Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga ?

Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga ?Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga ?

Les épaules et la nuque sont des parties du corps souvent tendues voire douloureuses.

De par un mode de vie sédentaire et une posture inadéquate au quotidien, au bureau, face aux écrans, dans un canapé, … cette région du corps pourtant sensible est souvent malmenée.

Que ce soit :

  • par inattention
  • par manque d’énergie
  • par timidité ou manque de confiance en soi
  • à cause du stress ou de l’anxiété
  • suite à des efforts de concentration intellectuelle intense
  • parce que vous sollicitez beaucoup les yeux

peut-être ne vous rendez-vous pas toujours compte que vous affaissez la partie haute du corps.

 

Les épaules se referment et le haut du dos se voûte.

Cette position est un cercle vicieux car plus vous vous affaissez, plus vous diminuez votre énergie. Et plus vous diminuez votre énergie, plus vous vous affaissez, jusqu’à vous retrouver tendu, fermé, le souffle court, et fatigué.

J’ai donc réfléchi pour rassembler dans cet article l’ensemble des techniques qui m’ont été les plus bénéfiques et qui ont été pour moi les plus efficaces pour détendre, renforcer et soulager les épaules, et ce tout au long de mes années de pratique.

Des étirements les plus simples au postures les plus « avancées », vous en trouverez pour tous les goûts … Enjoy !

Prendre soin de vos épaules : quelle position adopter au quotidien ?

Ce qu’il ne faut pas faire …

Lorsque le corps s’affaisse, les épaules se referment et la nuque se raccourcit. Cette posture entraîne tensions voire douleurs et manque d’énergie

 

 

 

 

Pour bien positionner les épaules au quotidien, vous devez penser à vous redresser.

Faites monter légèrement le centre de la poitrine. Gardez le ventre détendu.

Reculer légèrement le menton vers l’arrière.

Les épaules se positionnent en se relâchant vers l’arrière et vers le bas. Comme si les omoplates pouvaient se plaquer sur les côtes du dos.

 

 

Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga ?

1) Exercices doux

Exercice doux 1

Vous pouvez faire cet exercice en prenant une bonne assise ou en restant debout.

Sur l’inspiration, montez les épaules.

Rapprochez-les le plus possible des oreilles.

Tenez quelques secondes en retenant votre souffle.

 

 

 

 

 

Sur l’expiration, relâchez les épaules.

Recommencez ce geste 3 fois.

 

 

 

 

 

Exercice doux 2

Faites des ronds avec les épaules.

D’abord de l’arrière vers l’avant : inspirez en montant les épaules par l’arrière et expirez en redescendant les épaules par l’avant. Faites ce mouvement 3 fois.

Puis faites des ronds de l’avant vers l’arrière : inspirez en montant les épaules devant et expirez en redescendant les épaules derrière. Faites ce mouvement 3 fois également.

Vous pouvez faire ce mouvement une épaule à la fois puis les deux épaules en même temps.

 

Exercice doux 3

Il s’agit de nouveau de faire des ronds. Mais ici, les bras sont tendus.

Sur l’inspiration, montez les bras vers l’avant.

Sur l’expiration, redescendez les bras vers l’arrière.

Gardez les bras bien tendus.

Faites des mouvements lents et bien amples.

Vous pouvez commencer par faire un bras à la fois, puis les deux en même temps.

 

2) Etirements et/ou postures avec bras tendus et doigts entrelacés

Tous les étirements avec mouvements de bras tendus, doigts entrelacés, et paumes des mains retournées, dénouent les épaules en douceur.

Par exemple :

dandasana : le bâton couché

Pour tout savoir sur cette pratique, cliquez sur cet article  : Comment avoir une pratique vraiment efficace ?

Parvatasana : la montagne

Pour pratiquer parvatasana de manière détaillée, c’est par ici : Petite séance de yoga pour bien dormir

Talasana : des paumes de mains

Dans ces trois pratiques, le principe est le même.

Il faut respirer en ujjayi et

  • inspirer lentement en montant les bras
  • tenir l’étirement en restant en rétention à poumons pleins
  • expirer lentement en ramenant doucement les bras à leur position initiale

Parvatasana est la seule posture ici avec contre-indication pour les troubles cardiaques sévères.

 

3) Exercice avec doigts entrelacés dans le dos

Asseyez-vous les fesses sur les talons.

Si vous ne savez pas rester dans cette position, vous pouvez utiliser un zaphu comme sur la photo, ou une couverture roulée en boudin.

Placez les bras dans le dos.

Entrelacez les doigts, paumes de mains dirigées vers la tête.

Tendez bien les coudes.

Tirez les épaules vers l’arrière.

En gardant les épaules bien vers l’arrière, laissez le menton retomber sur le haut du sternum.

Faites quelques respirations en allongeant le souffle.

 

4) Variante de la posture de la feuille

Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga : la feuilleCette position se prend en partant de la position décrite dans le point juste au-dessus ou en partant de la posture de l’embryon d’or.

Les doigts sont entrelacés dans le dos, paumes des mains dirigées vers la tête.

Tendez les coudes.

Tirez les épaules vers l’arrière.

Montez les mains là où vous pouvez.

 

 

 

Vous pouvez également faire ce genre d’ étirement à partir de la position debout.

Placez-vous debout les mains dans le dos.

Inspirez.

 

 

 

 

 

 

 

 

Comment prendre soin de vos épaules grâce au yoga ?Sur l’expiration, penchez-vous en avant, bras tendus.

Vous pouvez ici plier légèrement les genoux pour bien détendre le dos et soulager l’arrière des jambes.

Laissez les mains retomber le plus possible vers le sol. Sentez le poids des mains.

Faites quelques respirations.

 

 

 

 

 

Puis sur une expiration, laissez les mains retomber complètement sur les pieds.

Relâchez bien la tête et les épaules.

Revenez de la posture en inspirant, en levant les bras.

Relâchez sur l’expiration

 

 

 

 

 

 

5) Exercice avec une brique de yoga

Serrez une brique entre vos deux paumes de main.

Montez la brique vers le haut en gardant les avant-bras parallèles.

Attention, ne laissez pas les coudes s’écarter !

Ne laissez pas la brique retomber sur le front ! Gardez la distance entre la brique et le front.

Gardez les épaules basses loin des oreilles.

Faites quelques respirations. Tenez …

 

 

5) Le chien tête en haut

Dans cette posture, on peut ressentir la force dans les épaules en appuyant bien les mains grandes ouvertes dans le sol.

Imaginez que vous repoussez le sol avec les mains et ressentez le lien entre les mains et les épaules que vous gardez bien larges.

Eloignez le plus possible les oreilles des épaules (évitez que la nuque s’effondre entre les épaules).

Ouvrez la poitrine vers l’avant en roulant les épaules vers l’arrière.

Fixez intensément le regard sur un point devant vous ou au plafond.

Faites mula bhanda.

 

6) La posture de gomukhasana

La posture de gomukahasana, dite aussi posture de la tête de vache, est une posture majeure en hatha yoga traditionnel.

C’est une grande position d’ouverture du chakra du coeur.

Elle consiste à joindre les mains dans le dos, un coude dirigé vers le haut et l’autre coude dirigé vers le bas.

Si vous ne savez pas croiser les jambes comme sur la photo, vous pouvez vous assoir en tailleur ou vous assoir les fesses sur les talons.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour tout savoir en détail sur cette posture, cliquez ici : 2 postures de yoga pour ouvrir le chakra du coeur

 

7) La posture de l’aigle

En fait, ce n’est pas la posture de l’aigle complète que je vous propose ici, qui, elle, est une posture debout.

On va juste ici utiliser la position des bras qu’on retrouve dans l’aigle.

Vous pouvez donc ici faire cet exercice en étant assis en tailleur sur un support ou en diamant.

 

 

 

 

 

Pour prendre cette position :

Passez le bras droit sous le bras gauche.

Placez le dos des avant-bras l’un contre l’autre.

Attrapez le pouce de la main gauche avec la main droite

Si vous savez, placez les paumes de main l’une contre l’autre.

Faites quelques respirations puis recommencez de l’autre côté.

 

8) Maha kurmasana : la grande tortue

Cette posture est une véritable posture de libération du coeur. Je suis ULTRA FAN !

Pour la prendre, il faut écarter les pieds (contrairement à la tortue où les plantes de pied se touchent).

En se penchant en avant, on glisse doucement, étape par étape, les bras sous les jambes, en gardant les paumes des mains tournées vers le sol.

On garde les bras bien ouverts et les coudes tendus, ce qui libère complètement le passage du coeur.

Une posture formidable pour allonger son souffle, faire des rétentions, mais aussi faire juste de l’observation de souffle !

Un véritable bonheur pour les omoplates et le haut du dos !

 

8) La posture du corbeau et la majorité des postures en appui sur les mains

J’adore la posture du corbeau !

Le secret de cette posture en résumé :

  • force et concentration du regard,
  • force et stabilité de la base et du ventre,
  • légèreté et lâcher prise dans le coeur…

Bon … d’accord … disons qu’il faut « réveiller » un peu les bras et les abdos. Mais la posture du corbeau est, comme toute posture d’équilibre, avant tout une recherche de légèreté, de finesse.

Derrière les apparences de puissance, la posture du corbeau est reliée au chakra du coeur.

Le jour où j’ai réussi à la faire, c’est le jour où j’ai arrêté de « pousser » sur les bras pour, au contraire, alléger la région du coeur.

Il y a deux versions possible.

Sur la tête.

Plus facile pour l’équilibre mais demande une plus grande souplesse des hanches.

 

 

 

 

En équilibre sur les mains.

Plus facile pour les hanches mais demande plus de concentration pour l’équilibre.

 

 

 

 

 

Pour entrer dans cette posture, le plus important est de penser à expirer. Ceci va permettre, tout en gainant le ventre, de détendre le plexus solaire, et alléger le coeur.

Créez de l’espace dans les épaules. Sentez le lien entre l’appui des mains dans le sol et les épaules.

Cherchez le point d’équilibre en douceur en déplaçant doucement et lentement le poids du corps vers l’avant. Regardez un point au sol mais DEVANT ! Ne plantez pas le nez dans le sol.

Et, à un moment de grâce où tout devient facile, les pieds décollent …

De retour de la posture, observez toute cette liberté, tout cet espace gagné dans le haut du dos, les épaules et la nuque.

 

Il y a d’autres postures en appui sur les mains que j’affectionne particulièrement comme une véritable cure de jouvence pour les épaules, les omoplates et le haut du dos.

Elles ne sont pas pour débutants. Mais si vous avez déjà un peu d’expérience en yoga, elles valent la peine car leurs effets sont très intenses rien qu’à s’y essayer. Pas besoin de les « réussir » pour déjà sentir le travail.

Par exemple :

bhujapidasana

la tortue en élévation

ashtavakrasana

Le secret pour ces postures est le même que pour le corbeau, même si, ici, il faut peut-être encore un peu plus de « force » dans le ventre et les bras que pour le corbeau  …

Fixez le regard sur un point. Cherchez la concentration et la puissance du regard.

Entrez dans la posture en expirant. Si le ventre et les abdos se gainent, gardez le coeur léger, les épaules spacieuses.

Prenez conscience, ressentez l’espace, l’énergie qui circule dans les épaules, les bras.

Ressentez l’ancrage des mains grandes ouvertes dans le sol. Et le lien entre l’appui des mains et les épaules.

 

9) Les postures inversées

Des grand classiques … Avec tous leurs effets sur l’ensemble de l’organisme …

Sirsasana : la posture sur la tête

sarvangasana : la chandelle

Viparita karani mudra : le geste inversé

Vous pouvez retrouver toutes ces postures inversées en cliquant ici

Et pour bien comprendre la différence entre sarvangasana et viparita karani mudra, c’est par là

 

10) Le cygne et le paon

le cygne : les pieds sont au sol.

le paon : en équilibre

Même si ces postures travaillent l’axe et le ventre, j’y ai découvert aussi personnellement de véritables bienfaits pour toute la zone du coeur, entre les omoplates et les épaules.

Surtout la posture du paon où la recherche d’équilibre oblige à s’alléger.

Ancrez bien les mains dans le sol. Et ressentez le lien entre cet ancrage et toute la zone des omoplates et des épaules.

Sentez bien le lien entre l’appui des mains dans le sol et les épaules !

Attention si vous avez les poignets sensibles, ne forcez pas !

Vous pouvez aussi, comme sur la photo du paon, positionner les doigts en « ergots ». C’est plus difficile au niveau de la souplesse des doigts mais cela soulage les poignets.

 

Il n’y a plus qu’à maintenant !
Si cet article vous a plu, laissez un commentaire !
Et partagez-nous vos postures préférées pour les épaules ! Je vous répondrai avec plaisir !

 

 

8 Comments

  1. sebbagh jean paul

    Bonjour Eve Anne,
    Merci pour ce travail de synthèse et de partage. C’est une vrai chance de pouvoir ainsi profiter de tes conseils et de ton expérience. Ça me donne des idées de postures à prendre (je ne connaissais pas la grande tortue) ou à reprendre dans ma pratique personnelle. Personnellement j’aime bien le corbeau sur la tête et la chandelle, des postures où je me sens « à l’aise ».
    As tu d’autres conseils, y a t-il d’autres choses à savoir selon toi pour s’engager proprement dans Bhujapidasana et dans la tortue en élévation.
    Merci encore, c’est toujours un plaisir de consulter des publications.

  2. Eve Anne

    Bonjour Jean-Paul,

    merci pour ton retour chaleureux 🙂

    Pour toutes ces postures, le principe est le même :
    – expirer en entrant dans la posture pour gainer les abdos (ventre et bas-ventre) et faire mula bhanda
    – ancrer les mains dans le sol et sentir, à travers les bras, le lien entre l’appui des mains et les épaules
    – garder le sentiment d’être assis dans sa base, tout en étant léger dans le coeur, la gorge et le visage
    – chercher l’équilibre, ce qui sous-entend de s’alléger (libérer le plexus solaire et le coeur)
    – s’immobiliser (pas que le corps 🙂 ) aussi le mental : utiliser un mantra mentalement par exemple (om fait très bien l’affaire)
    – canaliser le regard : TRES important ; la concentration et la puissance passent par l’immobilité du regard
    – essayer, essayer, essayer …. et encore essayer … essayer … 🙂

    Dans cet article ici; il y a des exercices doux de gainage qui peuvent peut-être aider :
    https://votreyoga.com/exercices-pour-tonifier-le-ventre/

    Des pratiques aussi comme le dauphin ou des planches …

    Bon, la suite ici n’est pas très yoga mais :
    – De temps en temps, s’amuser, comme quand on était gamins à la gym, de faire des roues ou des poiriers sur les mains (contre un mur) peut aider 🙂
    – quelques pompes bien faites … de temps en temps …

    bonne pratique !

  3. Louis Moulia

    Merci pour tous ces conseils, Eve Anne ! Évidemment, certaines posture me sont inaccessibles (aigle, tortue, corbeau…) mais je pourrai toujours essayer les autres !
    Je vous embrasse,
    Louis

  4. Françoise

    Vraiment très intéressant, Eve Anne ! Merci pour cet article très instructif. Françoise

  5. Brigitte

    Bravo Eve Anne , ça donne envie de s’y mettre de suite !!!. Merci infiniment pour la richesse des infos de votre article

  6. Eve Anne

    Merci Louis !

    Bonne pratique !

  7. Eve Anne

    Merci Françoise !

    Avec plaisir !

    A bientôt

  8. Eve Anne

    Bonjour Brigitte !

    C’est toujours un plaisir pour moi quand je vois qu’un article donne de la motivation !
    C’est exactement pour ça que j’ai créé ce blog !

    A bientôt

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

462 Partages
Tweetez
Partagez
Enregistrer462
Partagez