Développer la respiration abdominale

Il existe 3 niveaux de respiration :

abdominal (partie basse de la cage thoracique)

thoracique (partie médiane de la cage thoracique)

claviculaire (partie haute de la cage thoracique)

Le niveau le plus important et que nous allons aborder dans cet article est la respiration abdominale.

“Débloquer le ventre”, débloquer le diaphragme est un point crucial non seulement pour une bonne vitalité, un bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi pour gagner en stabilité, en confiance en soi, en aplomb. En effet, chez les personnes qui sont très émotives, très réactives, très “stressées”, on constate que la respiration est très haute. Seule la partie haute de la cage thoracique est sollicitée et le ventre est complètement noué. La respiration est courte. Ces personnes sont vite essoufflées, manquent d’énergie. Elles ne savent pas non plus accéder à toutes leurs ressources tant physiques que mentales tant elles sont agitées.

Je vous propose quelques petits exercices pour vous aider à prendre conscience de votre respiration abdominale.

Mais avant, nous allons parler un peu du muscle qui est le moteur de la respiration : le diaphragme.

 

Le diaphragme, le moteur de votre respiration

J’ai souvent constaté que les personnes qui ne respirent pas convenablement :

– soit n’ont absolument aucune conscience de ce qu’est leur diaphragme, de sa localisation, de son fonctionnement.

– soit ont une visualisation erronée du travail et du mouvement de leur diaphragme.

Parfois, le simple fait de comprendre et de visualiser correctement le fonctionnement du diaphragme suffit à retrouver une respiration abdominale correcte.

 

le diaphragme et la respiration abdominale

Pour le décrire de manière simplifiée, on peut dire que le diaphragme est un muscle en forme de coupole qui divise complètement le tronc en deux parties : la cage thoracique comprenant le coeur et les poumons et l’abdomen comprenant les viscères.

 

Le fonctionnement du diaphragme

L’erreur la plus courante chez les personnes qui ne savent pas respirer dans le ventre est de croire que leur diaphragme monte à l’inspiration et descend à l’expiration.

OR C’EST L’INVERSE.

De manière un peu simpliste et caricaturale, vous allez concevoir votre diaphragme comme le piston d’une seringue.

Doc - 16 déc. 2014 15-06 Doc - 16 déc. 2014 15-06(1)
Pour que l’air ou le liquide entre dans la seringue, le piston descend. Pour que l’air entre dans les poumons, le diaphragme s’abaisse, il DESCEND. La coupole s’aplatit, ce qui appuie sur les parois du ventre et donc le ventre “SORT”. Les poumons se gonflent en se remplissant d’air. C’est l’INSPIRATION.

 

 

Doc - 16 déc. 2014 15-08 Doc - 16 déc. 2014 15-10
Pour que l’air ou le liquide sorte de la seringue, le piston remonte. Pour que l’air soit expulsé des poumons, le diaphragme REMONTE. Le ventre “RENTRE”. (La taille s’affine). Les poumons sont comprimés et se vident. C’est l’EXPIRATION

 

Notez qu’il ne faut pas confondre ceci avec une des visualisations classiques du pranayama. En effet, souvent, on visualise le souffle (l’énergie) qui monte dans la sushumna (la colonne vertébrale) à l’inspiration et qui redescend à l’expiration. C’est donc une visualisation en sens inverse du mouvement physiologique du diaphragme. Le mouvement du diaphragme est physique, anatomique. Le mouvement du souffle dans la colonne vertébrale est énergétique. Ce sont deux choses différentes.

 

Exercices pratiques pour développer la respiration abdominale

1) Allongé sur le dos

Allongez-vous sur le dos et détendez-vous.

Placez une main sur votre ventre juste au-dessus du nombril. Placez l’autre main sur la poitrine.

Quand vous inspirez, vous devez sentir que la main qui se trouve sur le ventre se soulève. Quand vous expirez, elle redescend.

Pendant ce temps, la main qui se trouve sur le poitrine ne bouge pas.

Fixez votre attention sur la zone du diaphragme. Visualisez et ressentez.

 

 

2) En posture assise

Prenez une bonne position assise. Redressez le dos. Détendez les épaules.

Placez une main sur le ventre juste au-dessus du nombril. Placez l’autre main sur la poitrine.

Respirez en ujjayi. Commencez en expirant complètement.

Seule la main sur le ventre bouge. Sentez que le ventre “repousse” votre main quand vous inspirez et que votre main revient à sa position d’origine quand vous expirez.

La main qui est posée sur la poitrine ne bouge pas.

Visualisez votre diaphragme qui descend à l’inspiration et qui remonte à l’expiration.

 

3) En posture assise avec expiration forcée

Prenez un bonne position assise. Redressez le dos. Détendez les épaules.

Placez une main sur le ventre juste au-dessus du nombril. Placez l’autre main sur la poitrine.

Installez mula bandha, càd que vous allez contracter le muscle de l’anus.

Respirez en Ujjayi. Commencez en expirant complètement.

Inspirez. Sentez que votre ventre repousse votre main. Visualisez le diaphragme qui descend. Faites une petite pause les poumons pleins.

Expirez. Visualisez le diaphragme qui remonte. A la fin de l’expiration, faites une pause les poumons vides. Puis expirez encore. Sentez que vous devez rentrer encore un peu plus le ventre (la taille s’affine) pour que l’air puisse sortir. Sentez la contraction de la sangle abdominale. Le ventre (et donc votre main) “rentre”. Le diaphragme continue de “monter” pour expulser l’air qui était tout au fond des poumons. Vous pouvez accentuer la pratique en augmentant la contraction de l’anus sur l’expiration forcée. Vous pouvez aussi accompagner avec une contraction du périnée. Sentez que votre base monte, accompagne la montée du diaphragme.

Puis relâchez cette contraction et inspirez à nouveau. Observez comme l’air entre facilement. Le diaphragme descend à nouveau et l’air vient jusque dans le fond des poumons.

Pendant ce temps, la main qui est posée sur la poitrine ne bouge pas.

 

 

 

A vous de jouer

Vous trouverez ci-dessous un audio pour vous guider pour l’exercice 3.

Je vous souhaite une très bonne pratique et beaucoup de bien-être

 

Cliquez ici pour télécharger l’audio

Laissez-moi vos questions, vos commentaires.

J’y répondrai avec plaisir.

13 Comments

  1. mariana

    Bonjour,j’ai passé récemment un bilan vocal. Il apparaît que ma respiration est thoracique et que je présente un blocage diaphragmatique, sans doute depuis des années. Ma voix présente un voile à la phonation et j’ai une dyspnée. A votre avis,combien de séances de yoga seraient nécessaires? Merci

    • Eve Anne

      Bonjour Mariana,

      Merci pour votre question.

      Sans vous connaître plus que ça, c’est difficile de répondre à la question. Je pense que vous y gagneriez à prendre quelques cours particuliers avec un professeur qui pourrait évaluer ce « blocage » et vous conseiller. Pour certaines personnes, retrouver une respiration abdominale va très vite (1 ou 2 séances). Pour d’autres, c’est plus lent (plusieurs semaines, plusieurs mois …). Souvent en cours individuel personnalisé, ça se met en place plus rapidement et plus efficacement.
      Je vous souhaite une bonne route avec le yoga 🙂 !

  2. Guillaume88

    Bonjour,
    Je suis tombé sur votre site et je me reconnais dans tout ces symptômes. Je vous explique, il y a deux ans au moins de Juin, j’ai effectué un stage intense dans une grande surface pendant 7 semaines. J’étais très épuisé et sur la fin de mon stage j’ai ressenti comme des décharges/pincement dans ma respiration avant qu’elle ne se bloque complètement. Je respire aussi souvent avec le haut du thorax. Ma copine m’a lâché également quelques mois après. J’ai effectué tous les examens (radio pulmonaire, scanner thoracique, ecg et 3 prises de sang, endoscopie estomac). Au final rien sauf des petits trucs non important comme une dyspnee expiratoire non répertorié (du au stress des examens sans doute) alors que je ressens une gens pour inspirer … Endoscopie : légère inflammation de la paroi de l’estomac du … Au stress encore une fois. Je n’ai donc rien Et cela s’est confirmé de nouveau car je me suis rendu aux urgences vendredi dernier pendant vraiment que j’allais rester sur le carreau. Je fais donc de l’angoisse, stress sans pouvoir la contrôler à priori. Le lumirelax ne calme très peu mes douleurs intercostales, oppression thoracique a défaut de m’endormir… Je n’ai quasiment plus de souffle pour faire la moindre chose. J’avais déjà pense au diaphragme car pour moi, je me trompe peut être il en est la cause de tout ces maux. J’ai l’impression qu’il est bloqué ou contracté.
    Je vous souhaite une bonne soirée,
    Cordialement
    Un jeune homme de 21 ans perdu et découragé …

    • Eve Anne

      Bonjour Guillaume,

      Merci pour votre témoignage touchant. Les angoisses et l’anxiété sont des phénomènes que je connais et que j’ai déjà vécus. Ne vous découragez pas et cherchez autour de vous des professionnels en qui vous avez confiance ou des personnes qui vous inspirent pour vous aider à exprimer les émotions bloquées, à mettre du sens sur ce qui vous arrive, et à dépasser ce cap difficile avec en ligne de mire une vie meilleure.
      Vos symptômes physiques reflètent votre grande sensibilité et, si vous les écoutez, pourront vous guider vers ce que vous voulez vraiment faire et devenir.
      Si le yoga vous parle, peut-être pourriez-vous chercher un prof de natha ou hatha traditionnel près de chez vous qui puisse vous accompagner un moment en séances individuelles.
      Je vous invite à faire de la relaxation quotidiennement et pourquoi pas de la méditation.
      Je vous souhaite courage, force, confiance en soi sur votre chemin qui, je n’en doute pas, sera lumineux.

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