Comment faire du yoga pour bien dormir ? Voici quelques exercices à faire en 15 ou 20 minutes pour favoriser un sommeil de qualité.

Avant de commencer les postures, vous prendrez quelques minutes en position couchée ou assise pour prendre conscience de votre corps, vous détendre et pour prendre conscience de votre respiration (sentir le passage de l’air dans le nez).

Toutes les pratiques qui suivent, à l’exception de la relaxation, se font avec la respiration “Ujjayi”

C’est parti !

1) Yoga pour bien dormir : la respiration alternée

La respiration alternée équilibre les énergies, apporte calme, détente et concentration.

Il s’agit de respirer par une seule narine à la fois, alternativement à gauche et à droite.

 

Le pouce pour boucher la narine droite	L’annulaire pour boucher la narine gauche

Le cycle :

Commencez en expirant complètement par les deux narines.

Puis :

• Bouchez la narine droite avec le pouce. Inspirez par la narine gauche.
• Bouchez les deux narines (bouchez la narine gauche avec l’annulaire).
• Faites une rétention à poumons pleins.
• Ouvrez uniquement la narine droite. Expirez.
• Inspirez par la narine droite (la gauche est toujours bouchée)
• Bouchez les deux narines. Faites la rétention.
• Ouvrez uniquement la narine gauche. Expirez.

Puis recommencez le cycle en inspirant par la narine gauche.

Le rythme :

• 1 temps d’inspiration/2 temps d’expiration (Par exemple, 4 secondes d’inspiration/ 8 secondes d’expiration)

Ou

• 1 temps d’inspiration/1 à 4 temps de rétention les poumons pleins/ 2 temps d’expiration  (Par exemple, 4 secondes d’inspiration/4 ou 8 ou 12 ou 16 secondes de rétention à poumons pleins/8 secondes d’expiration)

Durée :

5 minutes

La visualisation :

Fixez les yeux sur le point inter-sourcilier (Louchez en regardant un point au centre du front)

Visualisez le souffle qui monte dans la colonne vertébrale de l’anus jusqu’au front à l’inspiration et qui descend à l’expiration :

• Dans un « tube » un peu à gauche de votre colonne vertébrale quand vous respirez par la narine gauche
• Dans un « tube » un peu à droite de votre colonne vertébrale quand vous respirez par la narine droite

Si vous voulez en savoir encore plus sur la respiration alternée, cliquez ici.

 

Yoga pour bien dormir: la posture inversée

La posture inversée ou « geste inversé » est aussi une grande posture d’équilibrage des énergies. Elle est très bonne pour la circulation sanguine et apaise la fatigue cérébrale.

Couchez-vous au sol sur le dos.

 

Sur l’expiration, levez les jambes.

Dès que le dos décolle du sol, placez les mains dans les reins.

Si vous avez des difficultés à trouver votre équilibre ou à tenir le poids du corps, vous pouvez plier légèrement les genoux pour les amener vers le front.

 

 

 

 

 

 

Le rythme :

1 temps d’inspiration/ 2 temps d’expiration

Durée :

Augmentez progressivement tous les jours pour arriver à 3 à 5 minutes

Visualisation :

Fixez le point inter sourcilier

Placez l’attention:

• dans la colonne vertébrale (imaginez que le souffle monte à l’inspiration et descend à l’expiration dans votre axe)
• ou dans la gorge (sensation d’expansion à l’inspiration et de condensation à l’expiration).

Pour en savoir davantage sur les inversions, cliquez ici.

 

Yoga pour bien dormir : la montagne

La posture de la montagne est très efficace pour alléger et apaiser le coeur.

Pensez à vous assoir correctement; le dos bien redressé. Si nécessaire, utilisez un coussin, une couverture ou une brique de yoga.

Commencez en entrelaçant les doigts des mains, bras tendus, paumes des mains tournées vers le haut.

Commencez en expirant complètement	Sur l’inspiration, levez les bras et tournez les paumes de main vers le haut Tenez votre souffle à poumons pleins

Quand vous êtes au bout de la rétention, expirez et baissez les bras.

Recommencez ce mouvement encore 2 fois.

Puis sur l’inspiration, levez à nouveau les bras et retournez les paumes de main. Faites quelques respirations en gardant les bras levés. Puis sur l’expiration, descendez les bras et relâchez.

Le rythme :

1 temps d’inspiration/ 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps re rétentions à poumons pleins/ 2 temps d’expiration

Durée :

3 minutes

Visualisation :

Fixez le point inter sourcilier

Visualisez la colonne vertébrale (inspiration montante et expiration descendante) ou placez votre attention dans le chakra du coeur.

 

Yoga pour bien dormir : la tortue

Démarrez en vous asseyant au sol, les plantes de pied l’une contre l’autre.

Passez les mains sous les jambes et attrapez les coups de pied.

Descendez plus ou moins en fonction de votre souplesse.

Gardez le dos droit et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale

 

 

 

 

Si vous savez, appuyez le front sur les pieds …

 

 

 

 

 

 

… ou sur un support

Le rythme :

Respiration carrée : 1 temps inspiration/ 1 temps rétention à poumons pleins / 1 temps expiration/ 1 temps rétentions à poumons vides

Durée :

4 minutes

Visualisation :

Les yeux fixent (louchent) le bout du nez

Le souffle monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration.

L’attention est dans le front (ajna chakra) pendant la rétention à poumons pleins

Le souffle redescend à l’expiration

L’attention est dans la base (muladhara chakra) pendant la rétention à poumons vides.

 

Yoga pour bien dormir : la relaxation

Allongez-vous en savasana.

Ecartez les bras à 45 dégrés, les paumes de mains vers le plafond.

Ecartez légèrement les pieds et laissez les pieds tomber un peu sur les côtés.

Relâchez toutes les tensions. Ressentez le corps qui « s’enfonce » dans le sol.

Observez le va et vient de votre respiration dans les narines.

Puis, prenez conscience des différentes parties du corps (visualisez-les, ressentez-les).

Pour avoir une relaxation en audio, cliquez ici

Durée :

3 minutes ou plus

 

A vous de jouer

Et faites de doux rêves !

 

Si cette séance de yoga vous a plu, laissez un commentaire. Ca fait plaisir et je réponds toujours !