Elle ne fait pas partie des pratiques majeures mais pourtant qu’est-ce qu’on l’aime ! La salutation au soleil, Surya Namaskar,  est une des pratiques du yoga les plus répandues. Elle porte bien son nom : un véritable rayon de soleil dans une journée. Sensations agréables d’étirement, de mouvement, d’échauffement et de mise en route, comme si le corps se dégrippait, se libérait de ses tensions et de ses chaînes… C’est une véritable pratique d’hygiène et de vitalité. Personnellement, je la trouve formidable aussi pour la bonne humeur et la légèreté. Rien de tel contre la déprime. Le rayon de soleil chasse les nuages.

En termes plus techniques, la salutation au soleil attise et harmonise les énergies de “feu” indispensables pour une bonne santé, et stimule tout le système locomoteur.

Chaque école a sa/ses version(s). Il n’en existe pas une mieux que les autres. Autant de petits bonheurs à découvrir …

Vous avez dit souplesse ?

Ca, c’est moi avant une série de salutations au soleil. Je touche le sol uniquement avec les bouts des doigts	Ca, c’est après seulement 3 séries de salutations au soleil. Les hanches sont déliées et les mains se posent à plat de chaque côté des pieds.

 

La salutation au soleil : pas à pas

Je vous propose ici deux versions de la salutation au soleil. La première est celle de mes tout débuts, facilement accessible, sans le fameux “chaturanga” qui peut parfois être plus difficile à appréhender.

La deuxième est une des versions du Natha Yoga, un petit peu plus poussée.

Je vous proposerai ensuite quelques petites variantes que j’ai butinées et testées dans les différentes façons de faire et que j’apprécie. Elles peuvent aussi représenter des alternatives si vous avez des difficultés dans les deux versions ci-dessous.

Première version : à mes débuts

C’est une succession  de 11 mouvements :

	debout pieds joints ou à la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine.	expiration
	bras levés	inspiration
	flexion avant	expiration
	pied droit derrière, regardez devant	inspiration
	Ado mukha svanasana – chien tête en bas	expiration
	Urdhva mukha svanasana – chien tête en haut	inspiration
	Ado mukha svanasana – chien tête en bas	expiration
	pied droit devant, regardez devant	inspiration
	flexion avant	expiration
	bras levés	inspiration
	retour pieds joints ou à la largeur des hanches, mains jointes devant la poitrine	expiration

Recommencez ensuite avec le pied gauche

Deuxième version : Natha Yoga

La salutation au soleil se compose d’une succession de 13 mouvements. Traditionnellement, les yogis la pratiquaient 4 fois par jour : au lever du soleil, au zénith (midi solaire), au coucher du soleil et au nadir (minuit solaire). Je sais que vous êtes déjà tous heureux et très empressés à l’idée de vous lever pendant la nuit pour faire votre yoga mais, si jamais ça n’était pas le cas, sachez que la salutation au soleil se place également très bien le matin (vous pouvez penser à vous tourner vers l’est) ou en début d’une séance. Si vous habitez au bord de la mer ou à un endroit où vous voyez l’horizon, vous pouvez la faire en regardant le soleil levant ou couchant (quand il est encore rouge). Si pas, vous allez simplement visualiser le soleil.

ATTENTION : ne jamais fixer du regard le soleil haut dans le ciel !!!!.

	pieds joints et mains jointes devant la poitrine	fixez le soleil devant
	Penchez-vous un peu en avant, toujours mains jointes	fixez le soleil devant	expiration
	Levez les bras et penchez-vous en arrière. Les paumes de mains se regardent.	fixez le soleil devant	inspiration
	Penchez-vous complètement en avant, le menton collé au sternum, les mains de chaque côté des pieds	yeux restent ouverts	expiration
	Portez la jambe gauche derrière	fixez le soleil devant	inspiration
	Portez les deux jambes derrière	fixez le soleil devant	tenir le souffle à plein
	descendez vers le sol en pliant les bras	fixez le soleil devant	expiration
	Urdhva mukha svanasana – chien tête en haut	montez le soleil au zénith	inspiration
	Ado mukha svanasana	soleil au zénith	expiration
	Portez le pied gauche devant, entre les mains	fixez le soleil devant	inspiration
	Portez les deux pieds devant joints, flexion avant, menton au sternum	yeux restent ouverts	expiration
	remontez et levez les bras, les paumes de mains se regardent	fixez le soleil devant	inspiration
	retour pieds joints  et mains jointes devant la poitrine	fixez le soleil devant	expiration

Recommencez ensuite une série avec le pied droit.

Recommencez ensuite une série en sautant pour bouger les deux jambes en même temps.

Une série complète comprend une fois pied gauche, une fois pied droit, une fois les deux pieds. Vous pouvez la visionner sur la vidéo ci-dessous. Vous pouvez faire 1, 3 ,5, 7,… séries.

La salutation au soleil : variantes

Première variante

Si vous avez des difficultés à vous pencher en avant, vous pouvez plier les genoux. Vous allez sentir immédiatement le dos et le ventre qui se relâchent et la respiration qui se libère. Vous pourrez ainsi venir déposer en douceur les mains de chaque côté des pieds.

Les genoux sont pliés. Le dos et le ventre se relâchent. Les mains sont de chaque côté des pieds.

Deuxième variante

1) Dans la version Natha-Yoga ci-dessus, la descente du corps vers le sol se fait en baissant la poitrine légèrement en premier vers le sol. Si c’est très difficile, il existe une façon de faire où vous déposez d’abord les genoux au sol puis la poitrine.

Les genoux sont posés au sol	Puis la poitrine

Un peu plus musclé

Descendre en chaturanga

Dans la version que je vous ai donnée plus haut, la poitrine descend en premier, même si c’est léger. On peut voir les fesses légèrement surélevées par rapport aux épaules car la poitrine s’approche du sol.	Ici, chaturanga. Le corps descend complètement droit. Cela demande un effort plus intense au niveau de la base (mula bandha puissant), et du “gainage”.

A EVITER : Ne pas écarter les coudes

INCORRECT : les coudes écartés	CORRECT : les coudes serrés contre le corps

La salutation au soleil en vidéo

 

 

A vous de jouer pour la salutation au soleil

 

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