Cet article est un petit aide-mémoire d’un module de « yoga ado » ue j’ai animé pour des jeunes étudiants de secondaire, à l’approche de leurs examens de fin d’année.

Ce n’est en rien un cours ou une leçon structurée sur la “gestion du stress”. Simplement un petit compte rendu des expériences et idées qui ont émergé au fur et à mesure des séances.

Néanmoins, si vous êtes également dans cette situation de stress et de besoin de performances, vous trouverez peut-être ici quelques conseils utiles.

1) Travail sur les objectifs

– TROUVER DES OBJECTIFS PRECIS QUI SONT A 100% SOUS MON CONTROLE

Exemples d’objectifs  NON VALABLES :

“ Je veux réussir “ : qu’est-ce que ça signifie concrètement “réussir” ? Comment je saurai que j’ai réussi ? Est-ce entièrement sous mon contrôle ?

“Je veux avoir des beaux points” : les points attribués ne dépendent pas que de moi, mais aussi du  prof, du conseil de classe, …

Exemples d’objectifs VALABLES : “Je m’engage à étudier x heures par jour”, “je me couche tôt le soir”, …

A chacun de définir ses propres objectifs…

 

– FORMULER L’OBJECTIF DE MANIERE POSITIVE

Exemple NON VALABLE : “Je ne veux plus être stressé” n’est pas valable car formulé avec une négation.

Exemple VALABLE : “je veux être calme”, “Je veux être détendu”, …

A chacun de formuler son objectif correctement …

 

2) Travail sur les états (les ressentis)

– PRENDRE CONSCIENCE DE SON ETAT PRESENT (ce que je ressens à l’idée de passer des examens) ET FORMULER SON ETAT DESIRE (comment je voudrais me sentir au moment de passer l’examen)

Exemples :

Etat présent : “je me sens contracté”          état désiré : “je me sens décontracté”

Etat présent : “je me sens fragile”            état désiré : “je me sens sûre de moi”

 

– ANCRAGE DE L’ETAT

1) Trouver une expérience où l’état désiré est très présent.

Par exemple : je me souviens d’un massage où j’étais complètement décontracté

2) S’associer à l’expérience : se remémorer, “plonger”, “revivre” l’expérience : qu’est-ce que je vois, qu’est-ce que j’entends, qu’est-ce que je ressens ?

3) laisser l’état désiré s’installer et, quand je le ressens à son maximum , ancrer cet état en touchant un endroit du corps et en le prononçant

A chacun de renforcer l’ancrage en le faisant plusieurs fois, éventuellement avec des expériences différentes …

A chacun de tester son ancrage …

 

– SE METTRE DANS UN ETAT FECOND

Imaginer le moment où j’ apprends que les examens sont réussis. “Ca y est, c’est fait, l’année est réussie” : Qu’est-ce que je vois ? Qu’est-ce que j’entends ? Qu’est-ce que je ressens ? Comment je me sens ?

 

3) yoga ado : se détendre

Pour la relaxation en audio, cliquer ici

 

4) yoga ado : Apprendre à bien s’assoir

S’assoir avec les genoux à la hauteur des hanches ou un peu plus bas que les hanches

Redresser le dos

Cliquer : comment bien s’assoir

 

5) yoga ado : La respiration abdominale

Se coucher sur le dos et se détendre. Prendre conscience de la respiration dans le nez.

Puis placer une main sur le ventre et sentir les mouvements du ventre sous la main.

La respiration abdominale, c’est par ici

6) yoga ado : La respiration Ujjayi

Respirer en “freinant” l’air dans la gorge, soit en position assise, soit pour respirer dans les postures

La respiration Ujjayi, c’est par ici

 

7) yoga ado : La respiration alternée

 

Bien s’assoir et redresser le dos. Utiliser le pouce de la main droite pour boucher la narine droite et l’annulaire pour boucher la narine gauche.

Respirer en Ujjayi.

Commencer en expirant complètement.

Boucher la narine droite. Inspirer par la narine gauche. Boucher les deux narines.  Déboucher la narine droite et expirer par la narine droite.

Inspirer par la narine droite. Boucher les deux narines. Déboucher la narine gauche et expirer par la narine gauche.

Recommencer le cycle plusieurs fois.

A la dernière inspiration à droite, expirer par les deux narines.

Puis relâcher.

 

8) yoga ado : Bouger, se “dérouiller” quand on n’a pas le temps pour un jogging ou une séance de piscine

cliquer ici pour la salutation au soleil

La posture inversée : se régénérer en quelques minutes (voir photo ci-dessous)

9) Yoga ado : Passage en revue des principales postures de yoga vue au stage

Les triangles dynamiques

Force, ancrage et concentration

Expirer quand la main descend pour toucher le pied. Inspirer pour remonter.

Toujours bien fixer le pouce de la main qui est en haut

 

 

 

Le roi des singes

Force, ancrage et concentration

L’arbre

Equilibre, ancrage et concentration

 

la posture des mains au pied

Détente, intériorité, soulage la fatigue cérébrale

 

sur une chaise

avec une couverture

 

Le chien tête en bas

Etirement, soulage la fatigue cérébrale

Si nécessaire, lever les talons et plier les genoux

 

La posture de la tête au genou

 

Ne pas forcer: on descend là où on peut.

Pince

Energie, intériorité, soulage la fatigue cérébrale

Charrue

Intériorité,  soulage la nuque

La posture inversée et variantes

Bien-être global, régénération, activation de la circulation sanguine

 

10) yoga ado :  Evacuer le stress, les tensions et les émotions : le souffle “ha”

 

Inspirer en levant les bras

Tenir son souffle

 

 

 

 

 

Sur l’expiration, se laisser aller en avant en émettant le souffle “ha”, bouche ouverte.

 

 

 

 

Enchaîner 3, 5, 7, 9 souffles

 

Le souffle “ha” se lâche la bouche ouverte. Ce n’est pas un son parlé. Il est à mi-chemin entre le son et le souffle.

11) Yoga ado : les concentrations

Concentration sur le son intérieur

       ou      

S’assoir confortablement. Boucher l’orifice des oreilles avec les pouces mais sans écraser le tympan. Ecouter, se concentrer sur le “bourdonnement”, le son de “magma”. Observer les moments où la concentration lâche.

Concentration sur la flamme de la bougie

Placer une bougie à hauteur du regard, à quelques dizaines de centimètres des yeux. Observer la respiration.

Se concentrer sur la flamme les yeux ouverts quelques minutes.

Puis fermer les yeux et se concentrer sur l’image rémanente de la flamme et la stabiliser.

Observer les moments de coupure dans la concentration

Faire l’exercice trois fois.

 

A vous de jouer les jeunes

Bonne pratique et “bonne m…”

N’hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions