Yoga : comment faire le corbeau ?

yoga : comment faire le corbeau ?Comment faire le corbeau, kakasana, en yoga ?

Dans le hatha yoga traditionnel, la posture du corbeau, kakasana, se fait de deux manières :

  • soit en équilibre sur la tête et les mains (un peu comme dans le trépied)
  • soit en équilibre uniquement sur le mains.

Le corbeau fait partie des viparita karani mudra (les postures inversées).

La première version du corbeau en appui sur le crâne est la plus simple et la plus accessible des inversions.

Si cette posture peut paraître impressionnante, sachez que c’est avant tout une posture de légèreté.

Combien de fois n’ai-je pas entendu « Moi je ne sais pas faire le corbeau car je n’ai pas assez de force dans les bras ».

Et bien vous vous trompez ! Se positionner dans cette posture n’a rien à voir avec le fait d’avoir des bras musclés ! C’est avant tout une recherche d’équilibre, d’axe, d’alignement, de légèreté et de joie intérieure.

Lorsque la posture est bien prise, il n’y a pas ou presque pas d’effort. On s’y sent tellement bien !

A moins d’avoir de gros problèmes de colonne vertébrale, la posture du corbeau n’ a pas de contre-indication.

Comme pour toutes les inversions, il faut juste y aller progressivement.

On commence en restant quelques secondes ou quelques dizaines de secondes, puis on augmente progressivement la durée (10 à 15 secondes à chaque fois) de la posture.

Au début, il est possible de sentir des tensions ou des douleurs dans les cervicales car il faut du temps pour qu’on puisse bien prendre la posture, dans la facilité et la légèreté. Si des tensions ou des douleurs se font ressentir dans la nuque, c’est signe qu’il est temps de revenir de la posture. Il ne faut pas rester dans une position si elle est douloureuse.

Avec le temps, vous allez vous positionner de mieux en mieux dans la posture et les inconforts finiront par disparaître. Vous pourrez tenir de plus en plus longtemps et de plus en plus facilement. A condition de ne pas forcer …

 

La posture du corbeau : les bénéfices

Sur le plan énergétqique, kakasana stabilise les énergies de la colonne vertébrale et le chakra du coeur.

Elle équilibre les canaux Ida et Pingala de par l’appui des genoux sur ou près des aisselles, stimulant ainsi l’axe central.

Cette posture développe également la stabilité émotionnelle. Elle donne de la force, de la puissance et augmente la confiance en soi.

Comme pour toutes les postures inversées, elle :

  • régénère le corps
  • élimine les stases veineuses
  • stimule les organes.
  • favorise la mémoire et la vivacité cérébrale.
  • aide à l’endormissement et favorise un sommeil de qualité

 

Comment faire le corbeau en appui sur la tête ?

Démarrez la posture du corbeau en vous plaçant sur les genoux.

Placez les mains et les coudes au sol,

en entrelaçant les doigts et en mettant les coudes à l’aplomb des épaules.

Les mains et les coudes forment ainsi les sommets d’un triangle.

 

 

Placez le sommet du crâne au sol.

L’arrière du crâne se moule dans le creux des mains.

 

 

Ensuite, là où se trouvaient vos coudes, placez les mains.

Vous formez maintenant un triangle avec les mains et le sommet du crâne.

Gardez les coudes bien serrés à la largeur des épaules. Ne les laissez pas s’écarter vers l’extérieur.

 

Décollez les genoux du sol.

 

 

 

 

Marchez pour amener progressivement les pieds vers le visage.

Les fesses montent et le dos se verticalise.

Gardez le menton reculé vers l’arrière et la nuque longue.

Eloignez vos épaules de vos oreilles.

 

 

Quand les genoux sont tout près des coudes, vous allez sentir un point où vous avez une sensation de vous alléger.

A ce moment, expirez et placez les genoux sur l’arrière des bras.

Si vous ne savez pas au début, vous pouvez commencer en mettant les genoux sur l’arrière des coudes.

Vous pouvez le faire un genou à la fois comme sur la photo de gauche, ou les deux genoux en même temps comme sur la photo de droite.

Levez les pieds bien haut. Les pieds se touchent au niveau des gros orteils ou les chevilles se croisent.

Dans cette position, vous devez chercher votre point d’équilibre, et répartir votre poids de manière à sentir que vous restez léger, qu’il n’y a pas d’effort.

Si vous avez un sentiment d’effort intense, vous devez ajuster votre posture : soit la position des mains, soit la position du genou sur le bras.

Au plus les genoux sont près des coudes, au plus l’effort pour tenir la posture est intense.

Au plus vous rapprochez les genoux des aisselles, au plus vous allez développer une sensation de légèreté et de facilité.

Et c’est bien cette légèreté que vous allez rechercher.

 

Vous revenir de la posture, expirez et redéposez les pieds puis les genoux au sol.

Puis placez-vous dans la position du diamant pour observer.

Si cette position est trop inconfortable pour les chevilles, mettez-vous en tailleur.

 

 

 

 

 

Comment faire le corbeau en équilibre sur les mains ?

L’acquisition du corbeau en équilibre demande plus de temps que le corbeau en appui sur la tête.

Mais, comme pour ce premier, il ne s’agit pas d’une question de muscles, ni de force dans les bras. C’est une question de concentration et d’énergie.

Il faut y aller progressivement, surtout si les poignets sont un peu sensibles.

Comme pour la version sur la tête, ajoutez quelques secondes à chaque fois.

Si vous pouvez arriver avec le temps à monter à 1 minute, vous êtes déjà dans les champions 🙂 !

 

A partir de la position debout, placez les mains au sol en écartant largement les doigts.

Les mains sont à l’aplomb des épaules.

Pliez les genoux pour déjà rapprocher vos genoux de l’arrière des bras.

Comme pour la version du corbeau en appui sur la tête, la position des mains peut légèrement varier en fonction des votre morphologie : mains plus ou moins écartées, doigts plus ou moins écartés (même si je recommande d’écarter au maximum), mains légèrement tournées vers l’extérieur ou pas.

 

Ensuite, fixez le regard sur un point devant vous.

Continuez à plier les genoux jusqu’à ce qu’ils se placent sur l’arrière des bras ou dans le creux des aisselles. Si nécessaire, levez les talons.

 

 

 

Amenez tout doucement le corps vers l’avant (ne cherchez pas à pousser vers le haut) toujours en fixant un point le plus loin possible devant sur le sol.

A un moment, vous allez sentir que vous approchez un point d’équilibre, de légèreté. Vous allez sentir que, si vous allez plus loin devant, vous allez basculer complètement et tomber vers l’avant.

 

A ce moment, à ce point de finesse et de légèreté, vous allez expirer et décoller les pieds (un à la fois ou les deux en même temps).

Attention, avant le point d’équilibre, les pieds ne décollent pas.

Mais si vous passez au-delà de ce point d’équilibre, c’est la chute en avant.

Vous pouvez, si cela peut vous rassurer, mettre un coussin devant vous, pour éviter les chocs…

Ne bloquez pas le souffle ! Par contre, vous allez pouvoir constater le lien très étroit entre le souffle, la concentration et l’équilibre. Si votre respiration est chaotique, vous verrez que l’équilibre sera précaire. Pour maintenir cet état, vous allez devoir déployer beaucoup de concentration pour stabiliser le souffle. Maintenez le regard intensément fixé sur un point et augmentez la puissance du regard !

 

Pour revenir, expirez et redéposez les pieds au sol.

Installez-vous dans la posture du diamant.

Fermez les yeux et observez.

 

Le corbeau : gestes, contractions et mantras

Installez Mula bhanda, et kecari mudra (la langue retournée dans la bouche).

Pour le corbeau en équilibre : fixez les yeux sur un point au sol mais loin devant vous (ne plongez pas le regard entre les mains, vous risquez de ne jamais décoller).

Pour le corbeau sur la tête, faites shambavimudra (convergence du regard sur un point au centre du front)

Prononcez mentalement un mantra (pensez le son « om » mentalement fera très bien l’affaire si vous ne connaissez pas les mantras). C’est ici une aide précieuse à la concentration nécessaire à l’équilibre.

 

Comment faire le corbeau en yoga : les rythmes respiratoires

Il y a de nombreuses possibilités de souffles dans la posture du corbeau.

Voici les plus simples.

Pour le corbeau sur la tête

Utilisez le souffle carré en visualisant le trajet du souffle de la base à la fontanelle

A l’inspiration, faites monter le souffle de la base à la fontanelle.

Tenez les poumons pleins en étant centré dans la fontanelle.

Expirez en ramenant votre souffle dans votre base

Tenez poumons vides en étant centré dans votre base.

Prononcez mentalement le son « om ».

Pour le corbeau en équilibre

Vous constaterez que l’équilibre peut être très précaire au début.

Si vous parvenez déjà à mettre un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration dans la posture, c’est déjà super !

 

Respirer avec kakimudra

Pour les plus téméraires d’entre vous … 🙂

Kakimudra, le geste de la langue en tuyau, se traduit par le geste du corbeau femelle.

C’est une position de la langue plus délicate. Mais si elle vous est accessible, c’est le moment ou jamais de l’utiliser 🙂 !

Que ce soit dans le corbeau sur la tête ou le corbeau en équilibre, vous :

  •  inspirez l’air par la langue en tuyau
  • rentrez la langue pour tenir un peu poumons pleins
  • expirez par le nez

 

A vous de jouer maintenant !
Bon yoga ! Et dites-moi tout sur votre pratique du corbeau dans les commentaires !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 Comments

  1. Fran

    Explications claires… Y a plus qu’à 😉
    Merci de ce partage
    Fran

  2. Tess

    Merci Eve Anne pour cet article 🙂
    Peux tu s’il te plait publier un article sur le roi des postures : Sirs ana: et sur comment synchroniser la respiration avec les étapes de la posture :
    Ça fait un mois, que j’essaie de la pratiquer, mais j’arrive à peine à tenir dans la demi posture, je pense que je manque de force dans les épaules et dans les bras et la sangle abdominale.
    Merci d’avance.
    Tess

  3. Daniel

    Merci Eve Anne
    J ai toujours du mal à réaliser cette posture et je la pratique pas trop, mais avec cette démonstration claire et précise je vais la remettre au programme. Merci.

  4. Navarro

    Bonjour
    Merci beaucoup pour toutes ces explications … j ai un souci – je suis très maigre et du coup et bien les genoux n arrivent pas à reposer sur les bras , ça dérape et vrille ….

  5. Eve Anne

    Merci Fran !

    bonne pratique !

  6. Eve Anne

    Bonjour Daniel,

    je suis ravie de voir que l’article donne envie de s’y mettre !
    Bonne pratique !

  7. Eve Anne

    bonjour,

    C’est un « grand classique » pour beaucoup de personnes.
    Il faut chercher votre point d’équilibre.
    Peut-être en amenant les genoux plus vers les aisselles

    A bientôt

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