, ce qui peut aider et ainsi que cela devienne indispensable. Bonne journée.

  2. Eve Anne

    Bonjour Cat,
    Je vois ce que tu veux dire quand tu dis qu’il faut du temps pour comprendre. Au début de ma pratique de yoga, j’étais plus axée sur l’aspect étirement, et l’aspect « se tordre dans tous les sens » :-), etc… Et il m’a fallu des années pour commencer à passer à autre chose.
    De ce que je peux observer, je crois que ça dépend d’une personne à l’autre. Dans les cours individuels, certains de mes élèves sont motivés par le côté respiration, concentration, relaxation. C’est ce qui leur parle alors que le côté posture leur fait plutôt peur et se réduit au minimum indispensable… D’autres accrochent aux postures tout de suite mais ne ressentent toujours pas l’intérêt de s’asseoir pour respirer au bout de plusieurs mois …
    Je pense que c’est malgré tout vers ça qu’il faut inviter d’aller, chacun à son rythme et en temps voulu.
    Bonne journée

  3. Cat

    Le plus dur, c’est de la faire comprendre aux enfants durant une séance de yoga car à part leur faire faire sous forme de jeux, ils n’en voient pas l’utilité … Bonne soirée

  4. Sweetlilou

    Merci pour les conseils!La respiration est le reflet de notre état psychologique. Une respiration bloquée à « l’étage scapulaire » (haut de la cage thoracique) est le signe d’un état de stress.Prenez l’habitude, sans rien changer, sans forcer, dans un premier temps, d’observer votre respiration. Il s’agit simplement de prendre conscience de la place et du rythme de votre souffle. En savoir plus sur:http://rebirth.confort-domicile.com/

  5. Lubat Myriam

    Merci pour tes bons conseils sur la respiration…
    Pas evident au départ, mais avec le temps et la pratique en pleine conscience, je vais y arriver.
    Merci encore
    Namaste
    Myriam

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