3 postures de yoga pour se détendre en profondeur

frog-914523_1920“Apprendre” à se détendre …  Et oui, bien sûr. Se détendre, c’est comme tout : soit on a des prédispositions naturelles et ça nous paraît juste évident, soit c’est quelque chose qui nous est étranger et, dans ce cas, ça s’apprend. Si vous vous considérez comme une véritable pile électrique, si vous ne savez pas tenir 2 secondes en place, si l’idée même de vous allonger, de vous poser, parait une perte de temps totale voire même paraît être une montagne à gravir, si vous vous considérez comme un cas désespéré de la relaxation ou de la méditation, je peux vous assurer que pourtant “Se détendre, ça s’apprend”.

Bien sûr il y a le “grand classique” : je m’allonge sur le dos dans la posture de Savasana. Et je relâche tout, j’observe ma respiration. Puis je prends conscience des différentes parties de mon corps une à une, en ressentant et en visualisant ces parties.

Mais il n’y a pas que Savasana. Je vous propose 3 postures de yoga qui sont de “bons prétextes” pour apprendre à se détendre.

Dans ces postures, vous pouvez pratiquer la relaxation, exactement comme si vous étiez en Savasana, allongé sur le dos.

Pour vous remémorer le petit “protocole” d’une bonne relaxation, je vous renvoie à l’article :  “La relaxation, évacuer le stress et se régénérer”

 

Pour les trois postures qui suivent :

Respirez en Ujjayi

– Allongez votre respiration sur le rythme 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration (par exemple, comptez jusque 4 à l’inspiration et jusque 8 à l’expiration). Si vous n’avez pas envie de compter parce ça vous stresse, simplement pensez à allonger votre expiration au maximum.

– Prenez conscience de votre axe (colonne vertébrale de l’anus jusqu’au sommet du crâne)

– Visualisez le souffle qui monte dans la colonne à l’inspiration et qui redescend à l’expiration

– Maintenez un léger Mula Bandha : la contraction du sphincter de l’anus

 

Tadasana : la posture debout

postures de yogaTenez-vous debout, les pieds joints.

Placez les mains en jnanamudra : joignez le bout du pouce et le bout de l’index et laissez les trois autres doigts joints et tendus.

Prenez conscience de votre axe et de votre respiration. Installez la respiration Ujjayi.

Visualisez la circulation du souffle dans la colonne vertébrale sur un rythme 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration.

Au début, vous allez faire cette posture en fixant un point à l’horizontal puis vous allez essayer de fermer les yeux. ouh là, ça tangue …

Concentrez-vous dans ajna chakra : le chakra qui se situe au centre du front. Pour cela, vous pouvez convergez le regard (loucher) vers le point inter sourcilier et y visualiser une sphère lumineuse.

Cherchez votre point d’immobilité sans vous crisper. Restez léger. Pensez à détendre chaque partie du corps une à une, comme en relaxation.

Maintenez cette posture quelques minutes puis relâchez.

 

Padahastasana : la posture des mains aux pieds

postures de yogaEn partant de la posture debout, expirez en vous penchant un peu vers l’avant.

 

 

 

 

postures de yogaInspirez et montez les bras.

 

 

 

 

 

postures de yogaSur l’expiration suivante, laissez-vous aller complètement vers le bas. Posez le dessus des mains sur le dessus des pieds (ici sur la photo, les mains sont sous les pieds, c’est une autre possibilité mais ce n’est pas obligatoire). Si vous ne savez pas, descendez où vous pouvez. Si ça tire trop dans les jambes, pliez un peu les genoux.

Détendez le dos, les épaules, les bras, les coudes, les mains, les doigts.

Détendez la nuque et la tête. Imaginez que la tête va “tomber par terre”. Détendez chaque partie du visage, comme si chaque partie du visage allait également “tomber par terre”.

Fermez les yeux. Essayez de converger le regard vers le point inter-sourcilier (ajna chakra) et visualisez une sphère lumineuse.

Maintenez la posture quelques minutes

Pour revenir, inspirez et remontez la tête puis remontez en levant les bras. Si le bas du dos est sensible, pliez les genoux pour remonter.

Sur l’expiration, baissez les bras et relâchez.

 

Vriksasana : la posture de l’arbre

postures de yogaA partir de Tadasana, fixez votre regard sur un point devant vous à l’horizontal ou vers le sol.

Déplacez votre poids sur le pied droit et portez le pied gauche sur la face interne du genou ou de la cuisse.

Gardez les mains en jnanamudra ou joignez les mains devant la poitrine sans la toucher.

Si l’équilibre est difficile pour vous, aidez-vous d’un mur (soit gardez une main au mur, soit posez de temps en temps le genou de la jambe levée contre le mur).

Dans la posture, vous allez détendre chaque partie du corps comme en relaxation, en commençant par le pied et la jambe de soutien.

C’est important de garder le pied bien détendu si vous voulez tenir la posture plusieurs minutes en évitant douleurs en crampes (D’ailleurs au début, ce n’est pas toujours facile de tenir cette posture dans le temps surtout pour la jambe de soutien. Donnez-vous du temps).

Pensez à bien détendre le dos, les coudes, les épaules, la nuque, la mâchoire et chaque partie du visage.

Allongez le souffle comme indiqué et détendez-vous de plus en plus.

Le regard est fixe et concentré mais pas tendu. Pour les champions de la détente et de l’équilibre, vous pouvez essayer de fermer les yeux.

Pour revenir de la posture, reposez le pied au sol sur une expiration puis vous pouvez vous laisser aller en padahastasana pour soulager.

Ensuite recommencez de l’autre côté.

 

A vous de jouer maintenant. N’oubliez pas, comme d’hab, de prendre quelques minutes en savasana, allongé sur le dos, en fin de séance pour observer et savourer …

Bonne pratique et bonne détente !

Et vous, quelles sont vos postures de yoga préférées pour la détente ?

9 Comments

  1. Salut Eve-Anne,

    C’est une superbe séance que tu proposes ! Merci et bravo 🙂

    Je trouve ça chouette que tu proposes des postures debout pour se détendre. Je trouve qu’on n’y pense pas forcément et qu’on aurait plutôt tendance à proposer spontanément la pince, le cordonnier, ou encore des postures allongées sur le dos. Du coup, ton article apporte un vrai plus et une originalité très appréciables.

    A très vite,
    Claudia

    • Eve Anne

      Merci Claudia et à bientôt

      Bises

  2. beatrice

    perso les postures au ras des pâquerettes me détendent mieux mais j’utilise les debout qd je suis pas fatiguée en rentrant le soir ou le matin le wkend, et avec une cruralgie associée à une sciatique (c’est selon) j’arrive à jongler et à stabiliser en laissant mon corps au jour le jour s’exprimer….pour le cou et les épaules je fais l’aigle et des étirements, je n’ai pas encore trouvé de postures idéales.

    • Eve Anne

      Bonjour Béatrice,

      Etre capable de se détendre dans des postures debout demande parfois du temps, surtout comme dans l’arbre où l’équilibre entre aussi en jeu. L’idée ici n’est pas de simplement s’étirer ou se détendre mais bien de faire une réelle relaxation du corps, partie par partie (comme en Savasana) . C’est un apprentissage mais, avec le temps, ça apporte énormément de bénéfices, de calme et de bien-être corporel. Ca libère beaucoup de « noeuds ». Bonne pratique !

  3. beatrice

    Bonjour Eve, oui vous aviez parfaitement raison
    IL m’a fallut un certain temps, c’est le moins qu’on puisse dire pr arriver à « travailler » le yoga debout en relaxation mais depuis 1 mois c’est intégré dans ma série…
    ceci dit je me suis fait mal à la main à plusieurs reprises avec le chien tête en bas et déjà bloqué le cou avec la chandelle…et la cuisse droite avec le pigeon…
    Le plaisir d’entreprendre et de découvrir me joue des tours lol
    Mais j’arrive à me débloquer et soulager au bout d’un moment

    • Eve Anne

      Bonjour Beatrice,

      Je comprends votre engouement à essayer plein de choses. La curiosité et la recherche d’autonomie sont de grandes qualités dans la pratique du yoga. Simplement, restez patiente. Faites les choses en temps voulu et au niveau qui vous est adapté.
      Je vous souhaite beaucoup de plaisir pour la suite.

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