Petite séance de yoga pour bien dormir

séance de yoga pour bien dormirVoici une petite séance de yoga en 15 ou 20 minutes pour favoriser le sommeil.

Avant de commencer les postures, vous prendrez quelques minutes en position couchée ou assise pour prendre conscience du corps, vous détendre et pour prendre conscience de votre respiration.

Toutes les pratiques qui suivent, à l’exception de la relaxation, se font avec la respiration “Ujjayi”

C’est parti !

1) Nadi Shodhana : la respiration alternée

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Le pouce pour boucher la narine droite L’annulaire pour boucher la narine gauche

Le cycle :

Commencez en expirant complètement par les deux narines.

Puis :

  • Bouchez la narine droite avec le pouce. Inspirez par la narine gauche.
  • Bouchez les deux narines (bouchez la narine gauche avec l’annulaire).
  • Faites une rétention à poumons pleins.
  • Ouvrez uniquement la narine droite. Expirez.
  • Inspirez par la narine droite (la gauche est toujours bouchée)
  • Bouchez les deux narines. Faites la rétention.
  • Ouvrez uniquement la narine gauche. Expirez.

Puis recommencez le cycle en inspirant par la narine gauche.

Le rythme :

  • 1 temps d’inspiration/2 temps d’expiration (Par exemple, 4 secondes d’inspiration/ 8 secondes d’expiration)

Ou

  • 1 temps d’inspiration/1 à 4 temps de rétention les poumons pleins/ 2 temps d’expiration  (Par exemple, 4 secondes d’inspiration/4 ou 8 ou 12 ou 16 secondes de rétention à poumons pleins/8 secondes d’expiration)

Durée :

5 minutes

La visualisation :

Fixez les yeux sur le point inter-sourcilier (Louchez en regardant un point au centre du front)

Visualisez le souffle qui monte dans la colonne vertébrale de l’anus jusqu’au front à l’inspiration et qui descend à l’expiration :

  • Dans un « tube » un peu à gauche de votre colonne vertébrale quand vous respirez par la narine gauche
  • Dans un « tube » un peu à droite de votre colonne vertébrale quand vous respirez par la narine droite

Si vous voulez en savoir encore plus sur la respiration alternée, cliquez ici.

 

2) Viparitakaranimudra : la posture inversée

ViparitakaranimudraSur l’expiration, levez les jambes.

Dès que le dos décolle du sol, placez les mains dans les reins.

 

 

 

 

 

 

 

Le rythme :

1 temps d’inspiration/ 2 temps d’expiration

Durée :

Augmentez progressivement tous les jours pour arriver à 3 à 5 minutes

Visualisation :

Fixez le point inter sourcilier

Placez l’attention dans la colonne vertébrale (le souffle monte à l’inspiration et descend à l’expiration) ou dans la gorge.

Pour en savoir davantage sur les inversions, cliquez ici.

 

3) Parvatasana : la montagne

parvatasana- montagne parvatasana - montagne
Commencez en expirant complètement Sur l’inspiration, levez les bras et tournez les paumes de main vers le haut
Tenez votre souffle à poumons pleins

Quand vous êtes au bout de la rétention, expirez et baissez les bras.

Recommencez ce mouvement encore 2 fois.

Puis sur l’inspiration, levez à nouveau les bras et retournez les paumes de main. Faites quelques respirations en gardant les bras levés. Puis sur l’expiration, descendez les bras et relâchez.

Le rythme :

1 temps d’inspiration/ 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps re rétentions à poumons pleins/ 2 temps d’expiration

Durée :

3 minutes

Visualisation :

Fixez le point inter sourcilier

Visualisez la colonne vertébrale (inspiration montante et expiration descendante) ou placez votre attention dans le chakra du coeur.

4) Kurmasana : la tortue

tortue-kurmasanaPassez les mains sous les jambes et attrapez les coups de pied.

Descendez plus ou moins en fonction de votre souplesse.

 

 

 

 

 

tortue - kurmasanaSi vous savez, appuyez le front sur les pieds.

Le rythme :

Respiration carrée : 1 temps inspiration/ 1 temps rétention à poumons pleins / 1 temps expiration/ 1 temps rétentions à poumons vides

Durée :

4 minutes

Visualisation :

Les yeux fixent (louchent) le bout du nez

Le souffle monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration.

L’attention est dans le front (ajna chakra) pendant la rétention à poumons pleins

Le souffle redescend à l’expiration

L’attention est dans la base (muladhara chakra) pendant la rétention à poumons vides.

 

5) Relaxation

savasanaAllongez-vous en savasana.

relâchez toutes les tensions.

Observez le va et vient de votre respiration dans les narines.

Puis, associant image mentale et toucher (perception tactile), prenez conscience des différentes parties du corps.

Pour avoir une relaxation en audio, cliquez ici

Durée :

3 minutes ou plus

 

A vous de jouer

Et faites de doux rêves !

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A bientôt !

9 Comments

  1. Soudan

    Merci et belle journée !

    • Eve Anne

      Merci à vous 🙂

    • Eve Anne

      Merci à vous !

  2. henriette siemeni happi

    très intéressant, bon à savoir merci beaucoup bonne soirée 🙂

    • Eve Anne

      Merci également !

  3. Merci et oui, longue vie à ce site….qui permet de pratiquer quand on n’a pas la possibilité ou les moyens de le faire à l’extérieur , sachant naturellement que personne n’est là pour nous corriger ….
    Mais excellent pour un entretien du corps et de l’esprit …Encore MERCI pour cette belle initiative

    • Eve Anne

      Merci Nicole !
      Je suis touchée 🙂

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