Le jogging du yogi : exercice de yoga pour travailler le cardio-vasculaire

running-573762_1280Le yoga fournit différentes pratiques qui permettent d’entretenir non seulement le corps et l’énergie en général, mais aussi plus particulièrement les systèmes locomoteurs et cardio-vasculaires.

Un exemple très connu de ce genre d’exercice de yoga est la salutation au soleil, qu’on peut décliner de maintes façons en natha yoga, de la façon douce à la façon la plus chaude et “transpirante”.

Je voulais vous présenter une autre technique de stimulation des énergies de locomotion qui est moins connue. On l’appelle “Urdhvodo”. On pourrait dire que c’est le jogging du yogi. La différence est que ce “jogging” se fait sur place. Si vous aimez vous dégourdir les jambes et activer un peu votre cardio sans avoir le temps ou la possibilité de faire votre jogging, voici une excellente alternative.

Le Natha Yoga nous enseigne également que le fait de bouger en restant sur place réveille d’autant plus notre énergie et préserve nos articulations de l’usure.

“Urdhvodo” dérouille, échauffe le corps et évite qu’il s’ankylose. C’est une pratique idéale pour un début de séance ou un début de journée.

Néanmoins, vous pouvez aussi choisir de pousser cette pratique dans la durée (si vous êtes dans ce cas déjà un peu échauffé), elle peut alors aussi devenir un véritable challenge d’endurance.

Le préalable pour faire cet  exercice de yoga

Le préalable pour faire “Urdhvodho” est d’apprendre à faire le bhastrika abdominal.

Si vous n’avez jamais essayé cette technique, prenez quelques jours, semaines ou mois pour d’abord vous familiariser avec, pour débloquer votre ventre et votre diaphragme. Vous allez vite profiter de ses bienfaits et gagner en vitalité.

Pour apprendre à faire le bhastrika abdominal, vous pouvez lire l’article et visionner la vidéo que j’ai dédiés à ce sujet en cliquant sur ce lien : Le bhastrika abdominal.

Quand le bhastrika sera ok pour vous, il suffira de l’inclure dans votre pratique d’urdhvodho.

 

Comment s’y prendre pour faire urdhvodho?

“Urdhva” signifie “haut” et “ado” signifie “bas”. Urdhvodho fait la contraction des 2 mots, ce qui nous donne “le haut et le bas”, “en haut et en bas”.

Vous verrez que cet exercice de yoga tient bien son nom.

 

P1040001Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et parallèles (Si pendant la pratique vous sentez que vous devez légèrement modifier la position des pieds pour soulager les genoux, faites-le).

Fixez un point devant vous. Tendez les bras et fermez les poings.

Expirez complètement.

 

 

 

 

P1040002Sur l’inspiration, levez les bras.

 

 

 

 

 

 

 

Puis commencez le bhastrika.

urdhvodho : exercice de yoga P1040002
Sur l’expiration du bhastrika,  baissez les bras et pliez les genoux. Sur l’inspiration du bhastrika, remontez et levez les bras

Recommencez ce mouvement plusieurs fois: descendez les bras et pliez les genoux sur l’expiration, remontez et levez les bras sur l’inspiration.

Enchaînez les mouvements pendant 30 secondes à une minute sur le rythme du bhastrika (vous pourrez augmenter la durée plus tard si vous voulez).

 

 

P1040002Puis, après la série de bhastrika, sur une inspiration, levez les bras et gardez–les tendus (coudes bien tendus).

Restez dans cette position et tenez votre respiration les poumons pleins (le plus longtemps possible sans forcer).

 

 

 

 

 

Quand vous serez au bout de votre rétention, recommencez la série.

Vous pouvez faire 3, 5 ou 7 séries.

 

P1030184Pour terminer, après votre dernière rétention à plein, expirez en vous laissant aller en flexion avant.

Relâchez et savourez.

 

 

 

 

 

Les détails importants : pour une véritable pratique d’endurance

  • Faites Mula Bhanda : contractez le sphincter de l’anus. Faites surtout attention quand vous descendez. Ne relâchez pas tout le plancher de votre base.
  • Quand vous pliez les genoux, les cuisses ne doivent pas dépasser l’horizontal.
  • Gardez les genoux parallèles. Ne laissez pas les genoux se toucher
  • Veiller à garder les bras tendus. Souvent, au début, ils sont un peu paresseux et les coudes ont tendance à se plier.
  • Quand vous expirez et que vous descendez, ne laissez pas les bras partir trop en arrière. Les bras s’arrêtent plus ou moins dans l’alignement des jambes.
  • Gardez le regard fixé sur un point, ça aide à la concentration et à l’endurance.
  • Restez conscient de votre axe. Imaginez que votre souffle “frotte” votre colonne vertébrale, de haut en bas à l’inspiration et de bas en haut à l’expiration.
  • Si vous pratiquez les mantras, sachez qu’ici on prononce mentalement “RAM” à l’inspiration et “KSHAM” à l’expiration.

 

A vous de jouer maintenant. Bon jogging et bon yoga ! Dites-moi si cette technique vous tente, et quels sont les bienfaits que vous en retirez

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