Comment travailler sa souplesse sans se faire mal ?

Même si nous pouvons avoir des prédispositions à être plus ou moins raides ou plus ou moins souples, la souplesse reste avant tout quelque chose qui se travaille.

Même si nous avons tous un jour été extrêmement souples quand nous étions bébés, une chose est sûre, c’est qu’avec l’âge, nous finirons tous raides comme des piquets si nous ne faisons rien.

La souplesse, ça s’acquiert, ça se retrouve (si on l’a perdue) et ça s’entretient.

Oui mais, pas n’importe comment …

Voici 2 erreurs qu’on rencontre fréquemment lorsqu’on veut travailler sa souplesse, ainsi que les solutions à apporter pour devenir plus souple en toute sécurité.

 

Petit rappel : c’est quoi la souplesse ?

La souplesse d’une articulation se définit par

• l’amplitude du mouvement de cette articulation
• l’aisance avec laquelle l’articulation effectue son mouvement.

Si je peux faire facilement un mouvement de large amplitude avec une articulation, on dira que cette articulation est souple.

Si j’ai une amplitude faible et/ou que ça me demande beaucoup d’effort pour y arriver, on dira que l’articulation est raide. (Confer article « Les deux mythes sur la souplesse et le yoga).

 

Travailler sa souplesse : erreur 1 : Vouloir devenir plus souple pour épater la galerie

Peut-être que le terme « épater la galerie » peut vous mettre mal à l’aise, vous challenger ou vous choquer …

Et pourtant, allez, franchement, … qui n’a jamais aimé, à un moment ou à un autre, épater la galerie …(que ce soit avec du yoga ou autre chose d’ailleurs …).

Qui n’a jamais fantasmé devant cette photo de femme ou d’homme sublimes en train d’effectuer une posture de yoga incroyable, et avec le sourire en plus … ?

On est tous humains … C’est donc normal de se sentir fasciné (ou à l’inverse de se sentir nul) par ces performances et d’avoir envie à un moment ou à un autre de pouvoir faire la même chose …

Seulement voilà, arriver à un haut niveau de technique postural ne se fait pas du jour au lendemain. Cela demande un investissement, un travail (rigueur, méthodologie) que tout le monde ne peut pas ou ne veut pas donner.

Et vouloir se comparer à ces « impressions de perfection » peut conduire à une pratique qui va nuire physiquement et psychologiquement plutôt que de faire du bien.

Et, en plus, je vous partage un secret :

On peut très bien donner une impression de souplesse en faisant des postures “difficiles” et ne pas se sentir bien du tout dans son corps, ni dans sa vie de tous les jours !

Et à l’inverse, on peut tout à fait ne pas être le champion des postures et se sentir équilibré et serein.

Attention donc de ne pas tomber dans un effet pervers de compétition vis-à-vis de soi-même ou des autres.

 

La solution à l’erreur 1 : définir des objectifs de bien-être et non pas des objectifs d’exploits posturaux

“Ma pratique est à mon service, au service de mon bien-être au quotidien et je n’assujettis pas mon corps au service de la pratique.”

L’entretien de la souplesse est important pour une bonne circulation des énergies et une vie joyeuse et sereine.

Et il est sûrement plus difficile de se sentir heureux dans un corps raide ou en souffrance que dans un corps souple et confortable.

Il est donc important de définir bien clairement quels sont vos véritables objectifs dans une pratique de yoga

C’est le GAIN en confort et en aisance que vous constatez DANS VOTRE VIE QUOTIDIENNE qui est représentatif de l’efficacité de votre pratique, et non pas le fait que vous sachiez ou non faire telle ou telle posture difficile.

Voici une liste résumée des principaux points à améliorer au niveau de la souplesse pour améliorer son bien-être et gagner en énergie :

• les hanches : de votre ouverture de hanches dépend votre capacité à vous redresser et votre niveau d’énergie
• le dos, la colonne vertébrale : du siège de votre système nerveux et énergétique découle votre santé et votre vitalité
• le ventre : et oui, il n’y a pas que les muscles ! Le ventre aussi a besoin d’être souple ! Pour bien respirer, pour bien digérer, pour être confiant et apaisé
• l’ouverture de la cage thoracique : siège de notre ouverture au monde et aux autres
• les épaules et la nuque : qui souffre souvent trop du poids de nos pensées …

 

Travailler sa souplesse : erreur 2 : Donner des à-coups et forcer une articulation

C’est ce que j’appelle « faire une posture avec sa tête plutôt qu’avec son corps ».

On peut parfois, même s’en sans rendre compte, forcer une posture avec le mental et forcer ses articulations.

Un exemple rencontré très couramment est la posture de padahastasana, la posture des mains aux pieds.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Très souvent, dans cette posture, on a vite tendance à donner de à-coups au niveau des hanches pour essayer de descendre un peu plus bas.

Ces à –coups se font sur l’ordre du mental. Celui-ci sait que la posture demande de mettre les mains au sol. Et cherchant donc cet objectif, le mental étouffe les sensations corporelles, nous coupe de notre souffle et nous fait aller plus loin que ce que nous sommes vraiment capables de faire.

Padahastasana est une posture d’immobilité par excellence, un outil pour un réel enfoncement à l’intérieur de soi et une détente très profonde. Si vous bougez tout le temps dans la posture, vous passez à côté de son véritable sens.

 

La posture de la pince est un deuxième exemple fréquent où on a tendance à tirer trop sur ses pieds ou à donner des à-coups au niveau des hanches.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ces à-coups sont vraiment à éviter.

Non seulement, vous n’allez développer de véritable souplesse, mais, en plus, vous risquez franchement de vous faire mal dans le bas du dos.

Quand vous tirez trop ou que vous donnez des à-coups dans une posture, vous n’étirez pas vos muscles en profondeur. Et vous risquez de forcer ou d’abimer vos articulations (ligaments) ou vos tendons.

Travailler sa souplesse : ne jouez pas à l’élastique !

Prenez par exemple un élastique.

Si vous tirez et tirez toujours plus sur cet élastique sans faire attention, un jour … il se retrouve complètement distendu (il a perdu toute son élasticité) ou pire … il casse…

 

Solution à l’erreur 2 : travailler sa souplesse dans l’immobilité et avec le souffle

Une posture se fait avec l’intelligence du corps et l’intelligence du souffle, toujours dans un esprit de recherche et d’exploration.

On va donc favoriser l’immobilité dans la posture, ce qui va être propice à l’observation et à la découverte intérieure.

Je vous invite à faire le test :

Placez –vous en padahastasana et, plutôt que de bouger par à-coups ou de “tirer”, détendez-vous complètement dans la posture.

Relâchez le dos, le ventre, les épaules, la nuque et surtout la tête, le crâne, le visage, la mâchoire. Imaginez que votre tête, votre cerveau, votre visage veulent “tomber par terre”.

Amenez le souffle dans le ventre (respiration abdominale) et restez sans bouger.

Prononcez mentalement le son “om” afin de canaliser vos pensées.

Si vous savez, dirigez les yeux en shambavimudra (loucher vers le centre du front). Visualisez ajna chakra si vous le connaissez. Si pas, visualisez simplement une lumière blanche éclatante.

Vous pouvez soit allonger votre souffle en respirant en Ujjayi ou devenir simplement observateur de votre souffle (observer le passage de l’air dans le nez, frais à l’inspiration, chaud à l’expiration).

Laissez la magie du souffle s’opérer …

 

Comment travailler sa souplesse ?

Un véritable étirement concerne les muscles. Il s’agit de dénouer en profondeur, de « dégripper », de décontracter et d’allonger les fibres musculaires qui ont tendance à se raccourcir.

En aucun cas, il ne faut sur solliciter les tendons (qui attachent vos muscles à vos os) ni les ligaments (qui protègent vos articulations des mouvements de trop grande amplitude).

 

La souplesse se travaille avec :

• la capacité à se détendre et à libérer ses tensions
• l’augmentation de la conscience corporelle, c’est-à-dire, la capacité à sentir et à visualiser son corps à partir de l’intérieur. Le sens du toucher (la proprioception) et la capacité à visualiser son corps sont donc des points clés pour améliorer la souplesse

 

Pour s’assouplir, nous pouvons donc utiliser :

1) Le mouvement en conscience

Le mouvement en conscience, c’est-à-dire avec une concentration et une perception aigue de la position du corps dans l’espace, permet de développer la souplesse.

Si je bouge mon bras, mon attention va être automatiquement dirigée vers celui-ci. Je peux mieux en prendre conscience. Je vais ainsi un peu plus loin dans le geste et un peu plus facilement à chaque fois.

Au fur et à mesure des répétitions de ce mouvement, les fibres musculaires vont se décontracter et s’allonger.

D’où l’importance des pratiques en dynamique (salutation au soleil, roue debout, le chat, ….) qui, en plus d’être plus facilement accessibles que les pratiques statiques, dérouillent bien le corps.

2) L’immobilité et le souffle

L’immobilité et le souffle ont UN ROLE MAJEUR dans le développement de la souplesse !

Il est important d’apprendre à tenir une posture dans le temps pour obtenir des effets beaucoup plus profonds sur le corps et sur le mental.

Et c’est le souffle (et la manière dont on va le gérer dans une posture) qui va nous aider à tenir dans le temps.

Le souffle se gère :

• sur le plan anatomique : savoir utiliser la respiration abdominale (surtout), la respiration thoracique, la respiration complète
  
• dans sa durée, sa longueur : apprendre à respirer lentement et longuement
• sur son rythme : installer un rythme pour l’inspiration, l’expiration et les rétentions (compter les temps de la respiration pour être régulier)
• avec des visualisations : par exemple dans l’axe, dans un chakra, dans une partie du corps pour la dynamiser, …
• avec des mantras, des sons : ou compter tout simplement les temps de la respiration

La gestion du souffle est ce qui permet de développer l’énergie et de la faire circuler dans le corps. Elle focalise focalise le mental et augmente la conscience corporelle.

C’est grâce à son souffle qu’on éveille l’intelligence de son corps qui va alors se délier. Il faut donc apprendre à le gérer, à le visualiser et à ressentir sa circulation dans le corps.

Je vous invite à nouveau à faire le test :

Choisissez une posture que vous aimez bien. Et de jour en jour, vous allez la tenir un peu plus longtemps en :

• respirant en ujjayi
• respirant toujours dans le ventre, en fonction de vos possibilités
• respirant sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration. (comptez !)
• en ajoutant ensuite progressivement des rétentions à poumons pleins : 1 temps d’inspiration – 1 ou 2 ou 3 ou 4 temps de rétention – 2 temps d’expiration
• en ressentant votre axe (colonne vertébrale) dans la posture, comme si votre respiration pouvait frotter votre colonne vertébrale de bas en haut et votre expiration frotter votre colonne vertébrale de haut en bas

Vous allez voir que, de fois en fois, quelque chose va lâcher. Les tensions vont se délier, votre corps va s’assouplir, votre souffle se débloquer et votre mental se concentrer !

Je vous souhaite une très belle pratique. Laissez vos questions dans les commentaires !

Et si vous voulez aller plus loin et accéder à vos 5 séances de yoga pour assouplir les hanches, cliquez sur le lien Programme « Souplesse des hanches »