Comment construire sa séance de yoga lorsqu’on est seul à la maison sur son tapis ?

J’entends très souvent des gens me dire qu’ils ne savent pas quoi faire, qu’ils ont peur de mal faire … ou qu’ils manquent d’inspiration … pour pratiquer régulièrement à la maison.

Très souvent aussi , on me dit : « Oui mais, à la maison, on n’a pas ta voix pour nous guider. Alors ce n’est pas si facile ou si agréable ».

On me demande régulièrement comment savoir dans quel ordre enchaîner les postures.

 

Et oui, L’autonomie dans une pratique de yoga peut parfois demander du temps pour s’acquérir.

Pourtant, cela reste un objectif FONDAMENTAL !

Si prendre des cours, c’est indispensable pour découvrir et pour apprendre, la recherche intérieure, qui est au coeur même de la démarche spirituelle du yoga, commence le jour où on  se retrouve seul sur son tapis, en face à face avec soi-même.

Voici donc tout ce qu’il faut savoir pour pouvoir construire vous-même, de manière autonome, votre séance de yoga et pratiquer à la maison !

 

Différentes façons d’aborder une pratique de yoga

Lorsqu’on pratique seul, plusieurs options s’offrent à nous :

• on découvre une nouvelle posture, on apprend et on s’entraîne. On apprend une méthode de yoga. On respecte les règles de la transmission et on suit les conseils à la lettre.
• plus tard, quand on a un peu d’expérience, on adapte, on personnalise sa pratique, on suit son intuition. C’est la phase  « Je fais ce qui me plaît »
• si on est confronté à de grosses difficultés (gros blocages corporels, gros blocages du souffle, …), il faut aussi pouvoir jongler et s’adapter.

Ces différentes façons de faire sont très complémentaires et l’idéal est de pourvoir les conjuguer.

 

Vous pouvez découvrir 3 manières d’aborder sa séance de yoga juste en cliquant ici.

 

Codifier sa séance pour un maximum d’efficacité

A partir du moment où la transmission du yoga est codifiée, il existe un guide, un fil conducteur, pour s’aider à construire une séance.

Dans le cadre de votre pratique personnelle, il est possible que vous dérogiez parfois plus ou moins à ce fil conducteur. Pas de souci tant que vous savez ce que vous faites et pourquoi vous le faites.

Ce fil conducteur donne néanmoins des idées de ce que vous pouvez pratiquer si vous êtes à cours d’inspiration et assure une cohérence à votre pratique.

Il est aussi bon d’y revenir régulièrement car il évite la dispersion et le doute. Il donne un cadre qui favorise la confiance, la certitude et l’investissement personnel.

C’est aussi une corde indispensable à son arc si on en arrive à enseigner, afin d’assurer une transmission la plus « pure » possible, non influencée par nos interprétations et notre parcours personnels.

 

Différentes façons de construire sa séance de yoga

Il existe deux façons distinctes de construire sa séance de yoga.

1) Les séances sur un thème

On peut construire une séance de yoga sur un thème.

Par exemple :

• séance de yoga pour bien dormir
• séance de yoga pour équilibrer ses énergies
• séance de yoga se défatiguer
• séance de yoga pour le transit intestinal
• séance de yoga pour éliminer l’anxiété
• etc …

Dans le yoga thérapeutique aussi, on va trouver des protocoles de soin adaptés à des besoins spécifiques.

Cette façon de construire une séance demande déjà plus d’expérience, une connaissance plus approfondie des effets des postures.

2) Les séances types, classiques

C’est ce que je vous propose ici dans cet article :  découvrir un canevas général pour une séance type classique, sur lequel vous pouvez vous reposer pour pratiquer chez vous.

 

Comment construire sa séance de yoga ?

La manière dont vous allez construire votre séance dépend aussi bien sûr du temps que vous êtes prêt à consacrer à cette séance.

Le schéma ci-dessous s’adapte assez facilement à une séance d’1 heure/ 1 heure 15 minutes.

Si vous n’avez pas autant de temps, il vous faudra jongler, adapter, … mais vous devrez vous arranger pour pouvoir toucher à tout, à un moment ou un autre de votre semaine.

Evitez de ne faire que des postures ou que de la méditation ou que des étirements … Evitez également de ne faire que des pratiques douces ou à l’inverse que des pratiques en puissance ou plus cardio.

Il est nécessaire de gouter à toutes les saveurs et de développer toutes les qualités pour atteindre un bien-être équilibré.

Nous verrons plus loin dans l’article comment adapter si on a moins de temps …

Mais voici d’abord, pour commencer, les différentes parties d’une séance de yoga complète et équilibrée.

 

1) sas de décompression

Tout début de séance commence avec un moment de détente.

Ce moment consiste en une petite relaxation, un moment de prise de contact/de conscience avec son corps et sa respiration.

Il s’agit de quelques minutes qui permettent d’évacuer le trop plein de stress et de tension de la journée et de se recentrer sur soi.

 

2) un souffle

C’est ici un souffle de mise en route.

On cherche à libérer les tensions et à activer son énergie.

C’est aussi l’occasion de créer le contact avec son souffle de manière plus intense, d’harmoniser le souffle.

Voici quelques exemples de souffles idéaux pour un début de séance :

• le kapalabathi
• le bhastrika abdominal
• la respiration alternée
• la respiration complète (si on a une bonne respiration abdominale)

 

3) Les postures

Le choix des postures se fait en fonction de leur impact sur le système énergétique  (les nadis et chakras qu’on souhaite travailler).

3a) postures pour travailler l’ équilibre gauche-droite

Commencez la partie posturale avec une posture qui va vous permettre de travailler l’équilibre entre la gauche et la droite.

Toutes les postures latéralisées ont un impact plus ou moins important sur cet équilibre.

Par exemple :

• la posture de la tête au genou
• la posture de l’enroulement de l’estomac
• les crocodiles
• les triangles
• le demi lotus

etc ….

3b) postures pour travailler sur les différents chakras

Vous allez ensuite enchainer les postures dans le sens montant des chakras.

Vous allez donc commencer avec des postures qui stimulent les chakras du bas puis enchainer avec ceux du haut.

Nous allons voir ça ensemble en détail dans le prochain chapitre ci-dessous.

 

4) Un mudra

Les mudras sont des gestes de concentration et de canalisation de l’énergie. Ils ont des effets très puissants.

Ils concernent, entre autres, les mains, les yeux, la langue, …

Certains ne sont pas pour débutants. Mais d’autres sont tout à fait accessibles dès le début.

Par exemple :

• les mudras des mains
• le yoga des yeux
• uddiyana bandha
• etc …

 

5) Un souffle

Ici vous allez choisir un des pranayamas que vous connaissez (un de ceux du point 1 ou d’autres : shitali, bhastrika thoracique, …)

 

6) concentration-méditation

Terminez toujours votre séance de yoga par un moment de méditation et /ou relaxation

Par exemple :

• la concentration sur un point ou sur une flamme de bougie
• la concentration sur un son (bol chantant)
• une concentration sur sa respiration
• concentration avec le geste de bhramari
• utillisation d’un mala

 

7) Relaxation en savasana avec observation de souffle

Terminez votre séance par une relaxation dans la posture de savasana. Observez et savourez l’immobilité du corps, le va-et vient léger du souffle.

 

Construire sa séance de yoga : choisir ses postures

 

 

Voici, à titre d’exemple, quelques postures avec leur association à un chakra.

Cette liste est loin d’être exhaustive.

Il faut aussi savoir qu’une posture peut travailler des choses différentes en fonction de la manière dont on la pratique.

C’est donc juste ici, à titre indicatif, quelques pistes parmi des milliers de pistes possibles …

Pour muladhara chakra, le chakra de la base :

• la pince: chakra de la base (+axe et points du feu)
• la tortue (lien entre chakra de la base et chakra du front)
• le cobra (chakras de la base, du pubis et du ventre)
• la posture du lien
• toutes les postures assises : siddhasana, lotus, …

Pour svadhisthana chakra, le chakra du pubis :

• la posture porte bonheur
• le cobra
• la demi sauterelle
• le grand angle (chakra du pubis et du ventre)
• la grenouille (chakras du pubis et du ventre)

Pour manipura chakra, le chakra du ventre :

• la barque
• le cobra
• l’arc
• le balancier
• la charnière

Pour anahata chakra, le chakra du coeur :

• la demi -torsion (ardha matsyendrasana)
• le poisson
• la montagne (parvatasana)
• la demi-lune
• la posture de la tête de vache
• l’aigle
• etc …

Pour vishuddha chakra, le chakra de la gorge :

• le chameau
• la posture inversée (qui est en fait un mudra)
• la charrue

Pour ajna chakra, le chakra du front :

• la posture debout (tadasana)
• la posture des mains aux pieds (padahastasana)

 

Evidemment, on n’a pas forcément tous les jours le temps de faire tous les chakras. Dans ce cas, choisissez-en 1, 2 ou 3 … du moment que vous procédez toujours du bas vers le haut.

Par exemple : base-coeur-front       ou bien       base-pubis-ventre     ou encore             base-ventre-front

 

Comment construire sa séance de yoga : quelques exemples de séances

 

Exemple 1 : séance classique longue (1h à 1h45)

• sas : petite relaxation avec prise de conscience du souffle
• souffle : kapalabathi de nettoyage
• posture latéralisée : les crocodiles
• chakra de la base : pince
• chakra du ventre : la charnière
• chakra du front : padahastasana
• mudra : hasta drishti
• souffle : respiration alternée
• concentration : sur le son d’un bol tibétain
• relaxation en savasana

 

Exemple 2 : étapes du début juxtaposées si manque de temps (30 à 45 minutes)

• sas – souffle – posture latéralisée : quelques instants de détente et d’observation de souffle dans la posture debout puis enchainer directement avec les salutations au soleil qui vont à la fois activer l’énergie, le souffle et servir d’équilibrage gauche-droite
• chakra de la base : tortue
• chakra du ventre : arc
• chakra de la gorge : charrue
• mudra : shambavimudra (convergence du regard au centre du front)
• souffle : bhastrika
• concentration  sur sa respiration avec le mantra so ham
• relaxation

 

Exemple 3 : étapes juxtaposées à divers endroits de la séance si manque de temps (30 à 45 minutes)

• sas de décompression : petite relaxation éclair et observation de souffle
• souffle et travail sur la latéralité : respiration alternée (ce souffle va permettre de « sauter » la posture latéralisée)
• chakra de la base : posture du lien
• base -axe- ventre et points du feu : le chien tête en haut
• chakra du coeur : posture de la tête de vache
• chakra de la gorge : viparita karani mudra : la posture inversée. Cette posture est en fait un mudra et je vais ainsi « sauter » l’étape « mudra »
• souffle au choix : bhastrika – shitali – respiration complète …
• concentration sur la flamme de la bougie
• relaxation

 

Exemple 4 : séance courte (faisable en 25 à 30 minutes)

• sas de décompression : petite relaxation (3 minutes)
• souffle : bhastrika abdominal (3-4 minutes)
• postures : latéralité et base : arbre avec les mains en jnanamudra (3-4 minutes)
• axe et ventre : le cobra (1 à 3 minutes en fonction de vos possibilités)
• gorge : viparita karani mudra (1 à 3 minutes en fonction de possibilités)
• souffle : respiration abdominale ou respiration complète si vous avez une bonne respiration abdominale(3-5 minutes)
• concentration : son de bol (3-5 minutes)
• relaxation (3 minutes)

 

Comment construire sa séance de yoga : et si je n’ai que 10 minutes ?

Si vous n’avez que 10 minutes par jour, il faudra bien adapter…

Si vous avez peu de temps, ne tombez pas dans le piège d’enchainer vite plein de pratiques différentes.

Choisissez deux techniques que vous prendrez le temps de faire convenablement et suffisamment longtemps.

Et arrangez-vous pour que sur la semaine, vous ayez fait un peu de tout : des postures, des mudras, de la respiration, de la méditation (concentration).

Garder toujours la relaxation en début et fin de séance.

Par exemple

• relaxation : 2 minutes
• 1 souffle : 3 minutes
• 1 posture : 3 minutes
• relaxation : 2 minutes

ou  par exemple :

• relaxation : 2 minutes
• 1 ou 2 postures avec allongement de souffle : 1 à 3 minutes chacune en fonction de la difficulté de la posture et de vos possibilités
• 1 mini concentration : 3 à 5 minutes
• relaxation : 2 minutes

 

Construire sa séance de yoga : on arrête les faux prétextes !

Il n’y a plus qu’à ! 🙂

Je vous rappelle que les propositions ci-dessus sont à titre indicatif !

Si vous vous sentez perdu au début, c’est normal ! Dans ce cas, pratiquez ce qui vient ! Faites confiance à votre intuition !

il vaut mieux 10 minutes par jour de pratique personnelle en faisant ce que vous pouvez plutôt que de ne rien faire sous de mauvais prétextes :

• peur de mal faire : vous ne pouvez pas « mal faire ». Vous pouvez juste essayer, observer et corriger si nécessaire. Votre prof est toujours là pour répondre à vos questions !
• peur de se faire mal : allez franchement …. Si vous êtes honnête avec vous-mêmes et vos possibilités, vous savez très bien quelle posture vue au cours vous pouvez ou pas essayer par vous-même à la maison. Vous savez très bien au fond de vous-même si vous êtes à l’écoute de vous-même ou si vous jouez au fangio …
• 10 minutes, ça ne sert à rien : c’est faux, 10 minutes, ce n’est pas rien, ce n’est que le début. C’est une ouverture à un nouvel univers insoupçonné, votre univers intérieur !

Et lorsque vous aurez commencé à goûter à cette saveur, à ces nouvelles perceptions, à cette nouvelle conscience de vous-même, vous vous surprendrez peut-être un matin à avancer votre réveil  de 5  minutes de plus, puis de 5  minutes de plus, puis de 5 minutes de plus ….

 

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